Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Фрукты: сколько вешать
в граммах | Elementaree
Рассказываем о количестве фруктов, которое можно есть без вреда для фигуры и здоровья
Рекомендация есть больше фруктов знакома каждому из нас. Наверное, это один из самых растиражированных советов, который слышал любой желающий похудеть или питаться правильно.
Фрукты рекомендуют есть вместо десерта, ими советуют перекусывать между приёмами пищи, их предлагают есть перед сном и на завтрак… Но так ли это полезно на самом деле?
Фрукты рекомендуют есть вместо десерта, ими советуют перекусывать между приёмами пищи, их предлагают есть перед сном и на завтрак… Но так ли это полезно на самом деле?
Фрукты и фруктоза
На первый взгляд фрукты кажутся идеальным продуктом. Даже самые калорийные из них содержат массу полезных веществ: антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и много воды. И это действительно так.
Но появившиеся в последние годы новые данные ставят под сомнение бесспорность пользы фруктов главным образом из-за большого содержания в них фруктозы. И тот факт, что фруктоза поступает в общем-то из полезного источника, не означает, что её избыток безвреден для организма.
Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.
Практически все фрукты содержат большое количество моносахарида фруктозы.
О разных видах сахара и его влиянии на организм мы уже писали.
Углеводы, поступающие с пищей, расщепляются в организме до глюкозы, которая с током крови переносится к клеткам и используется ими в качестве источника энергии.
Когда мы съедаем фрукт, фруктоза поступает в наш организм, но метаболизируется она в печени. Там она перерабатывается в жирные кислоты, которые в виде триглицеридов поступают в кровь. Триглицериды накапливаются в жировых клетках, что приводит к набору веса, причём в основном висцерального жира, который скапливается на животе, наиболее опасного для здоровья. А это, в свою очередь, повышает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольного ожирения печени.
Но появившиеся в последние годы новые данные ставят под сомнение бесспорность пользы фруктов главным образом из-за большого содержания в них фруктозы. И тот факт, что фруктоза поступает в общем-то из полезного источника, не означает, что её избыток безвреден для организма.
Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.
Практически все фрукты содержат большое количество моносахарида фруктозы.
О разных видах сахара и его влиянии на организм мы уже писали.
Углеводы, поступающие с пищей, расщепляются в организме до глюкозы, которая с током крови переносится к клеткам и используется ими в качестве источника энергии.
Когда мы съедаем фрукт, фруктоза поступает в наш организм, но метаболизируется она в печени. Там она перерабатывается в жирные кислоты, которые в виде триглицеридов поступают в кровь. Триглицериды накапливаются в жировых клетках, что приводит к набору веса, причём в основном висцерального жира, который скапливается на животе, наиболее опасного для здоровья. А это, в свою очередь, повышает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольного ожирения печени.
Фрукты и калории
Некоторые фрукты действительно содержат не очень большое количество калорий, калорийность же других может быть выше, чем у популярных десертов. К тому же очень многое зависит от размера порции, ведь обычно мало кто ограничивается одним абрикосом или ягодкой винограда. Вы можете с чистой совестью налегать на фрукты и удивляться, что вес не падает, а растёт. Поэтому всегда важно обращать внимание, на какой объём продукта указана калорийность.
Низкокалорийные фрукты и размеры порций:
● грейпфрут (37 ккал на половинку грейпфрута);
● лимон, лайм (40 ккал на одну штуку);
● мандарин (40 ккал на один небольшой фрукт);
● персик, нектарин (35 ккал на половинку большого фрукта);
● груша (35 ккал на половинку фрукта);
● яблоко (40 ккал на половинку фрукта);
● 2 небольших абрикоса (40 ккал на порцию);
● слива (36 ккал на одну сливу среднего размера).
И если никто не ест лимоны в больших количествах, то, съев 10 слив, можно получить целых 360 ккал.
Высококалорийные фрукты:
● бананы,
● инжир,
● виноград,
● манго,
● дыня,
● авокадо.
