Тел: +7 (800) 550-46-12
от A до К
Витамины в одном меню | Elementaree
Максимально осознанное питание — это то, к чему мы стремимся. Рассказываем о том, сколько полезных свойств вы получаете за одну неделю питания с Elementaree.
Мы решили наглядно продемонстрировать вам, что именно скрывается за внешней красотой и удобством приготовления всех наших ингредиентов на примере нового меню с 7 по 13 сентября. Итак, начнем!
Завтраки
В меню: рикотта с дыней, рикотта с ржаными хлопьями и дыней, шоколадная ржаная каша, скрамбл, ржаные хлопья с ряженкой
Завтраки — это всегда выверенный микс быстрых и медленных углеводов, легкоусвояемых белков, минералов и витаминов, помноженный на двое, а то и на трое. Свежая дыня — это целая вереница витаминов и минералов и, пожалуй, самый вкусный источник фолиевой кислоты. Натуральная ряженка, домашняя рикотта и яйца от проверенных куриц — это питательный низкокалорийный белок, подкрепленный своими витаминами и микро-и макроэлементами и лактобактериями, а рожь — это и бета-каротин, и витамины из группы B и C, и калий, и антиоксиданты, нормализующие весь процесс пищеварения. Рожь гораздо полезней пшеницы, в ее зернах куда меньше клейковины (она же глютен) и значительно больше аминокислот. Про стабильно хорошее настроение от таких завтраков по утрам можно даже не упоминать, это уже будет слишком.
Завтраки — это всегда выверенный микс быстрых и медленных углеводов, легкоусвояемых белков, минералов и витаминов, помноженный на двое, а то и на трое. Свежая дыня — это целая вереница витаминов и минералов и, пожалуй, самый вкусный источник фолиевой кислоты. Натуральная ряженка, домашняя рикотта и яйца от проверенных куриц — это питательный низкокалорийный белок, подкрепленный своими витаминами и микро-и макроэлементами и лактобактериями, а рожь — это и бета-каротин, и витамины из группы B и C, и калий, и антиоксиданты, нормализующие весь процесс пищеварения. Рожь гораздо полезней пшеницы, в ее зернах куда меньше клейковины (она же глютен) и значительно больше аминокислот. Про стабильно хорошее настроение от таких завтраков по утрам можно даже не упоминать, это уже будет слишком.
Мясной суп
Сладкий перец — это искусно выведенная разновидность острого стручкового перца. Потеряв практически всю жгучесть, он приобрел витамины А, С, В, Р, Е, К, фолиевую кислоту и другие органические кислоты, минеральные соли — калий, магний, цинк, медь, натрий, железо, йод. Витамин A, он же ретинол, просто незаменим для глазной сетчатки, важен для иммунитета и, как пишут в бьюти-блогах, «сияющей кожи». Фолиевая кислота просто необходима в первый месяц беременности: она не синтезируется организмом самостоятельно, а предотвращает развитие сразу нескольких врожденных пороков у плода.
Оранжевая чечевица варится куда быстрее, чем коричневая, но на этом ее достоинства не заканчиваются. Чечевица содержит очень много растительного легкоусвояемого белка, чем навечно завоевала сердца веганов и вегетарианцев. Витамины, жирные кислоты и микроэлементы — а их в чечевице немало (железо, кальций, магний, витамины группы B, PP, А, жирные кислоты из группы Омега-3 и Омега-6), в большинстве своем сохраняются даже после варки. Магний помогает сердцу и нервной системе в их нелегкой работе, а для хорошего усваивания железа из чечевицы ее нужно подавать со свежими овощами, богатыми витамином C, что мы и сделали.
Петрушка — бессменная звезда французской и итальянской кухни, но ее секрет кроется не только в приятном пряном вкусе и аромате. За простоватой внешностью петрушки скрывается внушительный набор витаминов, минеральных солей и макронутриентов: витамины A и В — причем шесть сразу, С, E, K, белки, углеводы, железо, калий, магний, кальций и фосфор. Витамин C (113 мг в 100 граммах петрушки) спасает не только от проблем с зубами и костями, но и активно способствует образованию коллагена. Калий (554 мг в 100 граммах) по данным ВОЗ благотворно влияет на кровеносное давление, значительно снижая его.
Рыба с авторским соусом и картофелем
Белокочанная капуста — наш местный овощ, а значит на него (и с него) всегда будет особый спрос. Вы удивитесь, но капуста — это кладезь витамина С, вернее аскорбигена — одной из разновидностей аскорбиновой кислоты, которая после умеренной тепловой обработки трансформируется в витамин С. В капусте содержится намного больше витамина C, чем в цитрусовых, а аскорбигену приписывают, помимо прочих достоинств, противоопухолевое действие. Чтобы покрыть суточную дозу, нужно съесть всего 200 грамм белокочанной капусты, в придачу получив еще железо, цинк, кальций, витамины группы B, никотиновую и фолиевую кислоту.
