Тел: +7 (800) 550-46-12
Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения | Elementaree
Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. Определяем КБЖУ и составляем меню — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.
Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения?
Многие люди, желающие приобрести стройную подтянутую фигуру, интересуются, как рассчитать КБЖУ. Для этого можно применить специальные формулы либо воспользоваться онлайн калькулятором.
Но, прежде чем приступать к расчетам, выясним, что же такое КБЖУ. Этой аббревиатурой обозначают баланс калорийности, белков, жиров и углеводов.
При правильном соотношение вышеуказанных компонентов в организм поступают все нужные ему для поддержания жизнедеятельности вещества. При этом человек не испытывает голода и поддерживает физическую форму в норме. Изменив баланс, можно сбросить или набрать вес.
По словам диетологов, для женщин, желающих похудеть, суточная калорийность должна равняться 1200, а для мужчин – 1400-1500. Но эти числа не отражают индивидуальных особенностей человека. Поэтому лучше самостоятельно произвести расчеты.
Многие люди, желающие приобрести стройную подтянутую фигуру, интересуются, как рассчитать КБЖУ. Для этого можно применить специальные формулы либо воспользоваться онлайн калькулятором.
Но, прежде чем приступать к расчетам, выясним, что же такое КБЖУ. Этой аббревиатурой обозначают баланс калорийности, белков, жиров и углеводов.
При правильном соотношение вышеуказанных компонентов в организм поступают все нужные ему для поддержания жизнедеятельности вещества. При этом человек не испытывает голода и поддерживает физическую форму в норме. Изменив баланс, можно сбросить или набрать вес.
По словам диетологов, для женщин, желающих похудеть, суточная калорийность должна равняться 1200, а для мужчин – 1400-1500. Но эти числа не отражают индивидуальных особенностей человека. Поэтому лучше самостоятельно произвести расчеты.
Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин?
Желающим рассчитать КБЖУ для похудения следует применить следующий алгоритм:
Вычисление базового метаболизма
Базовый расход указывает на количество калорий, которые организм затрачивает на поддержание жизненно-важных функций (дыхание, сердечную деятельность, циркуляцию крови, кроветворение, терморегуляцию, пищеварение, выделение) в состоянии покоя. Расход определяют при помощи формул:
Харриса-Бенедикта:
● для представительниц прекрасного пола: 447,593 + (9,247* вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст)
● для представителей сильного пола: 88,362 + (13, 397 * вес) + (4,975 * рост) – (5,677 * возраст)
Миффлина Сан-Жеора:
● для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст — 161
● для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст * 5
Полученное число необходимо записать и запомнить, что нельзя допускать, чтобы энергия опускалась ниже базового расхода. Его необходимо учитывать для расчета КБЖУ и составления меню.
Определение коэффициента активного метаболизма
Этот коэффициент зависит от физической активности:
● сидячий образ жизни, не сопровождающийся спортивными тренировками – 1,2
● сидячий образ жизни и редкие (1-3 раза в неделю) занятия спортом – 1,3
● сидячая работа и походы в спортзал более 3 раз в неделю – 1,4
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, без поднятия тяжестей – 1,5
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, и интенсивные тренировки через день – 1,6;
● сидячая работа и частые (5 раз в неделю) спортивные занятия – 1,7
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, в сочетании с интенсивными тренировками 5 раз в неделю – 1,9
Для домохозяек коэффициент активного метаболизма равен 1,3, а для домохозяек, обрабатывающих огород – 1,5.
Определение суточной потребности калорий
Выбирают соответствующий коэффициент и умножают на базовый показатель калорийности. Полученное число указывает на калории, требуемые организму для поддержания фигуры в норме.
Определение КБЖУ для похудения
Отнимают от показателя нормы определенный процент:
● 10% - при желании медленно сбрасывать вес;
● 20% - для средней скорости похудения;
● 20% - для быстрого похудения.
Более стремительное похудение противопоказано, так как оно приведет к гормональным сбоям и неблагоприятно скажется на состоянии здоровья.
Не желаете заморачиваться с расчетами? В Elementaree вы всегда можете купить готовые продуктовые наборы, из которых по прилагаемым рецептам за четверть часа приготовите завтрак, обед или ужин. Все продукты проходят двойной контроль качества. Возможна замена ингредиентов по желанию заказчика. Доставка осуществляется курьерами.
