Тел: +7 (800) 550-46-12
Войти В каких продуктах содержится белок: источники здоровья и энергии
Продукты питания, богатые белком. Какие функции выполняет белок в нашем организме, сколько и как правильно употреблять белковую пищу — читайте в нашей статье.
Содержание
- Полезная информация о белках
- Роль белка в организме
- Какие функции выполняет белок в нашем организме?
- Продукты питания, богатые белком
- Сколько и как правильно употреблять белковую пищу
- Простые рецепты блюд с высоким содержанием белка
- Белковые продукты в повседневном питании
- Идеи белковых перекусов
- Рецепты белковых блюд от Elementaree
Белок — это один из самых важных элементов в нашем рационе, ведь он выполняет множество жизненно необходимых функций в нашем организме. Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно знать, в каких продуктах есть белок, и обязательно добавлять их в своё ежедневное меню. Белок помогает поддерживать мышцы в форме, даёт нам энергию, а также способствует восстановлению после физических нагрузок. Разнообразие источников белка помогает избежать его нехватки и поддерживает общее состояние здоровья на высоком уровне.
Полезная информация о белках
Знаете ли вы, что белок — это один из самых важных компонентов, необходимых для нашего организма? Он отвечает за множество жизненно необходимых процессов, начиная с построения клеток и тканей и заканчивая участием в обмене веществ и синтезе гормонов. Основу белка составляют аминокислоты, которые делятся на два типа: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты наш организм способен производить самостоятельно, а вот незаменимых аминокислот мы можем получить только из пищи. Поэтому крайне важно следить за тем, чтобы в нашем рационе было достаточно белка.
Что же такого особенного в белке? Он помогает восстанавливать клетки и ткани, что особенно актуально после физической нагрузки или травм. В такие моменты организму нужны дополнительные ресурсы для восстановления. Но это ещё не всё: белок также участвует в создании ферментов и гормонов, которые регулируют множество процессов в нашем организме. Например, инсулин, отвечающий за уровень сахара в крови, — это тоже белковое соединение.
И вот ещё интересный момент: белки играют важнейшую роль в нашей иммунной системе. Они помогают организму вырабатывать антитела, которые защищают нас от различных инфекций и вирусов. Если в вашем рационе не хватает белка, иммунитет может ослабнуть, и вы окажетесь более подвержены болезням.
Что же такого особенного в белке? Он помогает восстанавливать клетки и ткани, что особенно актуально после физической нагрузки или травм. В такие моменты организму нужны дополнительные ресурсы для восстановления. Но это ещё не всё: белок также участвует в создании ферментов и гормонов, которые регулируют множество процессов в нашем организме. Например, инсулин, отвечающий за уровень сахара в крови, — это тоже белковое соединение.
И вот ещё интересный момент: белки играют важнейшую роль в нашей иммунной системе. Они помогают организму вырабатывать антитела, которые защищают нас от различных инфекций и вирусов. Если в вашем рационе не хватает белка, иммунитет может ослабнуть, и вы окажетесь более подвержены болезням.
Белковые продукты
Источник Freepik
Роль белка в организме
Организму человека просто необходимо получать белок с продуктами питания. О том, какую роль эти вещества играют для нашего здоровья и какая пища особенно ими богата, читайте в блоге Elementaree.
Без белка невозможно обеспечить нормальное функционирование подавляющего большинства физиологических процессов в организме. Получение с пищей достаточного количества этого вещества наглядно отражается и на здоровье, и на внешности человека. Он энергичен, бодр, физически силен и вынослив, за редким исключением имеет проблемы с лишним весом. В то время как дефицит протеинов вызывает патологические отклонения со стороны различных органов и систем, а также задержку роста и развития. Поэтому в детском и подростковом возрасте, в период беременности и лактации особенно важно употреблять достаточное количество богатых белком продуктов.
Без белка невозможно обеспечить нормальное функционирование подавляющего большинства физиологических процессов в организме. Получение с пищей достаточного количества этого вещества наглядно отражается и на здоровье, и на внешности человека. Он энергичен, бодр, физически силен и вынослив, за редким исключением имеет проблемы с лишним весом. В то время как дефицит протеинов вызывает патологические отклонения со стороны различных органов и систем, а также задержку роста и развития. Поэтому в детском и подростковом возрасте, в период беременности и лактации особенно важно употреблять достаточное количество богатых белком продуктов.
