Как составить для себя правильное питание для похудения | Elementaree

Как похудеть с пользой для здоровья? Что нужно знать, чтобы составить правильное питание для похудения? Примеры составления меню ПП при похудении — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Как составить для себя правильное питание для похудения

Существует множество теорий по поводу того, эффективно или бесполезно здоровое и правильное питание для похудения. Изнуряя себя разнообразными диетами, зачастую мы не получаем желаемый результат, а, наоборот, зарабатываем новые проблемы со здоровьем. Почему? Потому что нет волшебной диетической таблетки для похудения, нужно найти баланс между сбалансированным полноценным питанием и правильным образом жизни. Как это сделать, читайте далее.

Как похудеть с пользой для здоровья?

Современные системы ПП (правильного питания) нацелены не просто на снижение массы тела человека, а на улучшение общего самочувствия. Профессиональные диетологи согласны с модной тенденцией – не быть изможденным, неудовлетворенным, а источать жизнерадостность, естественность. Поэтому специалисты предлагают нам составить правильное питание для похудения, придерживаясь следующих правил:

  1. Ежедневное меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ.
  2. Блюда должны быть вкусными, вызывающими аппетит, чтобы не вызвать срыва работы нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Здоровое, сбалансированное меню – это не временная диета на неделю/месяц. Такая перестройка системы питания должна привести к изменению пищевых привычек навсегда. Ведь цель ПП заключается не просто в избавлении от нескольких лишних килограммов, а и в оздоровлении организма в целом!

Какие продукты помогают снижать вес

Диетологи приветствуют употребление продуктов с так называемой минусовой калорийностью или содержащими в составе вещества, способные ускорять жировой обмен. Среди них:

  • Фрукты, ягоды: ананас, киви, грейпфрут, авокадо, помело, малина;
  • Овощи: сельдерей, цветная и белокочанная капуста, брокколи, помидоры, спаржа, огурцы, болгарский перец, кабачок, свекла;
  • Зеленый чай, корень имбиря, оливки, пряности (гвоздика, цикорий и пр.).

Меню правильного питания, включающее блюда с такими продуктами, активизирует метаболизм, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализует давление, уровень глюкозы и холестерина.

Заказать меню правильного питания для всей семьи приглашает компания Elementaree. Вам остается только приготовить любимое блюдо, остальное мы сделали за вас!

От чего нужно отказаться навсегда

Перед тем, как составить правильное питание для похудения под себя, изучите перечень потенциально опасных для фигуры продуктов. Без сожаления исключите из рациона колбасные изделия, магазинные копчености, паштеты, консервы, полуфабрикаты из-за большого количества вредного жира, различных эмульсий, синтетических консервантов, прочих опасных для здоровья ингредиентов. С осторожностью употребляйте в пищу маринады и соления, которые задерживают жидкость в организме, повышая давление. Не рекомендуется часто готовить еду из жирного мяса: свинины, утки, баранины.
Откажитесь от белого хлеба, сдобной выпечки, конфет и кондитерских изделий. Организму будет достаточно сахара, если получать его из меда, фиников, кураги, изюма и свежих фруктов. Молочный шоколад желательно заменить черным. Не стоит жалеть о майонезе и других соусах, о фастфуде, чипсах, сухариках, которые также придется убрать из рациона. Минимизируйте количество белого риса, сыра с высоким процентом жирности (более 50%), молочных продуктов с сахаром, включая мороженое, йогурты с добавками, глазированные творожные сырки. Не несут пользы сладкие напитки, в том числе газированная вода, пакетированные соки и, конечно, алкоголь.

Что нужно знать, чтобы составить правильное питание для похудения

Индивидуальное планирование пищевого режима на день, неделю и месяц поможет воспитать привычку правильно кушать и пить воду. Но не стоит ломать себя, максимально перестраивая свой привычный график. Обязательно учитывайте особенности собственного образа жизни перед тем, как составить для себя правильное питание для похудения. Необходимо сначала проконсультироваться с врачом, узнать о том, какие ограничения на меню могут накладывать индивидуальные болезни, аллергии и пр.
Согласно рекомендациям специалистов-диетологов, питаться необходимо дробно – не менее 3 раз, а лучше с перекусами 5-6 раз в сутки. Интервал между трапезами должен быть около 3-4 часов. Чем длиннее промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность переедания. Рекомендуется есть ежедневно в одно и то же время. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Чтобы рассчитать примерный объем воды в мл в сутки, показатель собственного веса (в кг) умножается на коэффициент 31 (для женщин) или на 35 (для мужчин).

При составлении меню ПП учитывается калорийность – количество энергии, образуемой при поступлении и переваривании организмом пищи. Людям, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, необходимо до 2500-3000 кКал в день с большим количеством белковых продуктов. При гиподинамии нужно от 1500 до 2000 кКал и уменьшенный объем углеводов, жиров, которые постепенно остаются на теле в виде ненавистного лишнего веса.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола наделены более медленным метаболизмом и затрудненным процессом набора мышечной массы, чем мужчины. Женщины быстрее набирают избыточный вес. Поэтому, чтобы быть в форме, следить за калорийностью (1800-2000 кКал) пищи и заниматься физической активностью просто необходимо.

Для мужчин

Природа наградила мужчин более активным метаболизмом, склонностью к росту мышечной ткани, что требует много белковой составляющей в меню ПП. Рацион должен включать 2000-2800 кКал, что зависит от степени активности и образа жизни.

Примеры составления меню ПП при похудении

Даже если утром вы не ощущаете чувство голода, нужно учиться завтракать. Причем первый прием пищи должен быть питательным, содержать до 40-50% дневной нормы углеводов. Белковая пища должна преобладать на ужин. Обед содержит до 25-30% калорийности дневного рациона. Используя примеры простых, но вкусных, полезных и диетических блюд можно легко составить рацион правильного питания для похудения на свой вкус:

  • Завтрак: овсяная, гречневая, пшенная каша на воде/разбавленном молоке, бурый рис, мюсли, творожные сырники, блинчики из рисовой муки, омлет, паровая яичница, фруктовый или овощной салат.
  • Обед: овощной суп, отварное куриное филе, тушеная телятина/говядина, грибной суп-пюре, запеченная рыба, овощи на пару, суп с фрикадельками, запеканка из куриной грудки и овощей.
  • Ужин: паровая белая рыба или рыбные котлеты, куриные тефтели, обезжиренный творог с медом или запеканка, тушеная фасоль с овощами, чечевица, отварные яйца, салаты из свежих или вареных овощей.

Между основными приемами пищи допускаются второй завтрак и полдник, которые не должны превращаться в полноценную трапезу. Легкий перекус включает смузи, белый йогурт, фруктовый салат, отварные овощи. Можно съесть тост с сыром, запеченное яблоко с творогом, горсть сухофруктов, семечек, орехов. Составлять рацион и менять свои пищевые привычки следует с учетом индивидуальных особенностей организма, образа жизни, вкусовых пристрастий. Следите за самочувствием, откликом организма на те или иные продукты, и со временем наладится правильная пищевая программа.
Меню пошаговых вкусных рецептов с фото
Вкусные и простые рецепты самых различных блюд от Elementaree. Каталог рецептов с описанием приготовления по шагам.

Основные блюда

Супы

Салаты