Тел: +7 (800) 550-46-12
Сбалансированное веганское меню на неделю с рецептами
Переход на веганский образ жизни становится все популярнее, и правильно составленное меню играет ключевую роль в этом процессе. В нашей статье вы найдете разнообразные рецепты, которые не только порадуют ваш вкус, но и обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами. Независимо от того, новичок вы в веганстве или уже имеете опыт, наши советы помогут создать гармоничное и вкусное меню на целую неделю.
Веганство: что важно знать
Веганство — это образ жизни, основанный на принципах этичности и заботы о животных. Он предполагает полный отказ от употребления продуктов животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и мед.
Особенности веганского меню
Составляя веганское меню, важно учесть, что отказ от животных продуктов не означает отказ от необходимых питательных веществ. Растительные аналоги могут обеспечить организм всем необходимым: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Однако следует уделить внимание источникам витамина B12, кальция, железа и омега-3 жирных кислот.
Как составлять веганское меню?
При планировании веганского рациона необходимо включать разнообразные продукты растительного происхождения. Это включает орехи, семечки, бобовые, зерновые, овощи и фрукты. Разнообразие и качество источников белка играют ключевую роль в сбалансированном питании. К примеру, соя, горох, киноа, орехи и семечки — отличные растительные источники белка.
Веганское меню на неделю
Спешим поделиться с вами примером веганского меню на каждый день недели, которое поможет вам наслаждаться разнообразными и питательными блюдами, не нарушая своих принципов. Вы можете менять дни местами или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии.
Эти рецепты разработаны с учетом всех особенностей веганского питания. Они богаты растительными белками, витаминами и минералами, что обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Кроме того, каждое блюдо представляет собой гастрономическое удовольствие, способствуя разнообразию вашего рациона.
Не забывайте о важности разнообразия продуктов в вашем рационе. Это поможет предотвратить недостаток какого-либо витамина или минерала. Помните, что забота о своем здоровье начинается с правильного питания, а веганское меню, как никто другой, способно подарить вашему организму все необходимое для полноценной жизни.
Эти рецепты разработаны с учетом всех особенностей веганского питания. Они богаты растительными белками, витаминами и минералами, что обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Кроме того, каждое блюдо представляет собой гастрономическое удовольствие, способствуя разнообразию вашего рациона.
Не забывайте о важности разнообразия продуктов в вашем рационе. Это поможет предотвратить недостаток какого-либо витамина или минерала. Помните, что забота о своем здоровье начинается с правильного питания, а веганское меню, как никто другой, способно подарить вашему организму все необходимое для полноценной жизни.
Овощи гриль
Понедельник
Завтрак: Разнообразим начало недели вкусным смузи с ягодами. Для его создания потребуется свежая клубника, черная смородина, банан и растительное молоко по вашему выбору. Просто смешайте ингредиенты в блендере до получения гладкой текстуры. Этот смузи наполнит вас витаминами, придаст энергии и создаст отличное настроение на весь день.
Обед: Оптимальным выбором будет нежный морковный суп-пюре с арахисом. Он приготовлен из свежей моркови, картофеля, лука и арахисового масла. Это блюдо не только восхитительно по вкусу, но и богато витаминами.
Обед: Оптимальным выбором будет нежный морковный суп-пюре с арахисом. Он приготовлен из свежей моркови, картофеля, лука и арахисового масла. Это блюдо не только восхитительно по вкусу, но и богато витаминами.
Ягодный смузи
Ужин: Завершим день с печеными овощами с киноа и авокадо. Киноа обогатит вас растительным белком, а печеные овощи подарят неповторимый аромат и вкус.
Перекус: Для перекуса подойдет ароматный овсяный протеиновый кекс. Он легко приготовить и зарядит вас дополнительной энергией.
Перекус: Для перекуса подойдет ароматный овсяный протеиновый кекс. Он легко приготовить и зарядит вас дополнительной энергией.
Вторник
Завтрак: Предлагаем начать день с тостов с авокадо и помидорами. Это вкусное и сытное блюдо насытит вас здоровыми жирами и витаминами.