Какие функции выполняет белок в нашем организме?
- Строительная. Белок выступает «строительным материалом» для клеток, соединительных тканей и межклеточного пространства.
- Энергетическая. Ферменты белка «раскладывают по полочкам» поступающие из пищи вещества, раскладывая их на простые элементы. Это способствует выработке энергии.
- Гормональная. Большинство вырабатываемых щитовидной железой гормонов являются белками. Достаточное потребление протеинов стабилизирует гормональный фон.
- Транспортная. Белки обеспечивают свободное движение кислорода по крови к внутренним органам.
- Регулирующая. Протеины выступают основным «контролером» обменных процессов, происходящих внутри клеток.
- Защитная. Продукты, содержащие белки, активизируют естественные защитные силы организма, укрепляют клеточный и общий иммунитет.
Продукты питания, богатые белком
Животные белки. Мясо и птица — полноценный источник белка. В продуктах животного происхождения в составе уже есть протеиновые соединения и ценные аминокислоты, которые способствуют легкому усвоению белка.
Лидером по его содержанию выступает говядина. На втором месте — печень, на третьем — нежирная свинина, мясо птицы, а также куриное яйцо. Кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты.
Список продуктов наиболее богатых белками:
Лидером по его содержанию выступает говядина. На втором месте — печень, на третьем — нежирная свинина, мясо птицы, а также куриное яйцо. Кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты.
Список продуктов наиболее богатых белками:
- говядина и печень;
- нежирная свинина;
- мясо птицы и яйца;
- лосось и тунец;
- кефаль и анчоусы.
Животный белок
Источник Freepik
Растительный белок. Тех, кто придерживается вегетарианства и соблюдает религиозные посты, особенно интересует, в каких продуктах содержится белок. Фрукты, овощи и зелень, конечно, содержат протеины, но в незначительном количестве. Поэтому, чтобы покрыть суточную дозу организма в этом веществе, их придется есть очень много. Это возможно не всегда. Поэтому обратите внимание на те продукты, которые являются основными поставщиками растительного белка:
- соя и чечевица;
- фасоль и горох;
- нут и свежий зеленый горошек;
- кешью и арахис;
- миндаль и фисташки;
- фундук и грецкие орехи;
- халва.
Растительный белок
Источник Freepik
Молочный белок. Получить необходимую порцию протеином можно из молока и молочных продуктов. Они, как и мясо, тоже богаты этим веществом. Больше всего белка содержится в твороге, сырах (особенно пармезане, фете, чеддере), сыворотке. А вот свежее молоко, копченые сыры, ряженка и простокваша не относятся к продуктам с высоким содержанием белка.
Сколько и как правильно употреблять белковую пищу
При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.
Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30%. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40%. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по20 % пищи с протеинами, в обед — 45%. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент - правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30%. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40%. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по20 % пищи с протеинами, в обед — 45%. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент - правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
- Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит, в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
- Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках - 2.
- Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников - 3, для школьников - 2,5.
- Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
Реклама ООО "ОЛИМП" ИНН 7724417578 erid 2SDnjc4faBZ
Простые рецепты блюд с высоким содержанием белка
Суфле из филе индейки с овощными палочками
Ингредиенты (на 2 порции):
- фарш из индейки — 200 граммов;
- яичный белок — 1 шт;
- морковь — 1 шт;
- болгарский перец — 1 шт;
- огурец — 1 шт.
- сыр фета — 50 граммов;
- вода — 2 ст. л.;
- масло растительное — 1 ч. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до температуры 180 градусов Цельсия.
- Взбейте белок до состояния плотной пены. Для этого можно использовать миксер или венчик — важно добиться воздушной текстуры.
- Фарш из индейки соедините с солью и перцем, затем осторожно перемешайте его со взбитыми белками.
- Смажьте маслом формы для запекания. Выложите фарш по формочкам.
- Поставьте противень с водой (высота воды около 1 см) на нижний уровень духовки, а формы с фаршем — на решетку посередине. Готовьте суфле 12 минут.
- Морковь, болгарский перец и огурец нарежьте длинными брусками.
- Взбейте фету с водой до консистенции лёгкого крема.
- Выложите суфле на тарелки, добавьте нарезанные овощи. Подавайте с соусом, в который можно макать овощи.
