Углеводы: мифы и факты | Elementaree

Ещё с 90-х годов прошлого века, когда появилась белковая диета Аткинса, углеводы обрели прочную репутацию виновников лишнего веса и даже развития диабета. Пришло время восстановить справедливость и вернуть им честное имя.

Углеводы так же, как и белки и жиры, необходимы для нормального функционирования нашего организма. Это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (то есть калориями). Если белки — это строительный материал для нашего организма, то углеводы — это топливо. Особенно важна глюкоза — для поддержания умственной деятельности и работы мозга. Именно потому, что углеводы являются главным поставщиком калорий, они подверглись обвинениям и гонениям. Долгие годы низкоуглеводная диета считалась ведущей для снижения веса. Но на самом деле всё совсем не так. И вот почему.

Углевод, да не тот

Для начала нужно понять, что углеводы бывают очень разными. Это целый класс органических соединений, которые состоят из определённого количества отдельных единиц — сахаридов. По тому, сколько таких единиц содержится в углеводе и как они связаны между собой, выделяют несколько групп углеводов.

2. Полисахариды — углеводы, содержащие более трёх единиц (число единиц может доходить до нескольких тысяч); они также называются сложными, или медленными, углеводами. Для того чтобы получить из них энергию, организму нужно расщеплять их на простые сахара. Именно поэтому при употреблении таких углеводов глюкоза поступает в кровь постепенно, и не происходит резкого скачка сахара в крови.

Из огромного разнообразия полисахаридов мы употребляем крахмал
и клетчатку. Крахмал содержится в злаках (хлебе, муке, макаронных изделиях, рисе и др.), некоторых овощах, особенно корнеплодах (например, в картофеле, свёкле, редьке, патиссонах, тыкве), бобовых и фруктах (например, в бананах
и инжире). Клетчатка (она же целлюлоза) содержится в большинстве необработанных овощей и фруктов, злаках, орехах, семенах и др. Клетчатка
не усваивается организмом человека, но необходима для пищеварения
и профилактики различных болезней, в том числе диабета и некоторых видов рака.

Сахар и инсулин

Простые углеводы обычно расщепляются в пищеварительном тракте очень быстро и поступают в кровь, вызывая резкий подъём уровня глюкозы. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, при помощи которого глюкоза может быть усвоена клетками.

Но поскольку глюкозы поступило в кровь сразу слишком много, инсулина выделяется тоже много. И поэтому вы сначала испытываете всплеск энергии,
а затем её резкий спад, усталость и сильный голод — это означает, что глюкоза в крови так же быстро закончилась, как и поступила. Это состояние нехватки глюкозы называется гипогликемией. Такой эффект часто бывает после употребления в пищу сладостей, выпечки и рафинированных продуктов.

Сложные углеводы расщепляются до составляющих их единиц дольше
и медленнее, и глюкоза поступает в кровь постепенно. Инсулин выделяется равными небольшими порциями, и вы получаете стабильный заряд энергии на довольно долгий период. Если клеткам в данный момент хватает глюкозы, то её излишки запасаются в печени и мышцах в виде гликогена (это тоже полисахарид), который используется позднее. Если же эти резервы тоже полны, то углеводы запасаются в виде жира. Именно поэтому если вы будете стабильно есть слишком много углеводов, это приведёт к набору веса. Однако это справедливо для избыточного потребления любых питательных веществ.

Высоким ГИ обладают простые сахара, рафинированные продукты, сладкая газировка, белый хлеб. Низкий и средний ГИ — у цельнозерновых продуктов, бобовых, йогурта.

ГИ — хороший инструмент построения здорового рациона, однако у него есть один недостаток. ГИ измеряется для 50 г углевода, а не по размеру порции. Таким образом, в группу продуктов с высоким ГИ попадают морковь, свёкла
и некоторые другие фрукты и овощи. В чём же подвох? В размере порции. Более точную оценку даёт показатель гликемической нагрузки (ГН). Гликемическая нагрузка показывает влияние продукта на подъём глюкозы
в крови для одной порции.

Она рассчитывается по формуле ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Отварная морковь обладает высоким ГИ = 85, а её ГН равна всего лишь 24,7
(35 и 2,5 соответственно у сырой). Таким образом, морковь реабилитирована.

Почему так происходит? Дело в том, что ГИ рассчитывает подъём уровня глюкозы в крови при потреблении 50 г углеводов из любой пищи. А для того чтобы получить 50 г углеводов из моркови, нужно было бы съесть целых 700 г, то есть около 5 крупных морковок за раз, чего обычно никто не делает. При употреблении же разумного числа моркови сахар в крови сильно не повышается.

Сразу скажем: да, на углеводах худеть можно. И даже нужно. Более того, 55–60% калорийности здорового рациона должны приходиться на углеводы. Секрет весьма прост: не съедать больше калорий, чем вы можете израсходовать. Мы получаем энергию из углеводов, белков и жиров. Любая избыточная энергия (та, что не успевает израсходоваться) запасается в виде жира независимо от того, из какого источника она поступила.

Второй секрет: обращать внимание не на количество углеводов, а на их качество, отдавая предпочтение сложным углеводам с минимальной обработкой: цельнозерновому хлебу, коричневому рису, недроблёной крупе, сырым овощам и фруктам. Помимо крахмалистых углеводов они содержат множество ценных нутриентов и клетчатку. Некоторые думают, что от углеводов толстеют, а потому исключают их из своего рациона. Но если посмотреть таблицы калорийности, окажется, что некоторые углеводистые продукты содержат весьма незначительное число калорий. К тому же низкоуглеводные диеты часто богаты жирами (например, в составе мяса), тогда как 1 г углевода при расщеплении даёт нам 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал.

Если же в питании регулярно не хватает углеводов, организм, израсходовав
все запасы, начинает искать резервные источники энергии. Поначалу действительно расщепляются жиры, что вызывает радость худеющих, но весьма быстро организм переключается на белок, из которого состоят мышечные ткани (в том числе и сердечная мышца). Поэтому если долго лишать себя углеводов, вы можете похудеть, но не за счёт уменьшения жировых запасов, а за счёт потери мышечной ткани. А в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты приводят к слабости, головокружению и головной боли, тошноте, запорам и плохому запаху изо рта.

У сложных углеводов есть масса неоспоримых преимуществ. Они:
● помогают регулировать уровень сахара в крови;
● предотвращают использование белков в качестве источника энергии (они нужны организму для других целей);
● создают длительное ощущение сытости;
● клетчатка способствует профилактике запоров, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Поэтому ограничивать содержание углеводов в рационе значительно ниже нормы и тем более исключать их совсем ни в коем случае нельзя.

Если же вы стремитесь снизить вес, гораздо полезнее и эффективнее организовать рациональное сбалансированное питание, которое, в отличие
от ограничительных диет, ещё и отличается вкусом и разнообразием. Худейте осознанно и не вредите здоровью!