Если вы следите за содержанием сахара в крови, то в первую очередь, стоит обращать внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку (более точный показатель) продукта. Низкая гликемическая нагрузка — до 10 единиц, средняя — 11–19 единиц, высокая — более 20 единиц. В сутки гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой:
● грейпфруты — 1,4;
● абрикосы — 2,1;
● сливы — 2,1;
● яблоки — 2,4;
● вишня — 2,5;
● апельсины — 2,8;
● персики — 2,9;
● груши — 3,2;
● курага — 19,3;
● финики сушёные — 75.
Низкокалорийные фрукты и размеры порций:
● грейпфрут (37 ккал на половинку грейпфрута);
● лимон, лайм (40 ккал на одну штуку);
● мандарин (40 ккал на один небольшой фрукт);
● персик, нектарин (35 ккал на половинку большого фрукта);
● груша (35 ккал на половинку фрукта);
● яблоко (40 ккал на половинку фрукта);
● 2 небольших абрикоса (40 ккал на порцию);
● слива (36 ккал на одну сливу среднего размера).
И если никто не ест лимоны в больших количествах, то, съев 10 слив, можно получить целых 360 ккал.
Высококалорийные фрукты:
● бананы,
● инжир,
● виноград,
● манго,
● дыня,
● авокадо.
Если вы следите за содержанием сахара в крови, то в первую очередь, стоит обращать внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку (более точный показатель) продукта. Низкая гликемическая нагрузка — до 10 единиц, средняя — 11–19 единиц, высокая — более 20 единиц. В сутки гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой:
● грейпфруты — 1,4;
● абрикосы — 2,1;
● сливы — 2,1;
● яблоки — 2,4;
● вишня — 2,5;
● апельсины — 2,8;
● персики — 2,9;
● груши — 3,2;
● курага — 19,3;
● финики сушёные — 75.
Фруктовые соки и сухофрукты
Будьте осторожнее с фруктовыми соками, даже натуральными свежевыжатыми. Такой сок представляет собой чистый концентрат фруктозы, хотя и натуральный. Он богат фруктозой, но лишён клетчатки. Организму совсем не нужно тратить время и усилия на его усвоение.
Максимум, который можно себе позволить без опасения, — это 100 мл сока в день.
Самый полезный способ есть фрукты — есть их с кожурой, конечно, если она съедобна, ведь почти вся клетчатка находится в ней. К тому же целые фрукты требуется долго жевать, и это тоже замедляет поступление фруктозы в организм.
Второй способ снизить возможный вред фруктозы — сочетать фрукты с протеинами, например, делать смузи. Это также замедляет её усвоение. Но при приготовлении смузи стоит быть очень внимательными: во-первых, они обычно получаются весьма калорийными (300 ккал и выше — стандартная калорийность порции смузи), а во-вторых, вы можете незаметно съесть гораздо больше фруктов (до 6–8 порций за раз), даже не заметив этого.
Максимум, который можно себе позволить без опасения, — это 100 мл сока в день.
Самый полезный способ есть фрукты — есть их с кожурой, конечно, если она съедобна, ведь почти вся клетчатка находится в ней. К тому же целые фрукты требуется долго жевать, и это тоже замедляет поступление фруктозы в организм.
Второй способ снизить возможный вред фруктозы — сочетать фрукты с протеинами, например, делать смузи. Это также замедляет её усвоение. Но при приготовлении смузи стоит быть очень внимательными: во-первых, они обычно получаются весьма калорийными (300 ккал и выше — стандартная калорийность порции смузи), а во-вторых, вы можете незаметно съесть гораздо больше фруктов (до 6–8 порций за раз), даже не заметив этого.
Правило руки: порция фрукта должна быть размером с вашу ладонь.
Сухофрукты, напротив, лишены воды и являются сухим концентратом фруктозы и калорий. Всегда предпочитайте свежие фрукты их сухим вариантам.
Сколько фруктов можно есть?