Драники с лососем и яйцом пашот
Ингредиенты (на 2 порции):
- Тертый картофель – 150 г
- Яйцо – 1 шт.
- Слабосоленый лосось – 100 г
- Пшеничная мука – 1 ст. л.
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Белый винный уксус – 1 ст. л.
- Соус ранч – 2 ст. л.
- Соль, черный перец – по вкусу
Способ приготовления:
- В миске разбейте яйцо и добавьте тертый картофель, муку, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородной массы.
- Нагрейте сковороду с растительным маслом на сильном огне. Выложите драники и обжаривайте по 4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Переложите готовые драники на тарелки.
- Разложите ломтики слабосоленого лосося на драники.
- В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте уксус и соль. Быстро размешивая, создайте воронку в воде и аккуратно влейте яйцо из пиалы. Готовьте 3,5 минуты, затем выньте яйцо с помощью шумовки и положите его на драники.
- Полейте драники соусом ранч и немного посыпьте черным перцем.
Наваристый грибной суп
Ингредиенты (на 2 порции):
- Морковь – 1 шт.
- Шампиньоны – 30 г
- Лук – 20 г
- Свежий укроп – 10 г
- Чиабатта – 1 шт.
- Вешенки – 20 г
- Пшеничная крупа – 60 г
- Готовый картофель – 70 г
- Лавровый лист
- Перец
- Чеснок – 15 г
- Овощной бульон – 500 мл
Способ приготовления:
- Вымойте грибы и нарежьте их пластинками. Поместите все грибы в кастрюлю, добавьте лавровый лист с перцем. Чеснок раздавите плоской стороной ножа.
- Добавьте нарезанный лук, тертую морковь и 1 ст. л. растительного масла. Установите кастрюлю на сильный огонь и обжаривайте, в течение 3 минут, тщательно помешивая.
- Влейте овощной бульон, добавьте картофель и 2 стакана воды комнатной температуры, посолите и поперчите по вкусу. Накройте крышкой и оставьте на 6 минут.
- Затем добавьте пшеничную крупу, уменьшите огонь до среднего и снова накройте крышкой. Дайте настояться еще 5 минут.
- Снимите суп с огня и разлейте по тарелкам. Подавайте, посыпав зеленью и с чиабаттой в качестве закуски.
Панкейки из печени индейки с картофельным пюре
Ингредиенты (на 2 порции):
- Основа для панкейков (печень индейки, репчатый лук, соль, черный молотый перец)
- Готовое картофельное пюре – 200 г
- Шампиньоны – 150 г
- Сливки – 100 мл
- Лук с чесноком – 50 г
- Пшеничная мука – 2 ст. л.
- Яичный белок – 1 шт.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 180°С и застелите противень пергаментом. В миске соедините массу из печени, яичный белок и пшеничную муку, перемешайте.
- Выложите 1 ст. л. смеси на противень с промежутками и отправьте в духовку на 10 минут.
- Вымойте и нарежьте шампиньоны. В ковше смешайте картофельное пюре, 50 мл воды и 2 ст. л. масла. Установите на слабый огонь, накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
- На сковороде с 1 ст. л. масла обжарьте лук с чесноком 1 минуту, затем добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты. Влейте сливки, добавьте соль и перец, перемешайте и снимите с огня.
- Достаньте панкейки из духовки и подавайте с картофельным пюре и грибным соусом.
Ягодный протеиновый коктейль с мёдом
Ингредиенты (на 2 порции):
- Ягоды (малина, клубника, черника) – 200 г
- Протеиновый порошок – 2 ст. л.
- Мёд – 2 ст. л.
- Молоко (или растительное молоко) – 300 мл
- Лёд – по желанию
Ягодный протеиновый коктейль с мёдом
Источник Freepik
Способ приготовления:
- Подготовьте ягоды: если используете свежие, хорошо промойте их. Замороженные ягоды предварительно разморозьте.
- В блендере смешайте ягоды, протеиновый порошок, мёд и молоко. При желании добавьте лёд для холодной текстуры.
- Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции.
- Разлейте коктейль по стаканам и украсьте ягодами сверху.
Протеиновый коктейль «Шоколадный»
Ингредиенты (на 2 порции):
- Протеиновый порошок (шоколадный вкус) – 2 ст. л.
