Тел: +7 (800) 550-46-12
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Вегетарианское меню
Начинающим вегетарианцам сложно сразу составить меню, которое будет полностью удовлетворять суточную потребность организма в питательных веществах. Переходя на вегетарианское питание, нужно понимать, что отказ от мяса – это не диета, а разновидность здорового питания. Чтобы правильно составить сбалансированный вегетарианский рацион, необходимо включать в него продукты, богатые микро- и макроэлементами, витаминами, аминокислотами, клетчаткой и пр.
Но где брать заменитель животного белка или витамина В12, который содержится в красном мясе, печени, рыбе? Давайте обратимся к экспертному мнению, чтобы составить правильно подобрать вегетарианские рецепты на каждый день.
Но где брать заменитель животного белка или витамина В12, который содержится в красном мясе, печени, рыбе? Давайте обратимся к экспертному мнению, чтобы составить правильно подобрать вегетарианские рецепты на каждый день.
Как правильно составить меню для вегетарианцев
Вегетарианское меню не предусматривает употребление мясной продукции, рыбы и морепродуктов. Если отказаться от мяса и рыбы, то белок организм сможет получать из тофу, фасоли, сои, чечевицы, нута, гороха, орехов, цельнозерновых круп, разумеется, из молочной продукции. Чтобы избежать недостатка железа, нужно включать в рацион бобовые, арахис, шпинат, тыквенные семечки. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в семенах и масле льна, чиа, горчицы и рапса, в грецких орехах, тыквенных семечках, шпинате, брюссельской капусте.
Важный для нормальной жизнедеятельности клеток головного мозга, формирования костного скелета и зубов фосфор должен поступать в организм из круп, цельнозернового хлеба, орехов (миндаля, кешью, фисташек, кедровых орешков), арахисового масла, брокколи. Витамин В12 из растительной пищи организм будет получать из листьев салата, зеленых и листовых овощей, сои. Дополнительные источники: пекарские и пивные дрожжи, кисломолочные продукты.
Важный для нормальной жизнедеятельности клеток головного мозга, формирования костного скелета и зубов фосфор должен поступать в организм из круп, цельнозернового хлеба, орехов (миндаля, кешью, фисташек, кедровых орешков), арахисового масла, брокколи. Витамин В12 из растительной пищи организм будет получать из листьев салата, зеленых и листовых овощей, сои. Дополнительные источники: пекарские и пивные дрожжи, кисломолочные продукты.
Фрукты и овощи
Вегетарианское меню на неделю
В распоряжении вегетарианцев довольно обширный список продуктов, из которых можно готовить вкусную, не однообразную еду. Закуски и основные блюда, гарниры и десерты из вегетарианского меню пригодятся и мясоедам во время поста. Недельный рацион, включающий 3 приема пищи, может выглядеть так.
Вегетарианские рецепты
Фриттата с овощами и булочкой
Фриттата — это итальянский омлет, который готовится с добавлением овощей и молочных продуктов. В этом рецепте сочные томаты, брокколи и ароматная петрушка придают блюду свежесть, а поджаренная булочка делает его ещё сытнее. Отличный вариант для завтрака или лёгкого обеда!
Ингредиенты
- Яйцо – 2 шт.
- Брокколи – 50 г
- Томаты – 2 шт. (небольшие)
- Булочка – 1 шт.
- Сметана – 2 ст. л.
- Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
- Свежая петрушка – 3–4 веточки
- Растительное масло – 1 ст. л. + 1 ч. л.
- Соль – 0,25 ч. л.
- Перец – 0,25 ч. л.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200°C. Выложите булочку на противень и запекайте 10 минут.
- Если духовки нет, обжарьте булочку на сковороде: нарежьте её ломтиками, разогрейте 1 ч. л. масла на среднем огне и обжарьте булочку по 1 минуте с каждой стороны.
- Нарежьте брокколи на 4 части, петрушку мелко порубите.
- В миске взбейте яйца со сметаной, солью и перцем до однородности.
- Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде на сильном огне. Обжаривайте брокколи, томаты и чеснок 3 минуты помешивая.
- Залейте овощи яично-сметанной смесью, посыпьте петрушкой. Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте 7 минут, пока фриттата не застынет.
- Достаньте булочку из духовки и разрежьте вдоль пополам.
- Выложите фриттату на тарелку и подавайте с тёплой булочкой.