Специалисты полагают, что следует съедать не больше двух-трёх порций фруктов в день.
Лёгкий и быстрый способ определить размер порции — воспользоваться правилом руки. Порция фрукта должна быть размером с вашу ладонь.
Мы традиционно привыкли есть фрукты на десерт, после основного приёма пищи. Но на самом деле это часто приводит к вздутию живота, поскольку из-за содержащейся во фруктах кислоты в пищеварительном тракте начинается процесс брожения. Поэтому лучше есть фрукты между приёмами пищи, в качестве перекуса.
Также, чтобы минимизировать влияние фруктов на пищеварительные процессы, можно сочетать их с блюдами из круп, кашами или запекать без добавления сахара.
Кому можно есть фрукты, а кому нельзя?
Значит ли это, что фрукты вредны из-за наличия фруктозы? Конечно, нет. Но, как обычно, ключевой момент в умеренности.
Проблема с переизбытком фруктозы возникает не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, которая содержится в большинстве готовых продуктов (тот же фруктозный сироп, кукурузный сироп), выпечке, напитках.
Если вы здоровы, вы можете есть фрукты спокойно, а вот если у вас диабет или нарушенная толерантность к глюкозе, гипертония, артрит, повышенный холестерин, лишний вес, то вам следует ограничить поступление фруктозы даже из фруктов и не превышать суточную норму в 25 г.
Диабетикам также важно следить за гликемической нагрузкой фруктов.
Не стоит есть фрукты людям с нарушенной толерантностью к фруктозе. Наследственная непереносимость фруктозы — это состояние, при котором у человека отсутствуют ферменты, ответственные за её расщепление. Признаки нарушенной толерантности к фруктозе присутствуют почти у 10% населения. К ним относятся вздутие живота, тошнота, боль в животе при употреблении фруктозы.
Также нельзя есть фрукты людям, находящимся на низкоуглеводной или кетогенной диете. Основная задача этих диет — настолько уменьшить потребление углеводов, чтобы мозг начал вместо глюкозы для топлива в основном использовать кетоны. Для этого нужно ограничить потребление углеводов до 20–50 г в сутки. Это настолько мало, что покрывается одним ломтиком фрукта. Такая диета применяется при лечении детей с эпилепсией для контроля приступов и назначается только врачом.
Проверьте мочевую кислоту
Некоторые люди метаболизируют фруктозу лучше других и потому без опасений могут есть больше фруктов. Узнать, относитесь ли вы к ним, помогает анализ на уровень мочевой кислоты. Чем этот уровень выше, тем более вы чувствительны к воздействию фруктозы. Безопасный уровень мочевой кислоты, показывающий, что ваш организм перерабатывает фруктозу без проблем, — 3–5 мг/дл.
Сколько фруктов можно есть?
Специалисты полагают, что следует съедать не больше двух-трёх порций фруктов в день.
Лёгкий и быстрый способ определить размер порции — воспользоваться правилом руки. Порция фрукта должна быть размером с вашу ладонь.
Мы традиционно привыкли есть фрукты на десерт, после основного приёма пищи. Но на самом деле это часто приводит к вздутию живота, поскольку из-за содержащейся во фруктах кислоты в пищеварительном тракте начинается процесс брожения. Поэтому лучше есть фрукты между приёмами пищи, в качестве перекуса.
Также, чтобы минимизировать влияние фруктов на пищеварительные процессы, можно сочетать их с блюдами из круп, кашами или запекать без добавления сахара.
Кому можно есть фрукты, а кому нельзя?
Значит ли это, что фрукты вредны из-за наличия фруктозы? Конечно, нет. Но, как обычно, ключевой момент в умеренности.
Проблема с переизбытком фруктозы возникает не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, которая содержится в большинстве готовых продуктов (тот же фруктозный сироп, кукурузный сироп), выпечке, напитках.
Если вы здоровы, вы можете есть фрукты спокойно, а вот если у вас диабет или нарушенная толерантность к глюкозе, гипертония, артрит, повышенный холестерин, лишний вес, то вам следует ограничить поступление фруктозы даже из фруктов и не превышать суточную норму в 25 г.