Обед: На обед предлагаем киноа с тушеными овощами. Это восхитительно полезное блюдо обеспечит вас энергией и необходимыми питательными веществами.
Ужин: Паста из цельнозерновой лапши с овощами станет прекрасным завершением дня. Это блюдо обогатит вас клетчаткой и витаминами.
Перекус: Для перекуса подойдет веганский йогурт с ягодами и орехами. Это сытное и полезное угощение.
Обед: На обед предлагаем киноа с тушеными овощами. Это восхитительно полезное блюдо обеспечит вас энергией и необходимыми питательными веществами.
Ужин: Паста из цельнозерновой лапши с овощами станет прекрасным завершением дня. Это блюдо обогатит вас клетчаткой и витаминами.
Перекус: Для перекуса подойдет веганский йогурт с ягодами и орехами. Это сытное и полезное угощение.
Среда
Завтрак: Попробуйте веганские блины с ягодным коктейлем. Для блинов вам понадобятся бананы, овсянка, растительное молоко, разрыхлитель теста и ванильный экстракт. Смешайте все ингредиенты, чтобы получить густое тесто, и жарьте блины на сковороде.
Для ягодного коктейля возьмите свежие замороженные ягоды (клубнику, малину, смородину), добавьте банан, растительное молоко и кленовый сироп. Взбейте все ингредиенты в смузи и подавайте с блинами. Этот завтрак будет не только вкусным, но и питательным, полным витаминов и энергии.
Для ягодного коктейля возьмите свежие замороженные ягоды (клубнику, малину, смородину), добавьте банан, растительное молоко и кленовый сироп. Взбейте все ингредиенты в смузи и подавайте с блинами. Этот завтрак будет не только вкусным, но и питательным, полным витаминов и энергии.
Коктейль из банана, орехов и овсянки
Обед: Веганское чили с фасолью и кукурузой придаст вам силы и энергию на весь день. Это блюдо богато белком, клетчаткой и комплексом витаминов.
Ужин: Запеченный батат с нутовым пюре станет ароматным ужином. Батат содержит витамин A и C, а нутовое пюре обогатит вас белком и железом.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем коктейль из банана, орехов и овсянки. Это сытное и полезное блюдо насытит вас энергией.
Ужин: Запеченный батат с нутовым пюре станет ароматным ужином. Батат содержит витамин A и C, а нутовое пюре обогатит вас белком и железом.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем коктейль из банана, орехов и овсянки. Это сытное и полезное блюдо насытит вас энергией.
Четверг
Завтрак: Овсянка с грецкими орехами и кленовым сиропом. Для приготовления вам потребуется овсянка, растительное молоко, грецкие орехи и кленовый сироп. Приготовьте овсянку согласно инструкции на упаковке, добавьте грецкие орехи и полейте всё кленовым сиропом. Этот завтрак насытит вас полезными волокнами, белком и энергией на весь день.
Обед: Греческий салат с тушеными грибами станет отличным выбором. Грибы обогатят вас белком, а овощи добавят витаминов.
Ужин: Киноа с печеной тыквой - это прекрасное блюдо для завершения дня. Тыква содержит витамин A и клетчатку, а киноа обогатит вас белком и аминокислотами.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем салат с черной фасолью и киноа. Это блюдо богато белком и клетчаткой.
Обед: Греческий салат с тушеными грибами станет отличным выбором. Грибы обогатят вас белком, а овощи добавят витаминов.
Ужин: Киноа с печеной тыквой - это прекрасное блюдо для завершения дня. Тыква содержит витамин A и клетчатку, а киноа обогатит вас белком и аминокислотами.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем салат с черной фасолью и киноа. Это блюдо богато белком и клетчаткой.
Пятница
Завтрак: Коктейль из банана, орехов и овсянки подарит вам заряд энергии на весь день. Бананы обогатят организм калием, а орехи придают сытость.
Обед: Салат с киноа и черной фасолью станет отличным выбором. Черная фасоль богата белком и клетчаткой, а киноа добавит аминокислоты.
