Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин
Основные правила правильного питания для набора мышечной массы. Какие продукты включить в рацион питания для набора массы — читайте в статье специалистов Elementaree.
Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин
Стать обладателем красивых рельефных мышц позволит правильное питание для массы в сочетании с регулярными тренировками. Составляя меню, необходимо учитывать вес тела, количество употребляемых калорий, физическую активность.
Стать обладателем красивых рельефных мышц позволит правильное питание для массы в сочетании с регулярными тренировками. Составляя меню, необходимо учитывать вес тела, количество употребляемых калорий, физическую активность.
Основные правила правильного питания для набора мышечной массы
Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимы:
● дробное питание - принимать пищу нужно понемногу 5-6 раз в день;
● высококалорийная сбалансированная пища;
● исключение быстрых углеводов и жиров, так как они откладываются в организме и наращивают жировую прослойку;
● достаточный объем воды (в сутки необходимо 2-3 литра);
● потребление большей части калорий в первой половине дня;
● обязательные тренировки;
● использование протеиновых пищевых добавок при усиленных физических нагрузках.
Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:
● увеличить суточную калорийность на 500;
● повысить физическую активность, в противном случае вместо мышечной ткани будет расти жировая;
● питаться по часам, не пропускать приемы пищи и тренировки;
● увеличивать калорийность пищи постепенно, чтобы избежать дискомфорта;
● основное внимание уделять силовым упражнениям (они должны составлять 70%, а кардиотренировки – 30%);
● при наличии жировых отложений необходимо сначала избавиться от лишнего жира с помощью кардионагрузок, а затем приступать к наращиванию мышечной массы.
Употреблять пищу необходимо за полтора-два часа до тренировки и сразу же после нее, чтобы восполнить запас питательных веществ. Ни в коем случае нельзя голодать, что приведет к распаду мышечной ткани.
● дробное питание - принимать пищу нужно понемногу 5-6 раз в день;
● высококалорийная сбалансированная пища;
● исключение быстрых углеводов и жиров, так как они откладываются в организме и наращивают жировую прослойку;
● достаточный объем воды (в сутки необходимо 2-3 литра);
● потребление большей части калорий в первой половине дня;
● обязательные тренировки;
● использование протеиновых пищевых добавок при усиленных физических нагрузках.
Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:
● увеличить суточную калорийность на 500;
● повысить физическую активность, в противном случае вместо мышечной ткани будет расти жировая;
● питаться по часам, не пропускать приемы пищи и тренировки;
● увеличивать калорийность пищи постепенно, чтобы избежать дискомфорта;
● основное внимание уделять силовым упражнениям (они должны составлять 70%, а кардиотренировки – 30%);
● при наличии жировых отложений необходимо сначала избавиться от лишнего жира с помощью кардионагрузок, а затем приступать к наращиванию мышечной массы.
Употреблять пищу необходимо за полтора-два часа до тренировки и сразу же после нее, чтобы восполнить запас питательных веществ. Ни в коем случае нельзя голодать, что приведет к распаду мышечной ткани.
Какие продукты включить в рацион питания для набора массы?
Основа диеты для набора мышечной массы - высокобелковая пища (50-60% от всего рациона). Также в ней должны присутствовать медленные углеводы (25-35%). Потребление жиров необходимо существенно ограничить (до 10-15%), но не исключать из рациона.
Белки служат «строительным материалом» для организма. Без них невозможен рост мышц. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для всех процессов жизнедеятельности, и восстанавливают запасы гликогена, выполняющего функции топлива. Правильные жиры в умеренных количествах принимают участие в метаболизме и контролируют синтез гормонов, особенно тестостерона, участвующего в наращивании мышц. Но при злоупотреблении они приводят к отложению жировых запасов и увеличению концентрации холестерина.
Основа диеты для набора мышечной массы - высокобелковая пища (50-60% от всего рациона). Также в ней должны присутствовать медленные углеводы (25-35%). Потребление жиров необходимо существенно ограничить (до 10-15%), но не исключать из рациона.
