Вегетарианство: что должно входить в меню на неделю?
Чаще всего организм вегетарианцев, особенно веганов, испытывает недостаток белка. Поэтому рацион вегетарианца на неделю должен обязательно содержать сою, чечевицу, спирулину, киноа, гречку.
Нередко вегетарианцы страдают от анемии, развивающейся из-за дефицита железа. Избежать болезни позволят следующие продукты: овсянка, изюм, капуста, брокколи, фасоль, соя, нут, горох, салат, шпинат, тмин, томатный сок.
Еще одна проблема — низкая усвояемость цинка при отсутствии в рационе мяса. Решить ее позволит употребление в пищу пророщенных зерен, семян и бобов.
В состав растительной пищи входят в высоких концентрациях жирные кислоты омега-6, но почти отсутствуют жирные кислоты омега-3. Чтобы исправить ситуацию, нужно ввести в рацион льняное семя, грецкие орехи и растительные масла (оливковое, соевое, конопляное).
В большинстве растительных продуктов мало витамина А. Поэтому вегетарианцам следует обратить внимание на такие продукты: сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, батат, персики, авокадо, дыню, тыкву.
Чтобы не испытывать недостатка в витамине D, необходимо почаще принимать «солнечные ванны» и употреблять в пищу грибы.
Если при вегетарианстве правильно составить меню, то удастся обеспечить организм всеми необходимыми ему элементами и избежать их дефицита.
Обычные вегетарианцы не испытывают недостатка в кальции. А вот веганы нередко сталкиваются с подобной ситуацией, что приводит к разрушению зубов, повышает риск переломов. Поэтому веганам следует включать в свой рацион в повышенных количествах фиги, сою, соевый творог, мелассу, темпе, чиа, брокколи, пекинскую капусту.
В растительных продуктах совершенно отсутствует витамин B12. Чтобы восполнить его дефицит, веганам нужно принимать витаминные добавки.
Несмотря на пользу вегетарианства, не стоит придерживаться подобной системы питания детям, беременным и кормящим женщинам, старикам, людям с ослабленной иммунной системой, перенесшим длительные болезни или операции, страдающим нарушением зрения, остеопорозом и анемией.