Ужин: Веганские суши с овощами — это легкое и вкусное блюдо для завершения дня. Водоросли нори - источник витаминов и минералов, а овощи придают свежесть.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем овощной тартар с авокадо. Это сытное и полезное угощение.
Обед: Салат с киноа и черной фасолью станет отличным выбором. Черная фасоль богата белком и клетчаткой, а киноа добавит аминокислоты.
Ужин: Веганские суши с овощами — это легкое и вкусное блюдо для завершения дня. Водоросли нори - источник витаминов и минералов, а овощи придают свежесть.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем овощной тартар с авокадо. Это сытное и полезное угощение.
Суббота
Завтрак: Тост с тахини и запеченными овощами. Разогрейте хлеб темного сорта, затем намажьте его тахини (паста из кунжута). Подготовьте запеченные овощи, такие как томаты, красный перец и кабачки, приправьте их маслом оливковым, солью и перцем, и запеките в духовке до мягкости. Уложите овощи на тост и посыпьте свежими травами, такими как базилик или петрушка.
Обед: Паста из цельнозерновой лапши с авокадо — отличный выбор для обеда. Авокадо обогатит организм здоровыми жирами, а цельнозерновая лапша добавит клетчатки.
Обед: Паста из цельнозерновой лапши с авокадо — отличный выбор для обеда. Авокадо обогатит организм здоровыми жирами, а цельнозерновая лапша добавит клетчатки.
Паста из цельнозерновой лапши с авокадо
Ужин: Тушеные бобы с овощами — это сытное и полезное блюдо для ужина. Бобы - высококачественный источник растительного белка, а овощи придают аромат.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем фруктовый салат с орехами. Это сытное и полезное угощение.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем фруктовый салат с орехами. Это сытное и полезное угощение.
Воскресенье
Завтрак (готовится заранее) : Чиа-пудинг с малиной и миндальными лепестками. Вам понадобятся чиа-семена, растительное молоко, кленовый сироп, свежие малины и миндальные лепестки. Смешайте чиа-семена с растительным молоком и кленовым сиропом, оставьте на ночь в холодильнике для того, чтобы получился густой пудинг. Утром добавьте свежие малины и посыпьте миндальными лепестками. Этот веганский завтрак наполнит вас энергией, белком и витаминами.
Обед: Рис с тушеными овощами и соевыми котлетами — отличный выбор для обеда. Рис обогатит организм углеводами, а котлетки прибавят белка.
Ужин: Печеная брокколи с киноа - прекрасный завершающий ужин. Брокколи - богатый источник витаминов и минералов, а киноа обогатит вас белком и аминокислотами.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем гуакамоле с тортильями. Это сытное и полезное угощение.
Обед: Рис с тушеными овощами и соевыми котлетами — отличный выбор для обеда. Рис обогатит организм углеводами, а котлетки прибавят белка.
Ужин: Печеная брокколи с киноа - прекрасный завершающий ужин. Брокколи - богатый источник витаминов и минералов, а киноа обогатит вас белком и аминокислотами.
Перекус: В качестве перекуса предлагаем гуакамоле с тортильями. Это сытное и полезное угощение.
Веганские рецепты
Представляем разнообразные веганские блюда, которые легко приготовить и которые подарят истинное удовольствие. Наши рецепты сочетают вкусовые гармонии и питательную ценность, помогая вам наслаждаться каждым приемом пищи.
Морковный суп-пюре с арахисом
Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты
- 4 средние моркови
- 1 картофелина
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 50 г арахисового масла
- 30 г арахисов
- Соль и перец по вкусу
Как готовить
1. Очистите и нарежьте морковь, картофель, лук и чеснок.
2. Обжарьте лук и чеснок в арахисовом масле до золотистой корочки.
3. Добавьте морковь и картофель, обжаривайте еще 5 минут.
4. Залейте овощи водой и варите до мягкости.
5. Пюрируйте суп с помощью блендера до получения однородной массы.
6. Подавайте готовый суп, посыпанный арахисом.