Белки служат «строительным материалом» для организма. Без них невозможен рост мышц. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для всех процессов жизнедеятельности, и восстанавливают запасы гликогена, выполняющего функции топлива. Правильные жиры в умеренных количествах принимают участие в метаболизме и контролируют синтез гормонов, особенно тестостерона, участвующего в наращивании мышц. Но при злоупотреблении они приводят к отложению жировых запасов и увеличению концентрации холестерина.
Error get alias
В ежедневный рацион питания для набора массы должны входить:
● постное мясо, особенно говядина и птица;
● рыба;
● морепродукты;
● яйца;
● молочные и кисломолочные продукты;
● каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная, ячневая);
● мюсли;
● макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
● овощи;
● бобовые;
● фрукты и сухофрукты;
● ягоды;
● орехи и семечки;
● варенье;
● растительные жиры;
● ржаной и отрубной хлеб.
Картофель, морковь и свеклу следует употреблять в небольших количествах, так как они насыщены крахмалом.
Необходимо отказаться от продуктов, способных привести к ожирению:
● сала и жирного мяса;
● колбасных изделий;
● ветчины;
● маргарина и сливочного масла;
● майонеза и кетчупа;
● копченостей;
● солений и маринадов;
● сладкой выпечки;
● конфет;
● сладких молочных смесей.
Не стоит пить газированные напитки. Они задерживают жидкость, провоцируют усиленное газообразование и выводят из организма нужные ему минералы.
Правильная еда для набора мышечной массы должна быть не только калорийной, но и содержать все витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для образования новых клеток.
Если вы не желаете заниматься расчетами калорий и затрачивать много времени на приготовление пищи, воспользуйтесь помощью сервиса Elementaree. У нас можно купить готовые наборы продуктов с рецептами (доставка осуществляется курьерами), из которых вы за четверть часа приготовите калорийные, полезные и вкусные блюда. По желанию клиента возможна замена ингредиентов.
● постное мясо, особенно говядина и птица;
● рыба;
● морепродукты;
● яйца;
● молочные и кисломолочные продукты;
● каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная, ячневая);
● мюсли;
● макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
● овощи;
● бобовые;
● фрукты и сухофрукты;
● ягоды;
● орехи и семечки;
● варенье;
● растительные жиры;
● ржаной и отрубной хлеб.
Картофель, морковь и свеклу следует употреблять в небольших количествах, так как они насыщены крахмалом.
Необходимо отказаться от продуктов, способных привести к ожирению:
● сала и жирного мяса;
● колбасных изделий;
● ветчины;
● маргарина и сливочного масла;
● майонеза и кетчупа;
● копченостей;
● солений и маринадов;
● сладкой выпечки;
● конфет;
● сладких молочных смесей.
Не стоит пить газированные напитки. Они задерживают жидкость, провоцируют усиленное газообразование и выводят из организма нужные ему минералы.
Правильная еда для набора мышечной массы должна быть не только калорийной, но и содержать все витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для образования новых клеток.
Если вы не желаете заниматься расчетами калорий и затрачивать много времени на приготовление пищи, воспользуйтесь помощью сервиса Elementaree. У нас можно купить готовые наборы продуктов с рецептами (доставка осуществляется курьерами), из которых вы за четверть часа приготовите калорийные, полезные и вкусные блюда. По желанию клиента возможна замена ингредиентов.
Как составить меню?
Утром восполнить запасы энергии помогут белок и углеводы. Для завтрака можно приготовить кашу или яйца. На обед рекомендуется съедать пищу, содержащую белок, углеводы и жиры. Например, кашу с мясом и овощным гарниром. Ужин в основном должен состоять из белка. Идеальный вариант – творог, протеиновый коктейль.
Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:
● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.
Как рассчитать КБЖУ?
Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.
Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:
10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5
Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:
● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;
● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;
● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;
● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;
● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.
После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.
Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).
На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.
Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.
● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.
Как рассчитать КБЖУ?
Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.
Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:
10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5
Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:
● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;
● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;
● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;
● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;
● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.
После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.
Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).
На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.
Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.