- Молоко (или растительное молоко) – 300 мл
- Какао-порошок – 1 ст. л.
- Мёд или сахар по вкусу – 1–2 ст. л.
- Лёд – по желанию
Протеиновый коктейль «Шоколадный»
Источник Freepik
Способ приготовления:
- В блендере соедините протеиновый порошок, молоко, какао-порошок и мёд (или сахар).
- При желании добавьте лёд для освежающего эффекта.
- Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы.
- Разлейте коктейль по стаканам и при желании украсьте тертым шоколадом или какао-порошком.
- Подавайте сразу же.
Смузи из киви, авокадо и банана на йогурте
Ингредиенты (на 2 порции):
- Киви – 2 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Банан – 1 шт.
- Натуральный йогурт – 250 мл
- Мед по вкусу – 1–2 ст. л. (по желанию)
- Лёд – по желанию
Смузи из киви, авокадо и банана на йогурте
Способ приготовления:
- Очистите киви, авокадо и банан, затем нарежьте их на кусочки.
- В блендере соедините нарезанные фрукты, йогурт и мед (если используете).
- При желании добавьте лёд для охлаждения.
- Взбейте все ингредиенты до получения однородной консистенции.
- Разлейте смузи по стаканам и при желании украсьте ломтиками киви или банана.
Протеиновый коктейль с семенами чиа
Ингредиенты (на 2 порции):
- Протеиновый порошок (по вкусу) – 2 ст. л.
- Молоко (или растительное молоко) – 300 мл
- Семена чиа – 2 ст. л.
- Банан – 1 шт.
- Мед или кленовый сироп по вкусу – 1–2 ст. л.
- Лёд – по желанию
Протеиновый коктейль с семенами чиа
Источник Freepik
Способ приготовления:
- В небольшой чашке соедините семена чиа с 100 мл молока и оставьте на 5-10 минут, чтобы они разбухли.
- В блендере смешайте протеиновый порошок, оставшееся молоко, нарезанный банан и мед (или кленовый сироп).
- Добавьте разбухшие семена чиа и лёд по желанию.
- Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы.
- Разлейте коктейль по стаканам и при желании украсьте семенами чиа сверху.
Белковые продукты в повседневном питании
Если вы хотите оставаться энергичными и здоровыми, добавление белка в свой рацион — это просто необходимое условие.
Завтраки:
Овсянка: Утреннюю овсянку можно обогатить йогуртом, молоком или даже протеиновым порошком.
Яйца: Яйца — это один из самых простых и доступных источников белка. Попробуйте сделать омлет с овощами и добавить немного сыра, чтобы получить вкусный завтрак.
Смузи: Добавьте в свой смузи молоко, йогурт или протеиновый порошок. Дополните его ягодами или шпинатом, чтобы сделать его еще более питательным.
Обеды:
Куриная грудка: Запеченная или обжаренная куриная грудка — это отличный способ получить белок. Подавайте ее с овощами или крупами для сбалансированного обеда.
Салаты с бобовыми: Включите в салаты нут, фасоль или чечевицу.
Тунец: Консервированный тунец отлично подойдет для бутербродов или салатов. Это быстрый и полезный способ увеличить белковый прием.
Ужины:
Рыба: Запеченная рыба, например, лосось или треска, — это отличный источник белка и полезных жиров. Подавайте с гарниром из свежих овощей.
Тофу или темпе: Эти соевые продукты являются замечательной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов.
Киноа: Эта крупа содержит все необходимые аминокислоты и может стать основой для множества блюд. Подавайте киноа с овощами.
Завтраки:
Овсянка: Утреннюю овсянку можно обогатить йогуртом, молоком или даже протеиновым порошком.
Яйца: Яйца — это один из самых простых и доступных источников белка. Попробуйте сделать омлет с овощами и добавить немного сыра, чтобы получить вкусный завтрак.
Смузи: Добавьте в свой смузи молоко, йогурт или протеиновый порошок. Дополните его ягодами или шпинатом, чтобы сделать его еще более питательным.
Обеды:
Куриная грудка: Запеченная или обжаренная куриная грудка — это отличный способ получить белок. Подавайте ее с овощами или крупами для сбалансированного обеда.
Салаты с бобовыми: Включите в салаты нут, фасоль или чечевицу.