2. Обжарьте лук и чеснок в арахисовом масле до золотистой корочки.
3. Добавьте морковь и картофель, обжаривайте еще 5 минут.
4. Залейте овощи водой и варите до мягкости.
5. Пюрируйте суп с помощью блендера до получения однородной массы.
6. Подавайте готовый суп, посыпанный арахисом.
Турецкий суп из чечевицы
Калорийность: 280 ккал
Время приготовления: 35 минут
Время приготовления: 35 минут
Ингредиенты
- 1 л овощного бульона
- 200 г оранжевой чечевицы
- 150 г консервированных томатов
- 2 ст. л. греческого йогурта
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. тертого свежего имбиря
- 1 ч. л. сушеной мяты
- Щепотка молотого перца чили
- Лепешка пита для подачи
Как готовить
1. В кастрюлю добавьте нарезанную тонкими полукольцами морковь и немного растительного масла.
2. Обжарьте морковь в течение 2 минут, затем добавьте тертый чеснок, имбирь и сушеную мяту, помешивая еще минуту.
3. Промойте чечевицу и выложите в кастрюлю. Добавьте консервированные томаты и залейте овощным бульоном.
4. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего и варите суп 25 минут, пока чечевица не станет мягкой.
5. Снимите кастрюлю с огня и пюрируйте суп погружным блендером до однородной консистенции.
6. Разлейте суп по тарелкам, добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте молотым перцем чили.
7. Подавайте с теплой питой.
2. Обжарьте морковь в течение 2 минут, затем добавьте тертый чеснок, имбирь и сушеную мяту, помешивая еще минуту.
3. Промойте чечевицу и выложите в кастрюлю. Добавьте консервированные томаты и залейте овощным бульоном.
4. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего и варите суп 25 минут, пока чечевица не станет мягкой.
5. Снимите кастрюлю с огня и пюрируйте суп погружным блендером до однородной консистенции.
6. Разлейте суп по тарелкам, добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте молотым перцем чили.
7. Подавайте с теплой питой.
Авокадо-гуакамоле
Калорийность: 160 ккал
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты
- 2 спелых авокадо
- 1 помидор
- 1/2 красного лука
- 1 зубчик чеснока
- Сок половины лайма
- Соль и перец по вкусу
- Свежая кинза для украшения
Авокадо-гуакамоле
Как готовить
1. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.
2. Растолките мякоть авокадо в миске до получения однородной массы.
3. Мелко нарежьте помидор, лук и чеснок, добавьте к авокадо.
4. Добавьте сок лайма, соль и перец. Перемешайте.
5. Украсьте гуакамоле свежей кинзой.
2. Растолките мякоть авокадо в миске до получения однородной массы.
3. Мелко нарежьте помидор, лук и чеснок, добавьте к авокадо.
4. Добавьте сок лайма, соль и перец. Перемешайте.
5. Украсьте гуакамоле свежей кинзой.
Марокканский салат с пряным нутом
Калорийность: 180 ккал
Время приготовления: 20 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты
- 2 средние моркови
- 50 г тыквенных семечек
- 100 г свежего шпината
- 1 стакан готового нута со специями
- 3 столовые ложки растительного масла (предпочтительно оливкового)
- 0,25 чайной ложки соли
- 0,25 чайной ложки черного перца
Как готовить
- Промойте шпинат и обсушите его.
- Нарежьте морковь тонкими четвертькольцами и положите в миску.
- Добавьте нут, тыквенные семечки и шпинат.
- Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
- Хорошо перемешайте и подавайте на стол.
Битые огурцы с азиатской заправкой и орехами
Калорийность: 190 ккал
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты
- Свежие огурцы
- Смесь соусов по вкусу
- Ассорти свежей зелени
- Арахис (поджаренный или сырой)
- Перец чили с чесноком
- Соль и сахар по вкусу
Как готовить
- Вымойте огурцы и зелень. Разрежьте огурцы вдоль пополам, удалите семена и слегка расплющите каждую половинку.
- Нарежьте огурцы полукольцами и поместите в миску. Добавьте соль и перемешайте.