Каталонский завтрак с томатами
Каталонский завтрак – это хрустящая чиабатта, натёртая чесноком, с сочными томатами, нежным яйцом и рассыпчатым сыром фета. Лёгкий, но сытный вариант завтрака с испанскими мотивами!
Ингредиенты
- Томаты – 2 шт. (небольшие)
- Яйцо – 1 шт.
- Чиабатта – 1 шт.
- Сыр фета – 30 г
- Чеснок – 1 зубчик
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Чёрный перец – 0,25 ч. л.
Приготовление
- Закипятите воду в чайнике. Яйцо вымойте, положите в ковш, залейте кипятком и поставьте на сильный огонь. Варите 6 минут.
- Разогрейте сухую сковороду на сильном огне. Разрежьте чиабатту вдоль пополам и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны до хрустящей корочки.
- Снимите чиабатту со сковороды и натрите разрезанные стороны зубчиком чеснока.
- На той же сковороде, на среднем огне, обжаривайте томаты с чёрным перцем 2 минуты помешивая. Добавьте оливковое масло, перемешайте и снимите с огня.
- Выложите томаты на чиабатту.
- Когда яйцо сварится, слейте горячую воду, залейте холодной и оставьте на 2 минуты. Затем очистите яйцо, разрежьте пополам и выложите на чиабатту с томатами.
- Разломайте фету руками и посыпьте сверху.
Матча-панкейки с кокосовой сгущёнкой
Воздушные панкейки с матча — это яркий и ароматный завтрак с насыщенным цветом и лёгкими нотками зелёного чая. Подавайте их с кокосовой сгущёнкой и сублимированной малиной для идеального баланса вкусов.
Ингредиенты
- Молоко – 150 мл (тёплое)
- Пшеничная мука – 100 г
- Яйцо – 1 шт.
- Кокосовая сгущёнка – 2 ст. л.
- Ванильный сахар – 1 ч. л.
- Чай матча – 1 ч. л.
- Разрыхлитель – 1 ч. л.
- Сублимированная малина – 1 ст. л.
- Соль – щепотка
- Растительное масло – 2 ст. л.
Приготовление
- В миске взбейте яйцо с ванильным сахаром и щепоткой соли вилкой или венчиком.
- Влейте тёплое молоко, перемешайте.
- Добавьте муку, разрыхлитель и матча, хорошо перемешайте, чтобы не было комочков. Если тесто слишком густое, влейте 3–4 ст. л. воды.
- Влейте растительное масло и снова перемешайте.
- Разогрейте сухую сковороду на сильном огне, затем убавьте его до чуть выше среднего.
- Вылейте на сковороду по 2 ст. л. теста для каждого панкейка. Обжаривайте по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
- Готовые панкейки подавайте с кокосовой сгущёнкой и посыпьте сублимированной малиной.
Морковный суп-пюре с арахисом
Яркий, ароматный и нежный суп с пряными нотками имбиря и кокосового молока. Арахис добавляет пикантность и хруст, а апельсиновый сок – лёгкую цитрусовую кислинку. Идеальное согревающее блюдо!
- Морковный суп-пюре (готовый) – 400 мл
- Кокосовое молоко – 100 мл
- Апельсиновый сок – 50 мл
- Репчатый лук (кубик) – 1 шт.
- Пряный арахис – по вкусу
- Молотый имбирь – по вкусу
- Бородинский хлеб – 2 ломтика
- Растительное масло – 2 ст. л.
Приготовление
- В ковш налейте 2 ст. л. растительного масла, добавьте лук и обжаривайте на сильном огне 1 минуту помешивая.
- Уменьшите огонь до среднего и влейте морковный суп-пюре, апельсиновый сок и кокосовое молоко.
- Добавьте молотый имбирь по вкусу, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на 5 минут, помешав один раз.
- Разлейте суп по пиалам, посыпьте пряным арахисом (по вкусу, так как он островат).
- Подавайте с бородинским хлебом или без – на ваше усмотрение.
Марокканский салат с пряным нутом
Легкий, питательный и ароматный салат с восточными нотками. Хрустящие тыквенные семечки, свежий шпинат и пряный нут создают идеальное сочетание вкусов. Отличный вариант для быстрого и полезного перекуса!
Ингредиенты
- Нут со специями (готовый) – 40 г
- Свежий шпинат – 20 г
- Морковь – 15 г
- Тыквенные семечки – 5 г
- Растительное масло (лучше оливковое) – 3 ст. л.
- Соль – 0,25 ч. л.