Тунец: Консервированный тунец отлично подойдет для бутербродов или салатов. Это быстрый и полезный способ увеличить белковый прием.
Ужины:
Рыба: Запеченная рыба, например, лосось или треска, — это отличный источник белка и полезных жиров. Подавайте с гарниром из свежих овощей.
Тофу или темпе: Эти соевые продукты являются замечательной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов.
Киноа: Эта крупа содержит все необходимые аминокислоты и может стать основой для множества блюд. Подавайте киноа с овощами.
Идеи белковых перекусов
Ниже представлены несколько простых и вкусных идей для перекусов, которые помогут увеличить потребление белка в течение дня:
Греческий йогурт: Добавьте в него фрукты или мед для улучшения вкуса.
Орехи и семена: Отличный выбор — миндаль, грецкие орехи или семена чиа.
Творог: Можно добавить свежие ягоды или мед для сладости.
Хумус: Хумус из нута — это один из продуктов, где много белка, и он отлично подходит как соус для моркови или огурцов.
Протеиновый батончик: Удобный вариант для перекуса на ходу, но выбирайте только те, которые сделаны из натуральных ингредиентов.
Используйте белковые продукты из нашего списка, и вы сможете легко увеличить потребление белка и улучшить общее состояние здоровья.
Греческий йогурт: Добавьте в него фрукты или мед для улучшения вкуса.
Орехи и семена: Отличный выбор — миндаль, грецкие орехи или семена чиа.
Творог: Можно добавить свежие ягоды или мед для сладости.
Хумус: Хумус из нута — это один из продуктов, где много белка, и он отлично подходит как соус для моркови или огурцов.
Протеиновый батончик: Удобный вариант для перекуса на ходу, но выбирайте только те, которые сделаны из натуральных ингредиентов.
Используйте белковые продукты из нашего списка, и вы сможете легко увеличить потребление белка и улучшить общее состояние здоровья.
Белковый перекус
Источник Freepik
Рецепты белковых блюд от Elementaree
Заключение
Добавление белковых продуктов в ваш повседневный рацион — это важный шаг на пути к улучшению здоровья и повышению уровня энергии. Не забывайте, что белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы, улучшении обмена веществ и обеспечении организма необходимыми аминокислотами.
Если вам интересны новые рецепты и идеи для белкового питания, загляните на нашу страницу с рецептами. Здесь вы найдете разнообразные блюда. Работа нашего сервиса проста и удобна: вы можете быстро находить рецепты, которые подходят именно вам, а мы привезём подготовленные продукты, чтобы вы могли легко и просто приготовить самые вкусные и полезные блюда у себя дома. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя мир здорового и вкусного питания!
Если вам интересны новые рецепты и идеи для белкового питания, загляните на нашу страницу с рецептами. Здесь вы найдете разнообразные блюда. Работа нашего сервиса проста и удобна: вы можете быстро находить рецепты, которые подходят именно вам, а мы привезём подготовленные продукты, чтобы вы могли легко и просто приготовить самые вкусные и полезные блюда у себя дома. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя мир здорового и вкусного питания!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Недостаток белка может проявляться в виде усталости, слабости, потери мышечной массы, замедленного заживления ран, а также в ухудшении состояния кожи и волос. Если вы заметили несколько из этих симптомов, возможно, стоит задуматься о своем рационе.
Да, веганы могут получать достаточно белка, если в рацион включаются разнообразные источники, такие как бобовые, орехи, семена и цельные злаки. Важно сочетать разные продукты, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.
Слишком много белка может оказать нагрузку на почки, привести к обезвоживанию и повышению уровня холестерина. Это также может вызвать дисбаланс других макронутриентов, таких как углеводы и жиры. В некоторых случаях это может спровоцировать увеличение веса, если калорийность рациона превышает норму.
Отличные варианты включают греческий йогурт, творог, орехи, хумус с овощами, протеиновые батончики и вареные яйца. Эти продукты не только питательны, но и легко усваиваются, помогая поддерживать уровень энергии в течение дня. Они идеально подойдут для быстрого удовлетворения голода без лишних калорий.
Реклама ООО "ОЛИМП" ИНН 7724417578 erid 2SDnjc4faBZ
Похожие статьи:
А в личном кабинете ждет СКИДКА -31% на первый заказ