Зеленый лук — еще один неожиданный источник витамина C, только его нужно и того меньше для восполнения суточной нормы — всего сто грамм. За резковатый запах лука отвечает сера, а вот за его безусловную пользу, о которой нам твердят с детства, витамины A и B, цинк, железо, кальций, фосфор, каротин, эфирные масла и хлорофилл, который отсутствует в репчатом луке, и даже белок. Цинк творит чудеса с состоянием кожи и ногтей, особенно когда он не искусcтвенно синтезированный и выбивает из строя желудок, а хлорофилл насыщает кровь кислородом и работает как внутренний дезодорант для организма. Если вы давно хотели дать шанс зеленому луку, то момент настал.
Рыба хоки или Macruronus Magellanucis обитает в Тихом и Атлантическом океанах и похожа на хека, не только по звучанию: они принадлежат к одному семейству, но могут соперничать за пальму первенства и новизны. В этих двухстах восьмидесяти граммах рыбы хоки содержатся все самые важные минеральные вещества — от йода до железа, витамины группы В, A, D, E и F, жирные кислоты и легкоусвояемый белок с минимальным содержанием жира. Без йода и витамина D невозможно представить нормальное функционирование щитовидной железы, без витамина D вообще нельзя представить слаженное функционирование организма.
Сливочная паста с индейкой
Индейка еще не затмила курицу по популярности среди адептов правильного питания и здорового образа жизни, но уже наступает ей на ножки. Белок индейки усваивается на 95% процентов, а в 100 граммах мяса содержится 23,5 грамм белка (это много) и всего 1,6 граммов жира. Для сравнение в курице только 14,7 граммов белка и 15,7 граммов жира при том же объеме порции. Одними макронутриентами биография этой замечательной птицы не исчерпывается: витамины A, B6, B12, B2, Е, PP, кальций, фосфор (не меньше, чем в рыбе!), йод, железо, цинк и другие жизненно-важные микроэлементы, — все при ней.
Шампиньоны из всего загадочного царства грибов кажутся для нас самыми очевидными и понятными, что не отменяет их пользы: в свежих шампиньонах содержится даже витамин D. А еще витамины группы B, E и PP (никотиновая кислота), минеральные соли, антиоксиданты и почти двадцать незаменимых аминокислот, большая часть которых может поступать в организм только вместе с пищей. Загадочная никотиновая кислота снижает концентрацию общего холестерина в крови, участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов и обладает дезинтоксикационными свойствами, а витамин B2 (рибофлавин) работает на всех фронтах: от образования эритроцитов до налаживания пищеварительного процесса.
Если отбросить все «охи» по отсутствию настоящего итальянского пармезана и невозможности приготовить ту самую пасту и перейти сразу к делу, то выясняется, что пармиджано хорош не только своим вкусом. Он быстро и легко усваивается: с пармезаном желудок справляется меньше чем за час, над красным мясом же будет трудиться часа четыре. В сыре есть и витамины — B2 и B12, и минералы — кальций, фосфор, натрий, селен и цинк. Хорошее настроение после пармезана за счет фосфора в том числе: он не только участвует в формировании костной системы, но и создает тепличные условия для нашей нервной системы.
Куриный суп с молодыми овощами
Про пользу моркови немного неприлично писать, настолько она очевидна даже детям и только из чувства противоречия чаще всего находится у них в черном списке продуктов, невзирая на всю свою сладость и жизнерадостный вид. На всякий случай пройдемся по основному: морковь — это мощнейший источник каротина и бета-каротина, который в организме превращается в витамин A, больше его бывает только в облепихе. Витамина C в морковке тоже хватает — почти 6 мг на 100 грамм, как и самых разных минеральных веществ, кислот и эфирных масел. Из нестандартных микроэлементов можно выделить кобальт: он регулирует активность адреналина и нужен поджелудочной железе для ее нормальной деятельности.
По сути стручковая фасоль, она же спаржевая фасоль — это недозрелые стручки обыкновенной фасоли, но пусть это не звучит оскорбительно: стручковая фасоль прочно заняла свое место в кулинарии и уже имеет множество собственных сортов. Ее самое впечатляющее свойство — она не вбирает в себя вредные вещества из окружающей среды, зато отдает витамины (A, B, C, E), фолиевую кислоту и минералы — магний, калий, железо, цинк, хром. Несмотря на принадлежность к роду бобовых, стручковая фасоль наоборот улучшает пищеварение за счет высокого содержания клетчатки, а еще снижает уровень сахара в крови за счет аминокислоты, которая называется аргинин и способствует не только отменному самочувствию, но и сбрасыванию лишнего веса.
Зеленый горошек не принято воспринимать всерьез благодаря сами знаете какому салату, а он, на минуточку, самый серьезный источник белка среди овощей, а его питательная ценность в два раза выше картофеля. В нем присутствуют незаменимые аминокислоты — триптофан, метионин, лизин, много витаминов, каротин, аскорбиновая кислота в приличных количествах, антиоксиданты и минеральные вещества — цинк, магний, калий, фосфор и железо. Говорят, что регулярное употребление свежего гороха даже замедляет процесс старения кожи.