- Перец – 0,25 ч. л.
Приготовление
- Свежий шпинат тщательно промойте и обсушите.
- Морковь нарежьте тонкими четвертькольцами и сложите в миску.
- Добавьте в миску нут со специями, тыквенные семечки и шпинат.
- Полейте салат растительным маслом, посолите и поперчите.
- Хорошо перемешайте и подавайте к столу.
Итальянский суп с сыром и пастой
Ароматный, насыщенный и согревающий суп с овощами, шпинатом и пастой. Прекрасное блюдо для любителей итальянской кухни!
Ингредиенты
- Овощной бульон – 500 мл
- Вода – 500 мл (2,5 стакана)
- Свежий шпинат – 50 г
- Листы для лазаньи – 2 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Репчатый лук – ½ шт. (мелко нарезанный)
- Сельдерей – 1 стебель
- Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
- Сыр пармезан – 30 г
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Соль – 0,25 ч. л.
- Перец – 0,25 ч. л.
Приготовление
- Морковь нарежьте полукольцами.
- Сельдерей нарежьте тонкими пластинками.
- Чеснок мелко порубите (если используете).
- Лук нарежьте кубиком.
- В кастрюле разогрейте масло на сильном огне.
- Добавьте морковь, сельдерей, лук и чеснок.
- Обжаривайте, помешивая, 4 минуты.
- Влейте овощной бульон и воду, перемешайте.
- Доведите до кипения, накройте крышкой и оставьте на 4 минуты.
- Листы лазаньи разломайте на 8 частей и добавьте в суп.
- Перемешайте и варите 5 минут.
- Шпинат промойте и добавьте в суп вместе с солью и перцем.
- Перемешайте и варите еще 5 минут.
- Снимите с огня, добавьте тертый пармезан, перемешайте.
- Разлейте суп по тарелкам и наслаждайтесь!
Зеленая паста с песто и вялеными томатами
Ароматное, лёгкое и насыщенное вкусами итальянское блюдо с пастой фарфалле, песто, вялеными томатами и баклажанами.
Ингредиенты
- Паста фарфалле триколоре – 200 г
- Постный соус песто – 50 г
- Помидоры черри – 6 шт.
- Вяленые томаты – 40 г
- Баклажаны гриль – 100 г
- Растительное масло – 1 ст. л. (лучше оливковое)
- Соль – 1 ч. л.
- Кипяток – 2 литра
Приготовление
- Вскипятите 2 литра воды и вылейте в кастрюлю, добавьте 1 ч. л. соли и пасту, перемешайте, варите 10 минут.
- Через 7 минут после начала варки пасты помидоры черри промойте и разрежьте на 4 части, баклажаны гриль и вяленые томаты нарежьте ломтиками.
- По истечении 10 минут слейте воду, оставив около 50 мл.
- Добавьте в пасту соус песто, 1 ст. л. масла, баклажаны, черри и вяленые томаты, перемешайте.
Эко-чизбургеры из растительного мяса
Эти экологичные чизбургеры из растительного мяса – вкусная и полезная альтернатива классическим бургером. Сочетание сытных котлет, расплавленного сыра гауда, маринованных овощей и свежего салата придает блюду насыщенный вкус. Идеальный выбор для вегетарианцев и тех, кто хочет разнообразить рацион!
Ингредиенты
- Булочки бриошь – 2 шт.
- Сыр гауда (ломтики) – 2 шт.
- Маринованный красный лук – 2-3 кольца
- Салат романо – несколько листьев
- Маринованные огурцы – 2-3 шт.
- Вяленые томаты – 2-3 шт.
- Томатный соус с базиликом – 2 ст. л.
- Котлеты из растительного мяса – 260 г (2 шт.)
Приготовление
- Разогрейте большую сковороду на сильном огне. Положите булочки бриошь на сухую сковороду и жарьте по 1 минуте с каждой стороны, чтобы они стали слегка поджаренными. Снимите с огня.
- В той же сковороде на сильном огне разогрейте оставшийся момент и положите котлеты из растительного мяса. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
- Положите ломтик сыра гауда на каждую котлету и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился. Снимите с огня.
- Нарежьте маринованные огурцы наискосок, вяленые томаты – пополам, а салат романо порвите крупно руками.
- Соберите бургер:
- Нижнюю часть булочки смазывайте томатным соусом с базиликом.
- Выкладывайте сверху котлету с расплавленным сыром.
