Сбалансированное веганское меню на каждый день| Elementaree

Как обеспечить баланс в веганской системе питания, как составлять веганское меню? Правда и вымысел о еде веганов — читайте об этом в статье специалистов Elementaree."

Веганское меню на каждый день

Из всех типов вегетарианства, веганство считается самой строгой формой. Назвался веганом, значит в меню на каждый день должна входить исключительно растительная пища. Подразумевается полный отказ от употребления продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, икры, яиц, молочной продукции, включая сливочное масло, сыры и пр. Из веганского питания исключается даже мед, тростниковый сахар, желатин. Но, несмотря на эти ограничения, рацион можно легко сделать сбалансированным, а постное меню – разнообразным! Нужно изучать рецептуру и кухню стран, ориентированных на растительную пищу, знакомиться с ассортиментом магазинов, специализирующихся на продуктах для веганов. Подборка лучших рецептов поможет вам смелее открывать новые рецепты и вкусы!
Как обеспечить баланс в веганской системе питания?
Чтобы не возникло проблем со здоровьем, на веганское меню нужно переходить постепенно. При формировании новых пищевых привычек лучше регулярно убирать из рациона наиболее вредные животные блюда, заменяя их самыми вкусными растительными. Как вариант – ежедневно один прием пищи посвящать веганству.

Как и любая другая, система здорового веганского питания основывается на принципе пирамиды, состоящей из нескольких ярусов:

  • Продукты, содержащие сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, батат, картофель;
  • Белковые продукты: бобовые, орехи, полуфабрикаты из сои;
  • Источник клетчатки, витаминно-минерального комплекса: овощные культуры, фрукты, ягоды;
  • Жиры: растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное и пр.);
  • Сахара: натуральные сладости (сухофрукты).
Последователи веганства считают, что растительная еда содержит все необходимые для жизнедеятельности организма вещества. Причем полностью отсутствуют опасные канцерогены, которые есть в продуктах животного происхождения. Но важно создавать и готовить хорошо сбалансированные блюда. Тарелка должна быть наполовину заполнена овощами, фруктами, и содержать по четверти цельных зерен и бобовых культур. Нежелательно делать «перекос» в сторону любимых компонентов. Переизбыток одних веществ и недостаток других чреват нарушением баланса и появлением проблем со здоровьем.

Как составлять веганское меню?

Существует много способов составления сбалансированного веганского меню. Один из них – сформировать перечни из 7 ингредиентов отдельно для овощей, фруктов, круп и пр. Затем распределить их по дням недели и придумывать свое блюдо. Можно делать собственные сочетания или воспользоваться готовыми, проверенными рецептами.

Какие продукты держать в буфете?

  1. Крупы и бобовые. Овсяные хлопья пригодятся не только для каши: перемолотые в муку отлично подойдут для выпечки или приготовления гранолы. Не содержит глютена и готовиться за 5 минут киноа. Зеленая, красная, черная чечевица незаменима в веганском меню. Ценные источники аминокислот – бобовые. На основе фасоли, чечевицы, овощей и зелени можно готовить множество блюд: грузинское лобио, французский суп с луком, южноамериканский овощной салат с помидорами, перцем чили.

  2. Масла. Оливковое масло понадобится для заправки салатов и жарки. Кунжутное, льняное, конопляное, тыквенное масла добавляются в супы, гарниры, закуски. Жидкое кокосовое масло используется для выпечки, а твердое не придает блюдам кокосовый привкус, поэтому применяется для любых рецептов. Миндальным маслом можно загустить суп, фруктовое пюре, любые десерты, а арахисовое хорошо подходит для соусов азиатской кухни, супов, теста для печенья. Масло из лесных орехов добавляет десертам привкус «Нутеллы».

  3. Мука. Фаворитом среди веганов является спельтовая мука, содержащая минимум глютена. Она имеет приятный вкус и легко переваривается. Для пирогов, печенья, крамблов хорошо подходит миндальная мука, а для приготовления омлетов, оладий, фаршировки перца – нутовая и чечевичная.
Среди полезных дополнений веганского стола можно отметить яблочный уксус, пасту карри, тахини (кунжутную пасту), пищевые дрожжи, экстракт ванили. Веганам рекомендуется познакомиться с сейтаном – продуктом, изготовленным из пшеничной муки, обработанной особым способом. После обработки остается только чистый белок. Сейтан предназначается для приготовления плова, шницелей, бефстроганова и пр. Из Индии к нам пришел мелкий горошек, называемый дал, – довольно питательный и вкусный продукт, не вызывающий вздутия живота, в отличие от остальных бобовых.
Чем заполнить холодильник?