Хачапури
Творог настолько популярен в России, что кажется на 100% местным продуктом, хотя его изготовлением промышляли даже древние римляне. Едва ли они подозревали о наличии в нем двенадцати витаминов, необходимых аминокислот, кальция, железа и фосфора и таком оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов. И о множестве лактобактерий, без которых современный ЖКТ уже сложно представить. При отсутствии непереносимости лактозы творог — это прекрасная альтернатива мясу и яйцам на постоянной основе. Есть всего два «но»: слишком увлекаться творогом не стоит (увлекаться — это съедать больше двухсот грамм в день) и забудьте про существование обезжиренного творога.
Яйца настолько многогранны в видах использования, настолько же многогранны в своих полезных качествах. Именно яичный белок является самым легко усваиваемым белком, ничем не уступает мясному и молочному, и за эти качества его так ценят бодибилдеры, что готовы съедать по десять белков за раз. В желтке тоже нет совершенно ничего предосудительного, наоборот, он содержит жирорастворимые витамины — A, B и E, кальций, калий, железо и фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты, а холин, входящий в состав желтка регулирует количество жиров и холестерина в организме вопреки расхожему мнению, что желток и есть тот самый плохой холестерин. Лецитин — основной строительный материал для клеточных мембран так вообще назван в честь яичного желтка, угадайте почему.
Хорошенькие, маленькие, да удаленькие помидоры черри: ничем не уступают своим большим мясистым предшественникам по части витаминов и макро- и микроэлементов. В помидорах черри есть все основные витамины — пять витаминов группы B, включая фолиевую кислоту: 11,3 мг на 100 грамм! Хром, содержащийся в томатах черри, несмотря на их общую аппетитность, помогает усмирить чувство голода при регулярном поступлении в организм, а ликопин — жирорастворимый (=обязательно сочетать с жирами) пигмент-антиоксидант красного цвета, снижающий риск развития многих неприятных заболеваний. Только красные помидоры содержат ликопин, а после термической обработки его полезные свойства не разрушаются, а наоборот только возрастают.
Баклажаны пармиджано с фрикадельками
Фарш говядина+свинина. Про красное мясо, особенно про свинину, сложно услышать в последнее время хоть одно доброе слово, хотя одна порция свиной печени способна обеспечить месячный (!) запас витамина B12. Он играет ключевую роль в нашем организме (синтез ДНК, образование эритроцитов, функционирование нервной системы). Остальное свиное мясо чуть жирнее говядины: 259 калорий у свинины против 187 калорий у говядины на сто грамм. И никто не мешает срезать весь свиной жир, прежде чем готовить, и никогда не жарить отбивные на сливочном масле. Поэтому если вы не из тех, кто не ест свинину по этическим соображениям, то не стоит себя лишать натурального белка, всех витаминов группы B и целого набора минеральных веществ — слухи про грязных и неотесанных свиней очень сильно преувеличены. Говядина — самое низкокалорийное мясо (в курице больше калорий) и рекордсмен по содержанию железа: 2,6 мг на 100 грамм продукта — в аналогичной порции граната содержится жалких 0,3 мг! Говядина содержит все витамины группы B, витамины A, PP и С, эластин и коллаген, из которых строятся межсуставные связки, а кожа сохраняет столь желанную многими гладкость и упругость.
Хочется начать с неочевидного факта: баклажан родом из тропических районов Индии и спокойно рос себе в диком виде, пока не был раз и навсегда окультурен. Как и практически все индийское, баклажаны очень полезны: в них содержится много клетчатки и пектина, которые не перевариваются и не всасываются желудком, но утягивают вместе с собой из организма много ненужного, в том числе «плохой» холестерин. Еще они нормализуют водно-солевой баланс, ну и само собой содержат витамины (B1, B2, B6, C, P, PP и D), макро- и микроэлементы: в баклажане одного калия 229 мг на 100 грамм. Калий способствует бесперебойной работе сердечно-сосудистой системы и явно его заслуга в том, что баклажан называют овощем долголетия.
Моцарелла — это тоже почти всегда история про вкус и во вторую очередь про пользу, хотя она обладает практически идентичным набором витаминов и элементов, как и молоко, только моцарелла еще полезней.В 30 граммах этого сыра содержится всего 1 грамм углеводов и целых 7 грамм легкоусвояемого белка, а в 100 граммах моцареллы, которую, кстати, можно есть бесконечно — 731 мг кальция (в молоке 125 мг). Добавьте сюда фосфор, йод, витамины A, D и E, незаменимые аминокислоты и антиоксиданты (=польза для кишечника) и становится ясна не только стоимость моцареллы, но и почему одним шариком или кусочком можно закрыть суточную потребность во многих витаминах и минералах.
