Вегетарианское меню на неделю с рецептами | Elementaree

Пищевая программа растительной еды для вегетарианцев не предусматривает употребление мясной продукции, рыбы и морепродуктов. Если отказаться от мяса и рыбы, то белок организм сможет получать из тофу, фасоли, сои, чечевицы, нута, гороха, орехов, цельзерновых круп, разумеется, из молочной продукции. Чтобы избежать недостатка железа, нужно включать в рацион бобовые, арахис, шпинат, тыквенные семечки. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в семенах и масле льна, чиа, горчицы и рапса, в грецких орехах, тыквенных семечках, шпинате, брюссельской капусте.

Важный для нормальной жизнедеятельности клеток головного мозга, формирования костного скелета и зубов фосфор должен поступать в организм из круп, цельнозернового хлеба, орехов (миндаля, кешью, фисташек, кедровых орешков), арахисового масла, брокколи. Витамин В₁₂ из растительной пищи организм будет получать из листьев салата, зеленых и листовых овощей, сои. Дополнительные источники – пекарские и пивные дрожжи, кисломолочные продукты.

Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.

Грибной плов

• Грибы 0,3 кг
  
• Перловая крупа 0,2 кг
  
• Морковь 1 шт.
  
• Лук 1 шт.
  
• Раст. масло 2 ст.л.
  
  

Промытую перловую крупу сварить до готовности. Лук нарезать, морковь натереть и обжарить до светло-золотистого оттенка. Добавить грибы и жарить еще пару минут. Добавить 0,5 л воды и протушить 10-15 минут. Соединить с отваренной перловкой, посолить, поперчить, готовить около 10 минут.

Гратен из кабачков и помидоров

• Кабачок 1-2 шт
  
• Лук 2 шт
  
• Помидор 2 шт
  
• Оливковое масло 40 мл
  
• Сыр голландский 20 г
  
• Чеснок 2 зуб
  
• Тимьян
  
• Соль
  
  

Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.

Запеканка из цветной капусты, брокколи

• Брокколи 0,5 кг
  
• Цветная капуста 0,5 кг
  
• Сыр твердый 0,2 г
  
• Сливки 10% 0,5 л
  
• Сл. масло 20-40 г
  
• Мука 1-2 ст.л.
  
  

Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.

Мексиканский салат

• Кукуруза 1 банка
  
• Фасоль 1 банка
  
• Авокадо 2 шт.
  
• Помидоры черри 0,3 кг
  
• Болгарский перед 1-2 шт.
  
• Лук красный 1 шт.
  
• Лимон 1 шт.
  
• Чеснок 1 зуб.
  
• Перец чили
  
  

Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.

Фруктовый коктейль с кефиром и творогом

• Кефир или йогурт 1 стакан
  
• Творог 0,1 кг
  
• Фрукты (кроме винограда с косточками) 1-2 шт.
  
• Сахар 1-2 ч.л.
  
• Ванильный сахар
  
  

При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.