Диабетикам также важно следить за гликемической нагрузкой фруктов.
Не стоит есть фрукты людям с нарушенной толерантностью к фруктозе. Наследственная непереносимость фруктозы — это состояние, при котором у человека отсутствуют ферменты, ответственные за её расщепление. Признаки нарушенной толерантности к фруктозе присутствуют почти у 10% населения. К ним относятся вздутие живота, тошнота, боль в животе при употреблении фруктозы.
Также нельзя есть фрукты людям, находящимся на низкоуглеводной или кетогенной диете. Основная задача этих диет — настолько уменьшить потребление углеводов, чтобы мозг начал вместо глюкозы для топлива в основном использовать кетоны. Для этого нужно ограничить потребление углеводов до 20–50 г в сутки. Это настолько мало, что покрывается одним ломтиком фрукта. Такая диета применяется при лечении детей с эпилепсией для контроля приступов и назначается только врачом.
Проверьте мочевую кислоту
Некоторые люди метаболизируют фруктозу лучше других и потому без опасений могут есть больше фруктов. Узнать, относитесь ли вы к ним, помогает анализ на уровень мочевой кислоты. Чем этот уровень выше, тем более вы чувствительны к воздействию фруктозы. Безопасный уровень мочевой кислоты, показывающий, что ваш организм перерабатывает фруктозу без проблем, — 3–5 мг/дл.
Польза фруктов
И тем не менее фрукты полезны. Многие исследования показали, что их употребление снижает риск развития разных заболеваний. Так, одно исследование показало, что у тех, кто съедал каждый день порцию фруктов, риск коронарной болезни сердца уменьшался на 7%.
В другом исследовании изучалось, какие фрукты снижали риск диабета 2-го типа. Самый значимый эффект оказывали виноград, яблоки и черника. А вот фруктовый сок, напротив, риск диабета увеличивал.
Также проводились и рандомизированные контрольные испытания, которые показали, что увеличенное потребление фруктов может понижать давление, уменьшать оксидативный стресс и улучшать контроль над содержанием сахара в крови у диабетиков.
Ещё один неоспоримый плюс фруктов — высокий индекс насыщения. Это показатель, определяющий, насколько хорошо те или иные продукты утоляют голод. У многих фруктов, особенно яблок и апельсинов, индекс насыщения весьма высок, даже выше, чем у говядины и яиц. А это в свою очередь помогает контролировать размеры порций и калорийность пищи и способствует снижению и поддержанию веса.
Так что если вы обладаете нормальной переносимостью фруктозы и потребляете её в умеренных количествах, стараетесь избегать скрытых источников в готовых продуктах, то с тем количеством фруктозы, которое поступает с несколькими порциями фруктов в день, ваш организм справится безо всяких негативных последствий.
В другом исследовании изучалось, какие фрукты снижали риск диабета 2-го типа. Самый значимый эффект оказывали виноград, яблоки и черника. А вот фруктовый сок, напротив, риск диабета увеличивал.
Также проводились и рандомизированные контрольные испытания, которые показали, что увеличенное потребление фруктов может понижать давление, уменьшать оксидативный стресс и улучшать контроль над содержанием сахара в крови у диабетиков.
Ещё один неоспоримый плюс фруктов — высокий индекс насыщения. Это показатель, определяющий, насколько хорошо те или иные продукты утоляют голод. У многих фруктов, особенно яблок и апельсинов, индекс насыщения весьма высок, даже выше, чем у говядины и яиц. А это в свою очередь помогает контролировать размеры порций и калорийность пищи и способствует снижению и поддержанию веса.
Так что если вы обладаете нормальной переносимостью фруктозы и потребляете её в умеренных количествах, стараетесь избегать скрытых источников в готовых продуктах, то с тем количеством фруктозы, которое поступает с несколькими порциями фруктов в день, ваш организм справится безо всяких негативных последствий.
