Кето диета на неделю: какие блюда выбрать? «Сидящим» на кето диете рекомендуется составлять меню на неделю, чтобы правильно рассчитать калорийность пищи, обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Каждый сможет подобрать для себя блюда, соответствующие его вкусу. Не придется голодать и сдерживать себя.
Суточная калорийность зависит от цели диеты: ● при желании оздоровиться, она остается неизменной;
● чтобы похудеть, ее понижают на 500 килокалорий ниже нормы;
● чтобы набрать мышечную массу, повышают на 500 килокалорий.
Также следует учесть физическую активность человека, особенности энергопотребления организма и уровень метаболизма.
Рассмотрим, как подобрать блюда для кето диеты на неделю на примере мужчины весом 70 килограмм, ведущего умеренно активный образ жизни и желающего похудеть. В таком случае в сутки ему понадобится 2000 килокалорий.
Рассчитываем суточную дозу: - Согласно норме кетогенной диеты на килограмм тела необходимо 0,4 грамма углеводов в сутки. Следовательно, в нашем примере понадобится 28 грамм углеводов.
- Белков нужно брать 2 грамма на килограмм веса. Получается 140 грамм.
- Калорийность грамма углеводов и белков равна 4 килокалориям. Определим, сколько килокалорий даст белково-углеводный компонент пищи: (28+140) *4= 672.
- Вычисляем калорийность жиров: 2000-672=1328. Если учесть, что калорийность грамма жира равняется 9 килокалориям, то суточная норма жиров составит 148 грамм (1328/9).
При пятиразовом питании на каждый прием пищи понадобится 5-6 грамм углеводов, 28 грамм белков и 29-30 грамм жиров. Теперь, воспользовавшись специальной таблицей, можно подобрать продукты для приготовления пищи.