- Мелко нарежьте зелень и добавьте к огурцам.
- Добавьте арахис, соус-микс, половину упаковки перца чили с чесноком, сахар. Для остроты можно добавить всю упаковку перца.
- Хорошо перемешайте и дайте настояться 15 минут перед подачей.
Овощной вок с тофу
Калорийность: 300 ккал
Время приготовления: 25 минут
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- 200 г тофу
- 1 морковь
- 1 цукини
- 1 красный перец
- 100 г горошка
- 2 ст. ложки соевого соуса
- 1 ст. ложка масла для жарки
Овощной вок с тофу
Как готовить:
1. Обжарьте кубики тофу на сковороде с маслом до золотистой корочки.
2. Нарежьте морковь, цукини и перец соломкой.
3. Добавьте овощи и горошек к тофу, обжаривайте еще 5-7 минут.
4. Полейте все соевым соусом и тушите еще 2 минуты.
2. Нарежьте морковь, цукини и перец соломкой.
3. Добавьте овощи и горошек к тофу, обжаривайте еще 5-7 минут.
4. Полейте все соевым соусом и тушите еще 2 минуты.
Бхаджи с лимонным соусом с кинзой
Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты
- Цветная капуста – 300 г
- Нутовая мука – 70 г
- Смесь специй (чабрец гранулированный, зира, кориандр молотый, куркума, паприка, сухая аджика, сушеный лук, горчичный порошок) – 8 г
- Лимонный соус с кинзой – 40 г
- Растительное масло – 1 ч. л.
- Соль – 0,25 ч. л.
- Теплая вода – 200 мл
Как готовить
- Разогрейте духовку до 200°C. Застелите противень пергаментом и смажьте его маслом.
- В миске смешайте нутовую муку, специи и соль. Добавьте теплую воду, хорошо перемешайте до однородности.
- Разделите цветную капусту на соцветия, окуните в кляр и выложите на противень, оставляя промежутки.
- Запекайте 18 минут до золотистой корочки.
- Подавайте, полив лимонным соусом с кинзой.
Брауни (vegan)
Калорийность: 400 ккал
Время приготовления: 35 минут
Время приготовления: 35 минут
Ингредиенты
- Сахар – 200 г
- Пшеничная мука – 150 г
- Подсолнечное масло – 100 мл
- Кофейный соус – 50 мл
- Итальянское какао – 50 г
- Разрыхлитель – 1 ч. л.
- Ванильный экстракт – 1 ч. л.
- Соль – 0,5 ч. л.
- Теплая вода – 2 ст. л.
Как готовить
- Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму пергаментом.
- В миске смешайте муку, сахар, какао, разрыхлитель, ваниль и соль.
- Добавьте подсолнечное масло, перемешайте до однородности.
- Влейте кофейный соус и теплую воду, хорошо перемешайте.
- Вылейте тесто в форму и выпекайте 30 минут.
- Проверьте готовность шпажкой, при необходимости добавьте еще 5 минут.
- Остудите, нарежьте и подавайте.
Правда и вымысел о еде веганов
В наше время существует множество мифов и предрассудков относительно веганского образа жизни. Давайте разберем некоторые из них.
Вымысел: «Веганы не получают достаточно белка». Этот миф неверен. Веганы могут легко удовлетворить свою потребность в белке, употребляя такие продукты, как тофу, соевое молоко, орехи, семечки, бобы и горох.
Правда: Веганы имеют меньше риска развития хронических заболеваний. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.
Вымысел: «Веганская еда неразнообразная и скучна». Этот миф также ошибочен. Веганская кухня предлагает бесчисленное множество вариантов блюд, включая разнообразные супы, салаты, гарниры, основные блюда и десерты, приготовленные из самых разнообразных растительных ингредиентов.
Правда: Веганское питание благоприятно для окружающей среды. Производство растительной пищи в среднем требует меньше воды, энергии и земельных ресурсов, чем производство животных продуктов. К тому же, оно сокращает выбросы парниковых газов и помогает бороться с глобальным потеплением.