Чтобы сбалансировать питание веганов, в меню необходимо включать еду, сделанную на основе сои. В магазинах можно купить соевое мясо, сосиски, икру. Очень популярны на веганском столе соевое молоко, сливки, а также сыр тофу, который бывает мягким как творог, и твердым как пармезан. Соевое молоко отлично заменяет кефир в выпечке. Соевый соус применяют при приготовлении овощных блюд, он сочетается с рисом, арахисовым маслом. Привычные нам сухофрукты – это не только курага, чернослив, инжир, изюм. Есть еще папайя, дыня, манго, личи и пр.

Проростки бобовых, злаков и круп можно заготовить заранее и хранить в холодильнике. Маринованные ростки бамбука – полезнейший ингредиент для добавления в салаты, другие блюда. В качестве натурального подсластителя десертов можно использовать кленовый или финиковый сироп, а также растение стевию. Сохранять орехи тоже рекомендуется в холодильнике (даже в морозильнике). Кешью – это великолепная основа для изготовления сыра, пирогов, веганского мороженого. Можно заранее приготовить бланшированный миндаль, используя как добавку для сырников. Удобно хранить «стратегический» запас готовых маффинов и карри, чтобы всегда была под рукой легкая закуска.

Чтобы за 10-15 минут приготовить веганское блюдо, закажите готовое правильное питание в Elementaree! У нас множество рецептов для всей семьи, которые разнообразят ваш рацион и насытят организм полезными, питательными веществами из растительной пищи!

Особенности веганского меню

При полном переходе к растительной еде веганов благоприятна предшествующая консультация врача. После сдачи и получения результатов биохимического анализа крови, проведения эндокринологического обследования можно будет корректировать ежедневное меню:

  • Низкий гемоглобин. Увеличить количество продуктов, содержащих железо. К ним относятся фрукты, овощи, корнеплоды красного, оранжевого, желтого оттенков: гранаты, свекла, клубника, а также гречневая и овсяная крупа.
  • Повышенный уровень сахара в крови. Нормализовать показатели глюкозы помогут листовые и зеленые овощи. Нужно включать в рацион красный сладкий перец, помидоры, редис.
  • Дефицит йода, гормонов щитовидной железы. Сделать упор на морскую капусту, хурму, шиповник, чернику, йодированную соль, тыкву, репу.

Выбор продуктов напрямую влияет на состояние здоровья. Являясь источником стройматериалов для клеток и тканей, еда дает энергию, обеспечивает жизнедеятельность организма, влияет на настроение. На что нужно обращать особое внимание при переходе на веганство?

Завтрак

В веганстве завтрак имеет большое значение. Первый прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы полученная энергия расходовалась в течение дня, а не оседала в виде жировых отложений на боках и животе. Завтракать можно любой кашей, дополняя ее сухофруктами, орехами. Альтернативный вариант – омлет из соевого творога тофу. На завтрак также подойдет салат из фруктов, блинчики на воде с арахисовой пастой или кленовым сиропом. Из напитков – ягодный смузи, свежевыжатый сок, травяной чай.

Обед

Традиционный дневной прием пищи нужно начинать с супа на овощном или грибном бульоне с добавлением приправ и специй. Отличным обедом станут овощные котлеты, бургеры с вегетарианскими булочками. Рекомендуется периодически добавлять в веганские блюда богатые йодом водоросли, морскую капусту.

Ужин


Вечерняя еда для веганов должна быть низкокалорийной и легкой. Чаще всего это салат из отварных или свежих овощей, блинчики, драники, запеканки, пюре из бобовых культур. Главное, чтобы в каждом приеме пищи были компоненты, богатые клетчаткой, белками, жирами, углеводами, а также железом, кальцием, йодом, витамином В12 и др.
Правда и вымысел о еде веганов
Бытует ошибочное мнение, что веганская пища безвкусная, пресная, однообразная и неаппетитная. Это не так. Как в любой пищевой программе, у веганов есть более простые и сложные в приготовлении рецепты. Сделать их привлекательными на вид и яркими по вкусу помогает мастерство повара и разнообразные приправы, специи, придающие блюду неповторимый вкус и аромат.

Не менее распространенная версия, придуманная мясоедами, – нехватка минералов, белков, прочих веществ вызывает у веганов проблемы со здоровьем. Но в правильно сбалансированных рецептах учитываются все сочетания полезных, питательных ингредиентов, необходимых для здоровой жизнедеятельности человека. Доказательством тому выступают многие знаменитые, успешные люди, которые придерживаются веганства, включая певцов, актеров, политиков, спортсменов: Стинга, Ричарда Гира, Пола Маккартни, Тимоти Брэдли, Юрия Панова (чемпиона России по боевым искусствам) и др. Судя по отзывам веганов с многолетним стажем, используя сбалансированные рецепты для веганов, можно обрести ясность ума и бодрость тела!
Меню пошаговых вкусных рецептов с фото
Вкусные и простые рецепты самых различных блюд от Elementaree. Каталог рецептов с описанием приготовления по шагам.

Основные блюда

Супы

Салаты