- На котлету положите листья салата, маринованные огурцы, вяленые томаты и маринованный красный лук.
- Закройте второй половинкой булочки, слегка прижмите.
- Подавайте готовые эко-чизбургеры на тарелке.
Турецкий пилав из булгура с сухофруктами
Этот ароматный пилав из булгура с сухофруктами и орехами — настоящий восточный деликатес! Сочетание сладких изюма и кураги, свежей мяты и лимона придает блюду яркий вкус, а добавление перца чили добавляет пикантности. Идеально подходит как гарнир или основное блюдо для вегетарианцев
Ингредиенты
- Булгур – 1 стакан (200 г)
- Микс изюма – 1/4 стакана
- Соленая курага – 4-5 шт.
- Микс специй (турецкий или восточный) – 1 ч. л.
- Красный лук – 1/2 шт.
- Чеснок – 1 зубчик
- Свежий перец чили – по желанию (половина или целый)
- Микс орехов (миндаль, грецкие орехи) – 1/4 стакана
- Свежая мята – 3-4 веточки
- Лимон – 1/2 шт.
- Растительное масло – 1 ст. л.
- Кипяток – 1,5 стакана (300 мл)
- Соль – 0,25 ч. л.
- Перец – 0,25 ч. л.
Приготовление
- Вскипятите чайник с водой.
- Разогрейте ковш с 1 ст. л. растительного масла на среднем огне. Положите в ковш нарезанный красный лук, чеснок и перец чили (по желанию). Жарьте, помешивая, 1,5 минуты до мягкости лука.
- Добавьте булгур, 1,5 стакана кипятка, специи, соль и перец в ковш. Перемешайте.
- Мойте микс изюма и добавьте его в ковш, нарезанную соленую курагу тоже добавьте. Перемешайте всё и накройте крышкой.
- Оставьте на 10 минут на слабом огне, чтобы булгур впитал воду и стал мягким.
- Снимите с огня и разложите по тарелкам.
- Нарежьте орехи и посыпьте ими пилав. Оторвите листочки свежей мяты и посыпьте сверху. Полейте пилав соком лимона для свежести.
Картофельные ньокки с кокосовым песто
Нежные картофельные ньокки в сочетании с ароматным кокосовым песто и веганским сыром — идеальный вариант для вегетарианского или постного обеда. Песто придает блюду свежий и насыщенный вкус, а кокосовое молоко делает соус кремовым и легким.
Ингредиенты
- Готовое картофельное пюре – 250 г
- Пшеничная мука – 4 ст. л.
- Кокосовое молоко – 100 мл
- Постный соус песто – 2 ст. л.
- Веганский сыр моцарелла – 50 г
- Пергамент – для раскатки
- Растительное масло – 1 ст. л.
- Соль – 0,25 ч. л.
- Перец – 0,25 ч. л.
Приготовление
- Расстелите пергамент на рабочей поверхности и посыпьте 1 ст. л. пшеничной муки.
- В миске смешайте готовое картофельное пюре, оставшуюся муку, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.
- Переложите картофельную массу на пергамент и сформируйте колбаску длиной около 30 см и толщиной 2,5 см. Немного приплюсните.
- Обваляйте колбаску в муке и нарежьте на кусочки шириной 1 см — получатся ньокки.
- Разогрейте большую сковороду с 1 ст. л. растительного масла на среднем огне.
- Выложите ньокки в сковороду в один слой и жарьте по 2,5 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
- Переложите ньокки на тарелку.
- В той же сковороде нагрейте кокосовое молоко и постный соус песто, помешивая 30 секунд.
- Добавьте в сковороду ньокки, перемешайте и посыпьте веганским сыром моцарелла. Снимите с огня.
- Разложите ньокки с песто по тарелкам и подавайте.
Заметка #ШЕФБУХ: Для правильной текстуры ньокков важно не дать лишней муке попасть на сковороду, чтобы она не пригорела. Перед тем как выкладывать ньокки, обязательно стряхните лишнюю муку.
Кайзершмаррн
Традиционное австрийское блюдо, напоминающее сладкий омлет, разделенный на нежные кусочки и поданный с ягодным соусом. Отличный выбор для завтрака или десерта.
Ингредиенты
- Молоко – 150 мл
- Яйцо – 1 шт.
- Пшеничная мука – 100 г
- Ягодный соус – 2 ст. л.
- Микс изюма – 2 ст. л.
