Кето диета: меню на неделю, список продуктов | Elementaree

Преимущества низкоуглеводного питания, в чем суть кето диеты. Показания и противопоказания кето диеты, как достичь кетоза — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.
Кето диета: меню на неделю, список продуктов

Среди желающих похудеть все большую популярность приобретает кетогенная, или кето диета – тип питания, при котором рацион содержит минимальное количество углеводов. В то же время увеличивается содержание белков, а концентрация жиров увеличивается. Соотношение питательных веществ – 5% углеводов, 25% белков и 70% жиров. При этом калорийность пищи не изменяется, благодаря чему человек не испытывает голода.
В чем суть кето диеты?
При обычном питании «топливом» для организма служит глюкоза, а жиры остаются неиспользованными и откладываются про запас, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению. При дефиците углеводов организм переходит в кетоз – метаболическое состояние, обеспечивающие выживание при недостатке пищи. В таком случае организм получает энергию из кетонов, которые печень производит из жировых запасов.

Следовательно, суть кето диеты --- создание условий для перевода организма в состояние кетоза.

Преимущества низкоуглеводного питания

При использовании кетогенной диеты для похудения удается получить намного лучший результат, чем при низкокалорийной диете. За неделю можно сбросить 4-5 килограмм веса.

К тому же проявятся и дополнительные «бонусы», среди которых:

● увеличение уровня энергии;
● укрепление здоровья;
● избавление от многих заболеваний;
● понижение уровня глюкозы в крови;
● повышение физической и умственной активности;
● улучшение внешнего вида (исчезают угри, разглаживаются морщины).

Использовать кето диету можно в течение продолжительного времени, так как она не приносит вреда организму.

Показания и противопоказания

Низкоуглеводное питание рекомендовано любителям жирной пищи, желающим избавиться от лишнего веса, людям, страдающим эпилепсией, сахарным диабетом, онкологией, болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Часто кетогенную диету используют спортсмены (в основном занимающиеся бодибилдингом и силовым спортом), чтобы активировать процесс сжигания жиров, сохранив объем мышечной массы, а также повысить силу и выносливость.

Хотя кето диета безопасна, при переходе на низкоуглеводное питание необходимо проконсультироваться с врачом при:

● любых хронических заболеваниях, в том числе при сахарном диабете;
● повышенной концентрации холестерина;
● высоком артериальном давлении;
● проблемах при переваривании жирной пищи;
● нарушении функционирования щитовидной железы;
● беременности;
● кормлении грудью.
Как достичь кетоза?

Чтобы перейти в состояние кетоза, необходимо:

● ограничить употребление углеводов до 35-50 грамм в сутки;
● понизить количество протеинов (2 грамма на килограмм веса);
● не волноваться по поводу жирности пищи;
● пить много воды (3-4 литра ежедневно);
● употреблять пищу 5-6 раз в день (последний прием – за 3-4 часа до сна);
● отказаться от перекусов, вызывающих всплеск инсулина;
● около получаса в день уделять спорту.

Следует учесть, что на скорость наступления кетоза при кето диете, помимо употребляемых продуктов, влияет уровень физической активности. При сидячем образе жизни кетоз наступает через 7-9 суток, а при физических нагрузках – на 2-3 сутки.

Достичь состояния кетоза можно голодовкой, но в таком случае организм испытывает сильный стресс, что приводит к проблемам со здоровьем.

Если вы не желаете садиться на диету, то заказать правильное питание сможете в Elementaree. Наши курьеры доставят на указанный адрес готовые продукты, из которых вы максимально быстро (за четверть часа) приготовите вкусные и полезные блюда.
Как определить состояние кетоза?
О развитии кетоза свидетельствуют следующие признаки:

● присутствие в моче кетонов (выявить их позволят специальные тест-полоски);
● понижение аппетита;
● прилив энергии и бодрости;
● повышение настроения;
● запах ацетона изо рта (появляется не всегда).
Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты

При поддержании кето диеты для составления меню используют:

● все виды мяса и рыбы;
● грибы;
● морепродукты;
● яйца;
● молочную продукцию с высокой жирностью;
● колбасные изделия;
● нерафинированные растительные масла;
● животные жиры;
● соусы, не содержащие сахара;
● наземные овощи (все виды капусты, кабачки, огурцы);
● листовая зелень;
● ягоды и фрукты, обладающие низким гликемическим индексом;
● разные виды орехов;
● семечки;
● арахис;
● оливки.

Сахар следует заменить низкоуглеводными подсластителями (стевией, архатом, эритритолом). Пить можно чистую и минеральную воду, овощные соки, чай, кофе. Изредка допустимо небольшое количество красного несладкого вина.

При переходе на кето диету в список запрещенных продуктов входят:

● рафинированные углеводы (хлеб, сухари, макаронные изделия, крупы);
● сахар (в том числе кленовый сироп, мед, агаву);
● клубневые овощи (картофель, свекла, батат, ямс);
● бобовые (кроме спаржевой фасоли);
● фрукты (исключение – авокадо и карамбола) и сухофрукты;
● выпечка и сладости;
● отруби;
● маргарин;
● газированные и порошковые напитки;
● фруктовые соки;
● пиво и другие виды алкоголя, богатые углеводами
Кето диета на неделю: какие блюда выбрать?

«Сидящим» на кето диете рекомендуется составлять меню на неделю, чтобы правильно рассчитать калорийность пищи, обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Каждый сможет подобрать для себя блюда, соответствующие его вкусу. Не придется голодать и сдерживать себя.

Суточная калорийность зависит от цели диеты:

● при желании оздоровиться, она остается неизменной;
● чтобы похудеть, ее понижают на 500 килокалорий ниже нормы;
● чтобы набрать мышечную массу, повышают на 500 килокалорий.

Также следует учесть физическую активность человека, особенности энергопотребления организма и уровень метаболизма.

Рассмотрим, как подобрать блюда для кето диеты на неделю на примере мужчины весом 70 килограмм, ведущего умеренно активный образ жизни и желающего похудеть. В таком случае в сутки ему понадобится 2000 килокалорий.

Рассчитываем суточную дозу:

  1. Согласно норме кетогенной диеты на килограмм тела необходимо 0,4 грамма углеводов в сутки. Следовательно, в нашем примере понадобится 28 грамм углеводов.
  2. Белков нужно брать 2 грамма на килограмм веса. Получается 140 грамм.
  3. Калорийность грамма углеводов и белков равна 4 килокалориям. Определим, сколько килокалорий даст белково-углеводный компонент пищи: (28+140) *4= 672.
  4. Вычисляем калорийность жиров: 2000-672=1328. Если учесть, что калорийность грамма жира равняется 9 килокалориям, то суточная норма жиров составит 148 грамм (1328/9).
При пятиразовом питании на каждый прием пищи понадобится 5-6 грамм углеводов, 28 грамм белков и 29-30 грамм жиров. Теперь, воспользовавшись специальной таблицей, можно подобрать продукты для приготовления пищи.
Подпишитесь в удобном мессенджере и получите скидку
В рассылке вас тоже ждет скидка
Специальные предложения и анонсы персонально для вас
© 2013-2018 Elementaree
Все права защищены
Пользовательское соглашение
А в личном кабинете ждет СКИДКА -45% на первый заказ
Close