Тел: +7 (800) 550-46-12
В каких продуктах содержится железо, суточная потребность в железе | Elementaree
В каких случаях нужны продукты, богатые железом? В каких продуктах присутствует много железа, сколько железа нужно организму в сутки, узнаете из статьи блога о правильном питании — Elementaree.
В каких продуктах содержится железо
Для полноценной работы человеческому организму нужны микроэлементы, которые регулируют его жизнедеятельность и развитие. Они помогают всем органам и системам исправно исполнять свои функции, поэтому их недостаток существенно сказывается на общем самочувствии. Особенно ощутима для человека нехватка железа, которое отвечает за насыщение тканей кислородом, участвует в процессах кровообразования и иммунобиологических реакциях. Чтобы восполнять этот важный элемент, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие железо. С их помощью можно улучшить состояние своего здоровья и избавиться от многих неприятных симптомов.
Основная роль железа в человеческом организме состоит в поддержании нормального уровня гемоглобина и стимуляции метаболических процессов. После попадания в пищеварительную систему вместе с продуктами, богатыми железом, микроэлемент всасывается в кровь и катализирует процессы дыхания. Наряду с транспортом кислорода к клеткам, он выполняет ряд дополнительных функций:
- отвечает за производство ДНК;
- предупреждает малокровие;
- обеспечивает полноценный метаболизм;
- принимает участие в окислительно-восстановительных процессах;
- помогает формировать нервные волокна;
- улучшает иммунитет;
- позволяет обезвредить токсины;
- влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
В каких случаях нужны продукты, богатые железом
В организме здорового взрослого человека постоянно находится около 3–4 граммов железа. Примерно 68 % от этого объема составляет железосодержащий белок гемоглобин, который отвечает за перенос кислорода в ткани и органы. К оставшимся 32 % относятся трансферрин, миоглобин и ферритин – белки и белковые комплексы, принимающие непосредственное участие в работе мышц и кровеносной системы.
В организме здорового взрослого человека постоянно находится около 3–4 граммов железа. Примерно 68 % от этого объема составляет железосодержащий белок гемоглобин, который отвечает за перенос кислорода в ткани и органы. К оставшимся 32 % относятся трансферрин, миоглобин и ферритин – белки и белковые комплексы, принимающие непосредственное участие в работе мышц и кровеносной системы.
Признаки нехватки железа
Прежде чем выяснить, в каких продуктах имеется много железа, необходимо упомянуть основные последствия недостаточного количества гемоглобина. Состояние, которое развивается при нехватке микроэлемента, носит название анемия. Под этим понятием подразумевают клинико-гематологический синдром, вызывающий кислородное голодание тканей. Его появление сопровождается следующими признаками:
- общая слабость;
- учащенное сердцебиение;
- одышка;
- повышенная утомляемость;
- нарушения сна и аппетита;
- головные боли;
- побледнение кожи;
- шум в ушах.
Суточная потребность в железе
При применении продуктов с высоким содержанием железа нужно помнить, что переизбыток микроэлемента тоже отрицательно сказывается на организме, поэтому очень важно соблюдать норму и не злоупотреблять железосодержащей едой. Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от пола и возрастной категории:
- женщины – 18–20 мг
- дети до 12–13 лет – не больше 8 мг
- беременные женщины – не меньше 30 мг (в среднем – 32–33 мг)
- мужчины – не более 8 мг
- подростки – до 15 мг для девушек и до 11 мг для юношей
Микроэлемент попадает в организм вместе с едой и бывает гемовым или негемовым. Первый тип находится в продуктах животного происхождения и усваивается лучше – примерно на 15–35 %. Негемовое железо присутствует в растительных ингредиентах, такая форма имеет худшее усвоение – на 2–20 %. Этот фактор надо непременно учитывать при рассмотрении, в каких продуктах содержится много железа. Особенно это относится к сторонникам вегетарианского питания, которым для поддержания нормального уровня гемоглобина нужно есть больше пищи с витамином С.
Усвоению негемовой формы элемента способствует употребление витамина С. Если вы отдаете предпочтение растительной пище, желательно добавить в свой рацион фрукты и овощи, богатые аскорбиновой кислотой. В частности, железосодержащие блюда рекомендуется дополнять лимонами, красным сладким перцем, черной смородиной, брюссельской капустой, киви, отварами из шиповника. Помимо витамина С, усвоению пищи способствуют помидоры, корица, анис, ржаной хлеб, цикорий, петрушка.
Если знать, в каких продуктах есть железо, и сочетать их с правильными ингредиентами, можно избежать проявлений анемии и улучшить свое здоровье.
Усвоению негемовой формы элемента способствует употребление витамина С. Если вы отдаете предпочтение растительной пище, желательно добавить в свой рацион фрукты и овощи, богатые аскорбиновой кислотой. В частности, железосодержащие блюда рекомендуется дополнять лимонами, красным сладким перцем, черной смородиной, брюссельской капустой, киви, отварами из шиповника. Помимо витамина С, усвоению пищи способствуют помидоры, корица, анис, ржаной хлеб, цикорий, петрушка.
Если знать, в каких продуктах есть железо, и сочетать их с правильными ингредиентами, можно избежать проявлений анемии и улучшить свое здоровье.
К железосодержащей продукции относят:
Сочетание вышеуказанной пищи с некоторыми другими продуктами может ухудшать усвоение микроэлемента. Это касается преимущественно еды с повышенным содержанием кальция, полифенолов и танина. Если, к примеру, выяснить, какие продукты содержат железо, и ввести их в рацион, добавив при этом крепкий чай или кофе, можно значительно воспрепятствовать всасыванию железа в желудок. То же относится к молоку, сырам, картофелю, рису, кока-коле – их следует принимать в пищу отдельно.
- мясо и субпродукты (чем они темнее, тем больше в них железа);
- яйца;
- ягоды и фрукты;
- морепродукты (больше всего в икре, сардинах, устрицах);
- злаки (отруби, овсянка, гречневая каша);
- некоторые овощи и травы (шпинат, кукуруза, цветная капуста);
- бобовые;
- семечки и орехи.
Сочетание вышеуказанной пищи с некоторыми другими продуктами может ухудшать усвоение микроэлемента. Это касается преимущественно еды с повышенным содержанием кальция, полифенолов и танина. Если, к примеру, выяснить, какие продукты содержат железо, и ввести их в рацион, добавив при этом крепкий чай или кофе, можно значительно воспрепятствовать всасыванию железа в желудок. То же относится к молоку, сырам, картофелю, рису, кока-коле – их следует принимать в пищу отдельно.
