Меню на неделю | Elementaree

Меню на неделю с рецептами. Таблица калорийности меню на неделю — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Меню на неделю

Как организовать питание с разнообразным меню на неделю так, чтобы это не отражалось на фигуре? В обзоре предлагается пример недельного рациона, который поможет питаться вкусно, полезно и без перееданий.

Меню на неделю с рецептами

При разработке сбалансированного меню на 7 дней было учтено, что в первой половине дня лучше усваиваются углеводы, а во второй — белки. Из примера каждый сможет выбрать любимые блюда, составив свое меню.

День 1
Завтрак: Сырники
500 г творога размять, всыпать 6 ст. л муки и 2 ст. л сахара, вбить 2 яйца. Небольшие лепешки обжарить в масле.

Обед: Суп томатный из морепродуктов
Морепродукты отварить, добавить зажарку из лука, чеснока, сладкого перца и помидора. Суп приправить томатным соком, добавить специи и взбитые сырые яйца.

Полдник: Грузинский салат
Яблоко и огурец порезать соломкой, приправить винным уксусом, растительным маслом, чесноком и зеленью укропа.

Ужин: Паровой рулет из курицы с черносливом и мандаринами
Куриные грудки отбить, сверху уложить смесь их измельченного распаренного чернослива, грецкого ореха и мандарина. Свернуть рулетами, приготовить в пароварке и нарезать.

День 2
Завтрак: Омлет с томатами и моцареллой
В сливочном масле припустить томаты и влить взбитые яйца. По готовности добавить моцареллу и зелень базилика.

Обед: Каша из маша с тыквой
В горох маша добавить пассированные лук и морковь, немного воды и тушить до готовности. Подавать с тыквой, запеченной с медом, тимьяном и розмарином.

Полдник: Салат греческий
Нарезать 1 сладкий перец, 2 помидора и 2 огурца. Добавить 10 шт. маслин, орегано, сыр фета и приправить оливковым маслом.

Ужин: Хек в чесночном соусе
Стейки из хека поджарить, выложить на блюдо, полить соусом из чеснока и зелени петрушки, припущенных в оливковом масле.

День 3
Завтрак: Яичница со шпинатом
Шпинат обжарить в оливковом масле и вбить яйца. Готовое блюдо осыпать тертым пармезаном.

Обед: Каша из дикого риса с креветками и карри
Как уже упоминалось выше, в меню блюд на неделю все продукты должны быть сбалансированными. Идеальный пример тому королевские креветки с диким рисом, имеющие высокую пищевую ценность.

Рис (300 г) варится в воде, затем к нему добавляются креветки (300 г), зажарка из лука, чеснока и карри, небольшое количество соевого соуса и кокосового молока. Смесь потомить, добавить лимонный сок и кинзу.

Полдник: Яблочный смузи с базиликом
Из пары зеленых яблок, моркови, половины огурца и груши отжать сок. Взбить его в блендере, добавив оставшуюся половину груши, лед и базилик.

Ужин: Треска с томатами
В кулинарном рукаве запечь 1 кг трески, предварительно посыпав петрушкой, полив соком лимона, растительным маслом и добавив 20 помидоров черри.

Вы из тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре? Конструктор еды Elementaree составит простое сбалансированное меню на неделю с настройкой порций. Воспользовавшись сервисом, вы сможете заказать быструю доставку свежих продуктов и рецептов к ним.

День 4
Завтрак: Каша овсяная с корицей и яблоком
Нарезанное яблоко сдобрить медом и корицей, сверху залить горячей овсяной кашей.

Обед: Суп с чечевицей и мятой
Вареную чечевицу, приправить зажаркой из моркови и лука, сливками, зеленью мяты и петрушки.

Полдник: Азиатский салат
Взять по одному апельсину и авокадо, порезать и добавить 150 г шпината, кунжутное масло, яблочный уксус и имбирь.

Ужин: Говядина с устричным соусом
Тонко нарезанное филе обжарить, добавить отваренную капусту брокколи, имбирь и лук. Потушить, приправить устричным соусом, лимонным соком и кинзой.

День 5
Завтрак: Фриттата с болгарским перцем и брокколи
К обжаренному луку добавить отваренную брокколи, чеснок, сладкий перец, мускатный орех, зелень петрушки и тимьяна. Потушить, залить яйцами и поставить на несколько минут в духовку.

Обед: Курица в соусе путтанеска
На порезанные куриные грудки выложить соленые анчоусы в масле, добавить маслины, каперсы, томаты, чеснок и немного потушить. Подавать с гарниром, посыпав петрушкой.

Полдник: Салат с кунжутом и креветками
К отваренным креветкам добавить порезанный огурец, помидоры и зеленый салат. Приправить кунжутом, оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Палак-панир
Пажитник обжарить с луком, чесноком и зирой. Добавить панир, пюре из отваренного шпината и имбирь.

День 6
Завтрак: Гречка с зеленью
Составляя меню на неделю с рецептами, нужно не забыть и о гречке — царицы круп и лучшем докторе!

Сухую гречку (1 ст.) залить кипятком (2 ст.), укутать и дать постоять не мене часа. Кашу, приправленную лимонным соком, соевым соусом, зеленью и оливковым маслом, подавать с любыми овощами.

Обед: Суп с тыквой и имбирем
Нарезанный батат, тыкву, морковь, лук, чеснок и имбирь запечь с добавлением кориандра, масла и вустерширского соуса.

Полдник: Салат с овощами и говядиной
Филе, выдержанное 2 часа в маринаде из сока лайма, соевого соуса, сахара, масла, чеснока и имбиря, обжарить и нарезать. Добавить нарезанный огурец, манго, помидор, морковь, авокадо, шпинат и капусту. Все заправить маслом с соком лайма, чесноком, медом и пастой самбал.

Ужин: Камбала, запеченная с пореем и капустой
Рыбу, натертую чесноком с маслом, запечь в духовке. Подавать с пюре из свеклы, тушеным пореем с капустой

День 7
Завтрак: Каша из булгура с медом и сухофруктами
В готовый булгур добавить припущенные в масле сухофрукты, мед, фисташки и лимонный сок.

Обед: Чечевичный суп с горгонзолой
Консервированную чечевицу приправить пассированным луком и чесноком. Потушить, добавить сок лимона, горгонзолу и петрушку.

Полдник: Ананасовый смузи со шпинатом
В сок из 2 яблок, 50 г шпината, сока лайма, 1⁄2 авокадо, огурца, стебля сельдерея и ананаса, добавить половину авокадо. Взбить со льдом.

Ужин: Говядина с луком
Нарезанную вырезку обжарить, выложить на салатные листья и пассеровку из лука со специями.

Меню на неделю: таблица калорийности

В таблице меню на неделю указана средняя энергетическая ценность порции (100 г) на каждый из 7 дней.
В меню идеально сбалансированы углеводы, белки и жиры. Блюда достаточно питательные, но в них отсутствуют избыточные жиры и сахара.
Подпишитесь в удобном мессенджере и получите скидку
В рассылке вас тоже ждет скидка
Специальные предложения и анонсы персонально для вас
© 2013-2018 Elementaree
Все права защищены
Пользовательское соглашение