В каких продуктах содержится белок: источники здоровья и энергии

Белок — это один из самых важных элементов в нашем рационе, ведь он выполняет множество жизненно необходимых функций в нашем организме. Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно знать, в каких продуктах есть белок, и обязательно добавлять их в своё ежедневное меню. Белок помогает поддерживать мышцы в форме, даёт нам энергию, а также способствует восстановлению после физических нагрузок. Разнообразие источников белка помогает избежать его нехватки и поддерживает общее состояние здоровья на высоком уровне.

Организму человека просто необходимо получать белок с продуктами питания. О том, какую роль эти вещества играют для нашего здоровья и какая пища особенно ими богата, читайте в блоге Elementaree.
Без белка невозможно обеспечить нормальное функционирование подавляющего большинства физиологических процессов в организме. Получение с пищей достаточного количества этого вещества наглядно отражается и на здоровье, и на внешности человека. Он энергичен, бодр, физически силен и вынослив, за редким исключением имеет проблемы с лишним весом. В то время как дефицит протеинов вызывает патологические отклонения со стороны различных органов и систем, а также задержку роста и развития. Поэтому в детском и подростковом возрасте, в период беременности и лактации особенно важно употреблять достаточное количество богатых белком продуктов.

Строительная. Белок выступает "строительным материалом" для клеток, соединительных тканей и межклеточного пространства.
Энергетическая. Ферменты белка "раскладывают по полочкам" поступающие из пищи вещества, раскладывая их на простые элементы. Это способствует выработке энергии.
Гормональная. Большинство вырабатываемых щитовидной железой гормонов являются белками. Достаточное потребление протеинов стабилизирует гормональный фон.
Транспортная. Белки обеспечивают свободное движение кислорода по крови к внутренним органам.
Регулирующая. Протеины выступают основным "контролером" обменных процессов, происходящих внутри клеток.
Защитная. Продукты, содержащие белки, активизируют естественные защитные силы организма, укрепляют клеточный и общий иммунитет.

Молочный белок. Получить необходимую порцию протеином можно из молока и кисломолочных продуктов. Они, как и мясо, тоже богаты этим веществом. Больше всего белка содержится в твороге, сырах (особенно пармезане, фете, чеддере), сыворотке. А вот свежее молоко, копченые сыры, ряженка и простокваша не относятся к продуктам с высоким содержанием белка.

При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток - провоцируют запоры. Важно придерживаться "золотой середины", учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.

Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.

На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед - 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент - правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.

Женщины. Норма протеинов - 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит, в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках - 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников - 3, для школьников - 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180°С и застелите противень пергаментом. В миске соедините массу из печени, яичный белок и пшеничную муку, перемешайте.
2. Выложите 1 ст. л. смеси на противень с промежутками и отправьте в духовку на 10 минут.
3. Вымойте и нарежьте шампиньоны. В ковше смешайте картофельное пюре, 50 мл воды и 2 ст. л. масла. Установите на слабый огонь, накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
4. На сковороде с 1 ст. л. масла обжарьте лук с чесноком 1 минуту, затем добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты. Влейте сливки, добавьте соль и перец, перемешайте и снимите с огня.
5. Достаньте панкейки из духовки и подавайте с картофельным пюре и грибным соусом.

Способ приготовления:

1. Подготовьте ягоды: если используете свежие, хорошо промойте их. Замороженные ягоды предварительно разморозьте.
2. В блендере смешайте ягоды, протеиновый порошок, мёд и молоко. При желании добавьте лёд для холодной текстуры.
3. Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции.
4. Разлейте коктейль по стаканам и украсьте ягодами сверху.

Если вы хотите оставаться энергичными и здоровыми, добавление белка в свой рацион — это просто необходимое условие.

Завтраки:
Овсянка: Утреннюю овсянку можно обогатить йогуртом, молоком или даже протеиновым порошком.
Яйца: Яйца — это один из самых простых и доступных источников белка. Попробуйте сделать омлет с овощами и добавить немного сыра, чтобы получить вкусный завтрак.
Смузи: Добавьте в свой смузи молоко, йогурт или протеиновый порошок. Дополните его ягодами или шпинатом, чтобы сделать его еще более питательным.

Обеды:
Куриная грудка: Запеченная или обжаренная куриная грудка — это отличный способ получить белок. Подавайте ее с овощами или крупами для сбалансированного обеда.
Салаты с бобовыми: Включите в салаты нут, фасоль или чечевицу.
Тунец: Консервированный тунец отлично подойдет для бутербродов или салатов. Это быстрый и полезный способ увеличить белковый прием.

Ужины:
Рыба: Запеченная рыба, например, лосось или треска, — это отличный источник белка и полезных жиров. Подавайте с гарниром из свежих овощей.
Тофу или темпе: Эти соевые продукты являются замечательной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов.
Киноа: Эта крупа содержит все необходимые аминокислоты и может стать основой для множества блюд. Подавайте киноа с овощами.

Добавление белковых продуктов в ваш повседневный рацион — это важный шаг на пути к улучшению здоровья и повышению уровня энергии. Не забывайте, что белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы, улучшении обмена веществ и обеспечении организма необходимыми аминокислотами.
Если вам интересны новые рецепты и идеи для белкового питания, загляните на нашу страницу с рецептами. Здесь вы найдете разнообразные блюда. Работа нашего сервиса проста и удобна: вы можете быстро находить рецепты, которые подходят именно вам, а мы привезём подготовленные продукты, чтобы вы могли легко и просто приготовить самые вкусные и полезные блюда у себя дома. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя мир здорового и вкусного питания!