Как составить для себя правильное питание для похудения

Существует множество теорий по поводу того, эффективно или бесполезно здоровое и правильное питание для похудения. Изнуряя себя разнообразными диетами, зачастую мы не получаем желаемый результат, а, наоборот, зарабатываем новые проблемы со здоровьем. Почему? Потому что нет волшебной диетической таблетки для похудения, нужно найти баланс между сбалансированным полноценным питанием и правильным образом жизни. Как это сделать, читайте далее.

Здоровое, сбалансированное меню – это не временная диета на неделю/месяц. Такая перестройка системы питания должна привести к изменению пищевых привычек навсегда. Ведь цель ПП заключается не просто в избавлении от нескольких лишних килограммов, а и в оздоровлении организма в целом!

Диетологи приветствуют употребление продуктов с так называемой минусовой калорийностью или содержащими в составе вещества, способные ускорять жировой обмен. Среди них:

• Фрукты, ягоды: ананас, киви, грейпфрут, авокадо, помело, малина;
• Овощи: сельдерей, цветная и белокочанная капуста, брокколи, помидоры, спаржа, огурцы, болгарский перец, кабачок, свекла;
• Зеленый чай, корень имбиря, оливки, пряности (гвоздика, цикорий и пр.).

Меню правильного питания, включающее блюда с такими продуктами, активизирует метаболизм, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализует давление, уровень глюкозы и холестерина.

Заказать меню правильного питания для всей семьи приглашает компания Elementaree. Вам остается только приготовить любимое блюдо, остальное мы сделали за вас!

Откажитесь от белого хлеба, сдобной выпечки, конфет и кондитерских изделий. Организму будет достаточно сахара, если получать его из меда, фиников, кураги, изюма и свежих фруктов. Молочный шоколад желательно заменить черным. Не стоит жалеть о майонезе и других соусах, о фастфуде, чипсах, сухариках, которые также придется убрать из рациона. Минимизируйте количество белого риса, сыра с высоким процентом жирности (более 50%), молочных продуктов с сахаром, включая мороженое, йогурты с добавками, глазированные творожные сырки. Не несут пользы сладкие напитки, в том числе газированная вода, пакетированные соки и, конечно, алкоголь.

Согласно рекомендациям специалистов-диетологов, питаться необходимо дробно – не менее 3 раз, а лучше с перекусами 5-6 раз в сутки. Интервал между трапезами должен быть около 3-4 часов. Чем длиннее промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность переедания. Рекомендуется есть ежедневно в одно и то же время. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Чтобы рассчитать примерный объем воды в мл в сутки, показатель собственного веса (в кг) умножается на коэффициент 31 (для женщин) или на 35 (для мужчин).

При составлении меню ПП учитывается калорийность – количество энергии, образуемой при поступлении и переваривании организмом пищи. Людям, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, необходимо до 2500-3000 кКал в день с большим количеством белковых продуктов. При гиподинамии нужно от 1500 до 2000 кКал и уменьшенный объем углеводов, жиров, которые постепенно остаются на теле в виде ненавистного лишнего веса.

Природа наградила мужчин более активным метаболизмом, склонностью к росту мышечной ткани, что требует много белковой составляющей в меню ПП. Рацион должен включать 2000-2800 кКал, что зависит от степени активности и образа жизни.

Даже если утром вы не ощущаете чувство голода, нужно учиться завтракать. Причем первый прием пищи должен быть питательным, содержать до 40-50% дневной нормы углеводов. Белковая пища должна преобладать на ужин. Обед содержит до 25-30% калорийности дневного рациона. Используя примеры простых, но вкусных, полезных и диетических блюд можно легко составить рацион правильного питания для похудения на свой вкус:

• Завтрак: овсяная, гречневая, пшенная каша на воде/разбавленном молоке, бурый рис, мюсли, творожные сырники, блинчики из рисовой муки, омлет, паровая яичница, фруктовый или овощной салат.
  
• Обед: овощной суп, отварное куриное филе, тушеная телятина/говядина, грибной суп-пюре, запеченная рыба, овощи на пару, суп с фрикадельками, запеканка из куриной грудки и овощей.
  
• Ужин: паровая белая рыба или рыбные котлеты, куриные тефтели, обезжиренный творог с медом или запеканка, тушеная фасоль с овощами, чечевица, отварные яйца, салаты из свежих или вареных овощей.
  
  

Между основными приемами пищи допускаются второй завтрак и полдник, которые не должны превращаться в полноценную трапезу. Легкий перекус включает смузи, белый йогурт, фруктовый салат, отварные овощи. Можно съесть тост с сыром, запеченное яблоко с творогом, горсть сухофруктов, семечек, орехов. Составлять рацион и менять свои пищевые привычки следует с учетом индивидуальных особенностей организма, образа жизни, вкусовых пристрастий. Следите за самочувствием, откликом организма на те или иные продукты, и со временем наладится правильная пищевая программа.