Тел: +7 (800) 550-46-12
Какие продукты содержат белок | Elementaree
Продукты питания, богатые белком. Какие функции выполняет белок в нашем организме, сколько и как правильно употреблять белковую пищу — Elementaree.
Какие продукты содержат белок?
Организму человека просто необходимо получать белок с продуктами питания. О том, какую роль эти вещества играют для нашего здоровья и какая пища особенно ими богата, читайте в блоге Elementaree.
Без белка невозможно обеспечить нормальное функционирование подавляющего большинства физиологических процессов в организме. Получение с пищей достаточного количества этого вещества наглядно отражается и на здоровье, и на внешности человека. Он энергичен, бодр, физически силен и вынослив, за редким исключением имеет проблемы с лишним весом. В то время как дефицит протеинов вызывает патологические отклонения со стороны различных органов и систем, а также задержку роста и развития. Поэтому в детском и подростковом возрасте, в период беременности и лактации особенно важно употреблять достаточное количество богатых белком продуктов.
Организму человека просто необходимо получать белок с продуктами питания. О том, какую роль эти вещества играют для нашего здоровья и какая пища особенно ими богата, читайте в блоге Elementaree.
Без белка невозможно обеспечить нормальное функционирование подавляющего большинства физиологических процессов в организме. Получение с пищей достаточного количества этого вещества наглядно отражается и на здоровье, и на внешности человека. Он энергичен, бодр, физически силен и вынослив, за редким исключением имеет проблемы с лишним весом. В то время как дефицит протеинов вызывает патологические отклонения со стороны различных органов и систем, а также задержку роста и развития. Поэтому в детском и подростковом возрасте, в период беременности и лактации особенно важно употреблять достаточное количество богатых белком продуктов.
Какие функции выполняет белок в нашем организме?
Строительная. Белок выступает "строительным материалом" для клеток, соединительных тканей и межклеточного пространства.
Энергетическая. Ферменты белка "раскладывают по полочкам" поступающие из пищи вещества, раскладывая их на простые элементы. Это способствует выработке энергии.
Гормональная. Большинство вырабатываемых щитовидной гормонов являются белками. Достаточное потребление протеинов стабилизирует гормональный фон.
Транспортная. Белки обеспечивают свободное движение кислорода по крови к внутренним органам.
Регулирующая. Протеины выступают основным "контролером" обменных процессов, происходящих внутри клеток.
Защитная. Продукты, содержащие белки, активизируют естественные защитные силы организма, укрепляют клеточный и общий иммунитет.
Энергетическая. Ферменты белка "раскладывают по полочкам" поступающие из пищи вещества, раскладывая их на простые элементы. Это способствует выработке энергии.
Гормональная. Большинство вырабатываемых щитовидной гормонов являются белками. Достаточное потребление протеинов стабилизирует гормональный фон.
Транспортная. Белки обеспечивают свободное движение кислорода по крови к внутренним органам.
Регулирующая. Протеины выступают основным "контролером" обменных процессов, происходящих внутри клеток.
Защитная. Продукты, содержащие белки, активизируют естественные защитные силы организма, укрепляют клеточный и общий иммунитет.
Продукты питания, богатые белком
Животный белок. Мясо и птица - полноценный источник вещества. В продуктах животного происхождения в составе уже есть протеиновые соединения и ценные аминокислоты, которые способствуют легкому усвоению белка. Лидером по его содержанию выступает говядина. На втором месте - печень, на третьем - нежирная свинина, мясо птицы, а также куриное яйцо. Кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты. Наиболее богаты протеинами:
- говядина и печень
- нежирная свинина
- мясо птицы и яйца
- лосось и тунец
- кефаль и анчоусы
Животный белок. Мясо и птица - полноценный источник вещества. В продуктах животного происхождения в составе уже есть протеиновые соединения и ценные аминокислоты, которые способствуют легкому усвоению белка. Лидером по его содержанию выступает говядина. На втором месте - печень, на третьем - нежирная свинина, мясо птицы, а также куриное яйцо. Кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты. Наиболее богаты протеинами:
- говядина и печень
- нежирная свинина
- мясо птицы и яйца
- лосось и тунец
- кефаль и анчоусы
Растительный белок. Тех, кто придерживается вегетарианства и соблюдает религиозные посты, особенно интересует, в каких "разрешенных" продуктах содержится белок. Фрукты, овощи и зелень, конечно, содержат протеины, но в незначительном количестве. Поэтому чтобы покрыть суточную дозу организма в этом веществе, их придется есть очень много. Это возможно не всегда. Поэтому обратите внимание на те продукты, которые являются основными поставщиками растительного белка:
- соя и чечевица
- фасоль и горох
- нут и свежий зеленый горошек
- кешью и арахис
- миндаль и фисташки
- фундук и грецкие орехи
Молочный белок. Получить необходимую порцию протеином можно из молока и кисломолочных продуктов. Они, как и мясо, тоже богаты этим веществом. Больше всего его содержится в твороге, сырах (особенно пармезане, фете, чеддере), сыворотке. А вот свежее молоко, копченые сыры, ряженка и простокваша не относятся к продуктам с высоким содержанием белка.
- соя и чечевица
- фасоль и горох
- нут и свежий зеленый горошек
- кешью и арахис
- миндаль и фисташки
- фундук и грецкие орехи
Молочный белок. Получить необходимую порцию протеином можно из молока и кисломолочных продуктов. Они, как и мясо, тоже богаты этим веществом. Больше всего его содержится в твороге, сырах (особенно пармезане, фете, чеддере), сыворотке. А вот свежее молоко, копченые сыры, ряженка и простокваша не относятся к продуктам с высоким содержанием белка.
Сколько и как правильно употреблять белковую пищу
При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток - провоцируют запоры. Важно придерживаться "золотой середины", учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.
Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед - 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент - правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Женщины. Норма протеинов - 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках - 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников - 3, для школьников - 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед - 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент - правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Женщины. Норма протеинов - 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках - 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников - 3, для школьников - 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
