Вегетарианское меню на неделю с рецептами | Elementaree

Как правильно сформировать вегетарианскую диету? Вегетарианское меню на неделю. Варианты блюд для меню вегетарианца — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Вегетарианское меню

Начинающим вегетарианцам сложно сразу составить меню, которое будет полностью удовлетворять суточную потребность организма в питательных веществах. Переходя на вегетарианство, нужно понимать, что отказ от мяса – это не диета, а разновидность здорового питания. Чтобы правильно составить сбалансированный вегетарианский рацион, необходимо включать в него продукты, богатые микро- и макроэлементами, витаминами, аминокислотами, клетчаткой и пр. Но где брать заменитель животного белка или витамина В12, который содержится в красном мясе, печени, рыбе? Давайте обратимся к экспертному мнению.

Как правильно сформировать вегетарианскую диету?

Пищевая программа растительной еды для вегетарианцев не предусматривает употребление мясной продукции, рыбы и морепродуктов. Если отказаться от мяса и рыбы, то белок организм сможет получать из тофу, фасоли, сои, чечевицы, нута, гороха, орехов, цельзерновых круп, разумеется, из молочной продукции. Чтобы избежать недостатка железа, нужно включать в рацион бобовые, арахис, шпинат, тыквенные семечки. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в семенах и масле льна, чиа, горчицы и рапса, в грецких орехах, тыквенных семечках, шпинате, брюссельской капусте.

Важный для нормальной жизнедеятельности клеток головного мозга, формирования костного скелета и зубов фосфор должен поступать в организм из круп, цельнозернового хлеба, орехов (миндаля, кешью, фисташек, кедровых орешков), арахисового масла, брокколи. Витамин В12 из растительной пищи организм будет получать из листьев салата, зеленых и листовых овощей, сои. Дополнительные источники – пекарские и пивные дрожжи, кисломолочные продукты.

Вегетарианское меню на неделю

В распоряжении вегетарианцев довольно обширный список продуктов, из которых можно готовить вкусную, неоднообразную еду. Закуски и основные блюда, гарниры и десерты из вегетарианского меню пригодятся и мясоедам во время поста. Недельный рацион, включающий 3 приема пищи, может выглядеть так.
Если вы предпочитаете четырех или пятиразовое питание, то можно добавить второй завтрак и полдник. Перекусы вегетарианца обычно состоят из горсти орешков, сухофруктов, молочно-фруктовых коктейлей, овощных смузи, тоста с сыром, зерновых хлебцов.

Большое разнообразие вегетарианских рецептов предлагает конструктор еды Elementaree! Заказывайте доставку любимых блюд на дом, чтобы не тратить время на покупку продуктов, нарезку, маринование!

Варианты блюд для меню вегетарианца

Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.

Грибной плов

  • Грибы 0,3 кг
  • Перловая крупа 0,2 кг
  • Морковь 1 шт.
  • Лук 1 шт.
  • Раст. масло 2 ст.л.

Промытую перловую крупу сварить до готовности. Лук нарезать, морковь натереть и обжарить до светло-золотистого оттенка. Добавить грибы и жарить еще пару минут. Добавить 0,5 л воды и протушить 10-15 минут. Соединить с отваренной перловкой, посолить, поперчить, готовить около 10 минут.

Гратен из кабачков и помидоров

  • Кабачок 1-2 шт
  • Лук 2 шт
  • Помидор 2 шт
  • Оливковое масло 40 мл
  • Сыр голландский 20 г
  • Чеснок 2 зуб
  • Тимьян
  • Соль

Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.

Запеканка из цветной капусты, брокколи

  • Брокколи 0,5 кг
  • Цветная капуста 0,5 кг
  • Сыр твердый 0,2 г
  • Сливки 10% 0,5 л
  • Сл. масло 20-40 г
  • Мука 1-2 ст.л.

Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.

Мексиканский салат

  • Кукуруза 1 банка
  • Фасоль 1 банка
  • Авокадо 2 шт.
  • Помидоры черри 0,3 кг
  • Болгарский перед 1-2 шт.
  • Лук красный 1 шт.
  • Лимон 1 шт.
  • Чеснок 1 зуб.
  • Перец чили

Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.

Фруктовый коктейль с кефиром и творогом

  • Кефир или йогурт 1 стакан
  • Творог 0,1 кг
  • Фрукты (кроме винограда с косточками) 1-2 шт.
  • Сахар 1-2 ч.л.
  • Ванильный сахар

При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.

Преимущества вегетарианской программы питания

Неоспоримым плюсом меню на неделю без мяса является то, что овощные культуры и фрукты, поставляя организму витамины, минералы, прочие полезные вещества, помогают сохранять здоровье и молодость. Растительный белок легче и быстрее усваивается, не перегружая внутренние органы. Продукты, включающие большой процент пищевых волокон и клетчатки, улучшают работу ЖКТ, поджелудочной железы.

Фрукты, овощи, крупы и злаки отличаются невысокой энергетической ценностью, что позволяет сохранять хорошую фигуру при умеренных физических нагрузках. Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу минимум соли, что нормализирует водный баланс и уменьшает нагрузку на почки. Употребление овощной, растительной пищи помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина и глюкозы в крови. Чтобы вегетарианство принесло только пользу для организма, предварительно проконсультируйтесь с врачом по поводу перехода на данную систему питания.


Меню пошаговых вкусных рецептов с фото
Вкусные и простые рецепты самых различных блюд от Elementaree. Каталог рецептов с описанием приготовления по шагам.

Основные блюда

Супы

Салаты