Вымысел: «Дети не могут быть веганами». Этот миф следует развенчать. Сбалансированная веганская диета может быть подходящей и безопасной для детей, при условии правильного планирования рациона, включая все необходимые питательные вещества.
Правда: Веганское питание может помочь в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Богатство антиоксидантов и нутриентов в растительной пище способствует улучшению состояния кожи, придает волосам здоровый блеск и крепость ногтям.
Таким образом, веганство — это не только ответственный подход к природе и животным, но и выбор, способствующий вашему здоровью и благополучию.
Вымысел: «Веганы не получают достаточно белка». Этот миф неверен. Веганы могут легко удовлетворить свою потребность в белке, употребляя такие продукты, как тофу, соевое молоко, орехи, семечки, бобы и горох.
Правда: Веганы имеют меньше риска развития хронических заболеваний. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.
Вымысел: «Веганская еда неразнообразная и скучна». Этот миф также ошибочен. Веганская кухня предлагает бесчисленное множество вариантов блюд, включая разнообразные супы, салаты, гарниры, основные блюда и десерты, приготовленные из самых разнообразных растительных ингредиентов.
Правда: Веганское питание благоприятно для окружающей среды. Производство растительной пищи в среднем требует меньше воды, энергии и земельных ресурсов, чем производство животных продуктов. К тому же, оно сокращает выбросы парниковых газов и помогает бороться с глобальным потеплением.
Вымысел: «Дети не могут быть веганами». Этот миф следует развенчать. Сбалансированная веганская диета может быть подходящей и безопасной для детей, при условии правильного планирования рациона, включая все необходимые питательные вещества.
Правда: Веганское питание может помочь в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Богатство антиоксидантов и нутриентов в растительной пище способствует улучшению состояния кожи, придает волосам здоровый блеск и крепость ногтям.
Таким образом, веганство — это не только ответственный подход к природе и животным, но и выбор, способствующий вашему здоровью и благополучию.
Заключение
Веганское меню — это не только возможность обогатить организм полезными веществами, но и сделать вклад в охрану окружающей среды. Растительное питание имеет множество преимуществ для здоровья и экологии, и сегодня оно становится все более популярным.
Сбалансированное постное меню на неделю с рецептами поможет вам наслаждаться разнообразными и питательными блюдами, не нарушая своих принципов. А мы с удовольствием поддержим вас на этом пути. Удобный сервис Elementaree станет незаменимым помощником в составлении меню на каждый день. Качественные подготовленные продукты, которые мы доставляем, позволяют сделать процесс приготовления пищи быстрым и удобным.
Сбалансированное постное меню на неделю с рецептами поможет вам наслаждаться разнообразными и питательными блюдами, не нарушая своих принципов. А мы с удовольствием поддержим вас на этом пути. Удобный сервис Elementaree станет незаменимым помощником в составлении меню на каждый день. Качественные подготовленные продукты, которые мы доставляем, позволяют сделать процесс приготовления пищи быстрым и удобным.
Веганские рецепты от ELEMENTAREE
Основные блюда для веганского меню
Веганские супы
Веганские салаты
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В рационе вегана важно включать разнообразные продукты, обогащенные белком, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Примеры включают орехи, семечки, бобовые, зерновые, овощи и фрукты.
Для сбалансированного питания вегану важно учесть разнообразие и качество растительных продуктов. Разнообразие источников белка, а также включение продуктов, богатых витаминами B12 и D, кальцием, железом и омега-3 жирными кислотами - важные аспекты.
Вегану необходимо включать в рацион орехи, семечки, бобовые, зерновые, овощи и фрукты. Эти продукты обогатят организм важными питательными веществами.
Веганы могут завтракать овсянкой с орехами и ягодами, тостами с авокадо и помидорами, омлетом из тофу с овощами и другими вариантами, включающими разнообразные растительные продукты.
Веганы могут обедать киноа с тушеными овощами, пастой из цельнозерновой лапши с овощами, веганским чили с фасолью и кукурузой, салатами с разнообразными овощами и зернами, приготовленными по различным рецептам.