Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Белок в рационе: какой и сколько? | Elementaree
Какой белок нужен человеку и в каких количествах? Любопытные факты о белках от Elementaree.
Если бы люди были кошками, они не смогли бы жить без животного белка. Кошки — строгие хищники, в их организме не синтезируются определённые аминокислоты, поэтому им просто необходимо мясо, из которого они их получают.
Человек в отличие от кошек всеяден. Однако белок нам тоже необходим. Но получать и усваивать его мы можем из разных источников — как животных, так и растительных.
Человек в отличие от кошек всеяден. Однако белок нам тоже необходим. Но получать и усваивать его мы можем из разных источников — как животных, так и растительных.
Без белка невозможна жизнь на Земле
(фантасты писали о безбелковой жизни, но никто с такой пока не встречался)
(фантасты писали о безбелковой жизни, но никто с такой пока не встречался)
Молекулы жизни
Белок — важнейший строительный материал, из которого состоит каждая клеточка нашего тела. И это не преувеличение ради красного словца: из белка состоят мышцы, сосуды, внутренние органы, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны и т. д.
Без белка невозможна жизнь на Земле (фантасты писали о безбелковой жизни, но никто с такой пока не встречался). Единственная субстанция, которой в нашем теле больше, чем белка, — это вода.
Белки наряду с жирами и углеводами являются макронутриентами. Это значит, что они доставляют телу энергию (килокалории). 1 грамм белка даёт организму 4 ккал (как и 1 грамм углеводов, в то время как 1 грамм жира даёт целых 9 ккал).
Без белка невозможна жизнь на Земле (фантасты писали о безбелковой жизни, но никто с такой пока не встречался). Единственная субстанция, которой в нашем теле больше, чем белка, — это вода.
Белки наряду с жирами и углеводами являются макронутриентами. Это значит, что они доставляют телу энергию (килокалории). 1 грамм белка даёт организму 4 ккал (как и 1 грамм углеводов, в то время как 1 грамм жира даёт целых 9 ккал).
Что такое белок?
Белки представляют собой сложные органические соединения, состоящие из разных комбинаций аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, они называются заменимыми, другие — нет, они обязательно должны поступать с пищей и поэтому называются незаменимыми.
Существует всего 20 аминокислот, однако количество комбинаций аминокислот и аминокислотных остатков, из которых создаются белковые структуры, практически бесконечно.
Незаменимых аминокислот для человека 8: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин; а также гистидин (для детей). Они обязательно должны поступать в организм извне.
Белки представляют собой сложные органические соединения, состоящие из разных комбинаций аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, они называются заменимыми, другие — нет, они обязательно должны поступать с пищей и поэтому называются незаменимыми.
Существует всего 20 аминокислот, однако количество комбинаций аминокислот и аминокислотных остатков, из которых создаются белковые структуры, практически бесконечно.
Незаменимых аминокислот для человека 8: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин; а также гистидин (для детей). Они обязательно должны поступать в организм извне.
Какой белок нам нужен?
Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Большинство полноценных белков содержится в продуктах животного происхождения. Полноценными также являются некоторые растительные белки, в основном это белки бобовых, но всё же большинство растительных белков неполноценны.
А наиболее полноценным является белок куриного яйца.
Белки, поступающие из пищи, расщепляются в организме до аминокислот, а из этих аминокислот уже создаются необходимые нам белки.
При употреблении в пищу нескольких источников белка их биологическая ценность возрастает, поэтому лучше всего комбинировать животную и растительную пищу и разные источники белка.
Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Большинство полноценных белков содержится в продуктах животного происхождения. Полноценными также являются некоторые растительные белки, в основном это белки бобовых, но всё же большинство растительных белков неполноценны.
А наиболее полноценным является белок куриного яйца.
Белки, поступающие из пищи, расщепляются в организме до аминокислот, а из этих аминокислот уже создаются необходимые нам белки.
При употреблении в пищу нескольких источников белка их биологическая ценность возрастает, поэтому лучше всего комбинировать животную и растительную пищу и разные источники белка.
В каких количествах?
Существуют таблицы, регламентирующие, сколько белка в граммах на килограмм массы тела должны получать женщина или мужчина определённого возраста, а также дети.
Примерный объём белка можно оценить так: он должен составлять 10–35% дневной нормы калорий либо (усреднённо)
1 г белка на 1 кг массы тела. Пожилым людям белка требуется меньше.
Для получения всех необходимых аминокислот взрослому человеку весом 70 кг в сутки требуется, к примеру, 200 г говядины, или 200 г трески, или 1,5 л молока.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненно важные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется мышечная слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей и др.
Нехватка белка может грозить вегетарианцам и особенно веганам при неумелом подходе к питанию. Веганам довольно сложно сбалансировать рацион и получать необходимое количество белка, поэтому нужно подходить к составлению рациона очень внимательно.
Ещё одни частые жертвы белковой недостаточности — любительницы ограничительных низкокалорийных диет или сторонники голодания. Яркий пример долгого белкового голодания — женщины, страдающие анорексией.
Однако специалисты не устают повторять, что для образования жировых запасов на теле более важно общее количество поступающих калорий, а не их источник. Любые непотраченные излишки откладываются в запас, неважно, получаете вы их с жирами, белками или углеводами. Другое дело, что благодаря высокой энергетической ценности жиров получить лишние калории из них проще.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, 20–35% от дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
Существуют таблицы, регламентирующие, сколько белка в граммах на килограмм массы тела должны получать женщина или мужчина определённого возраста, а также дети.
Примерный объём белка можно оценить так: он должен составлять 10–35% дневной нормы калорий либо (усреднённо)
1 г белка на 1 кг массы тела. Пожилым людям белка требуется меньше.
Для получения всех необходимых аминокислот взрослому человеку весом 70 кг в сутки требуется, к примеру, 200 г говядины, или 200 г трески, или 1,5 л молока.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненно важные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется мышечная слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей и др.
Нехватка белка может грозить вегетарианцам и особенно веганам при неумелом подходе к питанию. Веганам довольно сложно сбалансировать рацион и получать необходимое количество белка, поэтому нужно подходить к составлению рациона очень внимательно.
Ещё одни частые жертвы белковой недостаточности — любительницы ограничительных низкокалорийных диет или сторонники голодания. Яркий пример долгого белкового голодания — женщины, страдающие анорексией.
Однако специалисты не устают повторять, что для образования жировых запасов на теле более важно общее количество поступающих калорий, а не их источник. Любые непотраченные излишки откладываются в запас, неважно, получаете вы их с жирами, белками или углеводами. Другое дело, что благодаря высокой энергетической ценности жиров получить лишние калории из них проще.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, 20–35% от дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
Много тоже плохо
Однако в развитых странах белковая недостаточность довольно редка. Как правило, мы едим даже больше белка, чем требуется.
Избыточное потребление белка в течение длительного времени также вредно и может негативно сказаться на здоровье печени и почек, которые вынуждены постоянно работать с перегрузкой, выводя продукты белкового обмена.
Этим опасны белковые диеты, например, модная диета Дюкана или диета Аткинса.
Однако в развитых странах белковая недостаточность довольно редка. Как правило, мы едим даже больше белка, чем требуется.
Избыточное потребление белка в течение длительного времени также вредно и может негативно сказаться на здоровье печени и почек, которые вынуждены постоянно работать с перегрузкой, выводя продукты белкового обмена.
Этим опасны белковые диеты, например, модная диета Дюкана или диета Аткинса.