- Сливочное масло – 30 г
- Сахар – 1 ст. л.
- Сахарная пудра – для посыпки
- Разрыхлитель – 0,5 ч. л.
- Щепотка сол
Приготовление
- Разбейте яйцо в миску и хорошо взбейте его вилкой или венчиком.
- Добавьте теплое молоко, сахар и немного соли, взбейте смесь еще раз.
- Просейте пшеничную муку и разрыхлитель (если есть сито) и добавьте в миску с яйцами. Хорошо взбейте, чтобы не было комочков.
- Разогрейте сковороду на слабом огне и растопите половину сливочного масла.
- Когда масло растопится, равномерно вылейте тесто в сковороду.
- Посыпьте тесто миксом изюма и накройте крышкой. Оставьте на 5 минут. Если тесто все еще жидкое, готовьте еще 2 минуты.
- Когда верхушка "схватилась", аккуратно переверните блин.
- Лопаткой сделайте надрезы и разделите тесто на небольшие кусочки.
- Добавьте оставшееся сливочное масло в сковороду и аккуратно помешивайте кусочки с маслом 1 минуту, чтобы они немного поджарились с разных сторон.
- Снимите с огня и выложите на тарелку.
- Посыпьте сахарной пудрой через сито и подайте с ягодным соусом.
Преимущества вегетарианской программы питания
Неоспоримым плюсом меню на неделю без мяса является то, что овощные культуры и фрукты, поставляя организму витамины, минералы, прочие полезные вещества, помогают сохранять здоровье и молодость. Растительный белок легче и быстрее усваивается, не перегружая внутренние органы. Продукты, включающие большой процент пищевых волокон и клетчатки, улучшают работу ЖКТ, поджелудочной железы.
Фрукты, овощи, крупы и злаки отличаются невысокой энергетической ценностью, что позволяет сохранять хорошую фигуру при умеренных физических нагрузках. Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу минимум соли, что нормализует водный баланс и уменьшает нагрузку на почки. Употребление овощной, растительной пищи помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина и глюкозы в крови. Чтобы вегетарианство принесло только пользу для организма, предварительно проконсультируйтесь с врачом по поводу перехода на данную систему питания.
Фрукты, овощи, крупы и злаки отличаются невысокой энергетической ценностью, что позволяет сохранять хорошую фигуру при умеренных физических нагрузках. Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу минимум соли, что нормализует водный баланс и уменьшает нагрузку на почки. Употребление овощной, растительной пищи помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина и глюкозы в крови. Чтобы вегетарианство принесло только пользу для организма, предварительно проконсультируйтесь с врачом по поводу перехода на данную систему питания.
Основные блюда
Вегетарианские супы
Вегетарианские салаты
Заключение
В Elementaree вы найдете широкий выбор блюд для вегетарианцев, которые не только вкусные, но и разнообразные. Сервис предлагает удобный формат, который позволяет сэкономить время на приготовление, предоставляя все необходимые ингредиенты для создания блюд у вас дома.
Преимущества Elementaree включают качество продуктов, простоту в приготовлении и возможность выбора из множества вариантов для здорового и сбалансированного питания.
Не упустите шанс попробовать эти вегетарианские блюда! Посетите страницу Elementaree для вегетарианцев и сделайте заказ прямо сейчас. Ваши вкусные и полезные блюда уже ждут вас!
Преимущества Elementaree включают качество продуктов, простоту в приготовлении и возможность выбора из множества вариантов для здорового и сбалансированного питания.
Не упустите шанс попробовать эти вегетарианские блюда! Посетите страницу Elementaree для вегетарианцев и сделайте заказ прямо сейчас. Ваши вкусные и полезные блюда уже ждут вас!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Вегетарианцы могут получать белок из бобовых, орехов, семечек, тофу, киноа и растительных молочных продуктов.
Рыбу можно заменить морскими водорослями, соевыми продуктами, растительным белком, а также блюдами с добавлением специй, имитирующих вкус рыбы.
Да, большинство вегетарианцев употребляют яйца, за исключением веганов, которые исключают все продукты животного происхождения.
Вегетарианцы часто употребляют такие крупы, как гречка, овес, киноа, рис, перловка, булгур и кускус.
Вегетарианские сладости включают пироги и торты на растительном молоке, фруктовые десерты, медовые лакомства и шоколад без молочных ингредиентов.
Вегетарианская диета помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск некоторых заболеваний и способствует поддержанию здорового веса.