Вычисление базового метаболизма
Базовый расход указывает на количество калорий, которые организм затрачивает на поддержание жизненно-важных функций (дыхание, сердечную деятельность, циркуляцию крови, кроветворение, терморегуляцию, пищеварение, выделение) в состоянии покоя. Расход определяют при помощи формул:
Харриса-Бенедикта:
● для представительниц прекрасного пола: 447,593 + (9,247* вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст)
● для представителей сильного пола: 88,362 + (13, 397 * вес) + (4,975 * рост) – (5,677 * возраст)
Миффлина Сан-Жеора:
● для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст — 161
● для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст * 5
Полученное число необходимо записать и запомнить, что нельзя допускать, чтобы энергия опускалась ниже базового расхода. Его необходимо учитывать для расчета КБЖУ и составления меню.
Определение коэффициента активного метаболизма
Этот коэффициент зависит от физической активности:
● сидячий образ жизни, не сопровождающийся спортивными тренировками – 1,2
● сидячий образ жизни и редкие (1-3 раза в неделю) занятия спортом – 1,3
● сидячая работа и походы в спортзал более 3 раз в неделю – 1,4
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, без поднятия тяжестей – 1,5
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, и интенсивные тренировки через день – 1,6;
● сидячая работа и частые (5 раз в неделю) спортивные занятия – 1,7
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, в сочетании с интенсивными тренировками 5 раз в неделю – 1,9
Для домохозяек коэффициент активного метаболизма равен 1,3, а для домохозяек, обрабатывающих огород – 1,5.
Определение суточной потребности калорий
Выбирают соответствующий коэффициент и умножают на базовый показатель калорийности. Полученное число указывает на калории, требуемые организму для поддержания фигуры в норме.
Определение КБЖУ для похудения
Отнимают от показателя нормы определенный процент:
● 10% - при желании медленно сбрасывать вес;
● 20% - для средней скорости похудения;
● 20% - для быстрого похудения.
Более стремительное похудение противопоказано, так как оно приведет к гормональным сбоям и неблагоприятно скажется на состоянии здоровья.
Не желаете заморачиваться с расчетами? В Elementaree вы всегда можете купить готовые продуктовые наборы, из которых по прилагаемым рецептам за четверть часа приготовите завтрак, обед или ужин. Все продукты проходят двойной контроль качества. Возможна замена ингредиентов по желанию заказчика. Доставка осуществляется курьерами.
Определяем КБЖУ и составляем меню
Недостаточно рассчитать калорийность продуктов: правильное КБЖУ предполагает также выяснение состава продукта – соотношения белков, жиров и углеводов.
Следует знать, что грамм белка и углеводов содержит по 4 килокалории, а грамм жира – 9 килокалорий. В норме процентное соотношение – 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Рассчитать суточную норму (в граммах) помогут формулы:
● для белка умножают высчитанную ранее калорийность на 30% и делят на 4;
● для жиров калорийность умножают на 20% и делят на 9;
● для углеводов калорийность умножают на 50% и делят на 4.
Когда все нужные числа получены, можно составлять для себя меню, пользуясь специальными таблицами, в которых указана калорийность продуктов и содержание белков, жиров, углеводов.
Недостаточно рассчитать калорийность продуктов: правильное КБЖУ предполагает также выяснение состава продукта – соотношения белков, жиров и углеводов.
Следует знать, что грамм белка и углеводов содержит по 4 килокалории, а грамм жира – 9 килокалорий. В норме процентное соотношение – 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Рассчитать суточную норму (в граммах) помогут формулы:
● для белка умножают высчитанную ранее калорийность на 30% и делят на 4;
● для жиров калорийность умножают на 20% и делят на 9;
● для углеводов калорийность умножают на 50% и делят на 4.
Когда все нужные числа получены, можно составлять для себя меню, пользуясь специальными таблицами, в которых указана калорийность продуктов и содержание белков, жиров, углеводов.
Воспользуемся калькулятором
Не стоит расстраиваться, если нет времени на определение КБЖУ по формулам, можно его рассчитать онлайн для женщин и мужчин. На различных сайтах представлены калькуляторы для вычисления необходимого показателя. Достаточно указать пол, возраст, массу тела, рост, выбрать степень активности и цель диеты (похудание, поддержание формы, набор веса) и система автоматически произведет все нужные расчеты.
Также можно скачать на телефон программу, которая посчитает калорийность любого рациона.
Не стоит расстраиваться, если нет времени на определение КБЖУ по формулам, можно его рассчитать онлайн для женщин и мужчин. На различных сайтах представлены калькуляторы для вычисления необходимого показателя. Достаточно указать пол, возраст, массу тела, рост, выбрать степень активности и цель диеты (похудание, поддержание формы, набор веса) и система автоматически произведет все нужные расчеты.
Также можно скачать на телефон программу, которая посчитает калорийность любого рациона.
Рецепты блюд для похудения от ELEMENTAREE
