Высоким ГИ обладают простые сахара, рафинированные продукты, сладкая газировка, белый хлеб. Низкий и средний ГИ — у цельнозерновых продуктов, бобовых, йогурта.
ГИ — хороший инструмент построения здорового рациона, однако у него есть один недостаток. ГИ измеряется для 50 г углевода, а не по размеру порции. Таким образом, в группу продуктов с высоким ГИ попадают морковь, свёкла
и некоторые другие фрукты и овощи. В чём же подвох? В размере порции. Более точную оценку даёт показатель гликемической нагрузки (ГН). Гликемическая нагрузка показывает влияние продукта на подъём глюкозы
в крови для одной порции.
Она рассчитывается по формуле ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100
Отварная морковь обладает высоким ГИ = 85, а её ГН равна всего лишь 24,7
(35 и 2,5 соответственно у сырой). Таким образом, морковь реабилитирована.
Почему так происходит? Дело в том, что ГИ рассчитывает подъём уровня глюкозы в крови при потреблении 50 г углеводов из любой пищи. А для того чтобы получить 50 г углеводов из моркови, нужно было бы съесть целых 700 г, то есть около 5 крупных морковок за раз, чего обычно никто не делает. При употреблении же разумного числа моркови сахар в крови сильно не повышается.
Чем вредны низкоуглеводные диеты, и правда ли, что можно худеть на углеводах?
Сразу скажем: да, на углеводах худеть можно. И даже нужно. Более того, 55–60% калорийности здорового рациона должны приходиться на углеводы. Секрет весьма прост: не съедать больше калорий, чем вы можете израсходовать. Мы получаем энергию из углеводов, белков и жиров. Любая избыточная энергия (та, что не успевает израсходоваться) запасается в виде жира независимо от того, из какого источника она поступила.
Второй секрет: обращать внимание не на количество углеводов, а на их качество, отдавая предпочтение сложным углеводам с минимальной обработкой: цельнозерновому хлебу, коричневому рису, недроблёной крупе, сырым овощам и фруктам. Помимо крахмалистых углеводов они содержат множество ценных нутриентов и клетчатку. Некоторые думают, что от углеводов толстеют, а потому исключают их из своего рациона. Но если посмотреть таблицы калорийности, окажется, что некоторые углеводистые продукты содержат весьма незначительное число калорий. К тому же низкоуглеводные диеты часто богаты жирами (например, в составе мяса), тогда как 1 г углевода при расщеплении даёт нам 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал.
Если же в питании регулярно не хватает углеводов, организм, израсходовав
все запасы, начинает искать резервные источники энергии. Поначалу действительно расщепляются жиры, что вызывает радость худеющих, но весьма быстро организм переключается на белок, из которого состоят мышечные ткани (в том числе и сердечная мышца). Поэтому если долго лишать себя углеводов, вы можете похудеть, но не за счёт уменьшения жировых запасов, а за счёт потери мышечной ткани. А в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты приводят к слабости, головокружению и головной боли, тошноте, запорам и плохому запаху изо рта.
Хорошие углеводы
У сложных углеводов есть масса неоспоримых преимуществ. Они:
● помогают регулировать уровень сахара в крови;
● предотвращают использование белков в качестве источника энергии (они нужны организму для других целей);
● создают длительное ощущение сытости;
● клетчатка способствует профилактике запоров, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Поэтому ограничивать содержание углеводов в рационе значительно ниже нормы и тем более исключать их совсем ни в коем случае нельзя.
Если же вы стремитесь снизить вес, гораздо полезнее и эффективнее организовать рациональное сбалансированное питание, которое, в отличие
от ограничительных диет, ещё и отличается вкусом и разнообразием. Худейте осознанно и не вредите здоровью!