Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Разлюбить сладкое | Elementaree
12 шагов от сладкого
Если вы сладкоежка, вполне возможно, что вы страдаете от чувства вины из-за своей любви к сладостям. Вы знаете, что сладкое вредно для здоровья и приводит к набору лишнего веса.
Может быть, вы даже не раз пытались перестать есть сладости, но каждый раз это заканчивалось неудачей: вы раздражались по пустякам, в итоге срывались и всё равно покупали вкуснейшее пирожное. И вновь попадали в замкнутый круг из чувства вины и запретного желания.
Мы не будем вас разубеждать: поглощать сладкое в огромных количествах действительно вредно. Но мы уверены: полностью избавляться от этого пристрастия совершенно необязательно. Можно научиться удовлетворять свою потребность так, чтобы не вредить здоровью и фигуре. И мы расскажем, как это сделать.
Может быть, вы даже не раз пытались перестать есть сладости, но каждый раз это заканчивалось неудачей: вы раздражались по пустякам, в итоге срывались и всё равно покупали вкуснейшее пирожное. И вновь попадали в замкнутый круг из чувства вины и запретного желания.
Мы не будем вас разубеждать: поглощать сладкое в огромных количествах действительно вредно. Но мы уверены: полностью избавляться от этого пристрастия совершенно необязательно. Можно научиться удовлетворять свою потребность так, чтобы не вредить здоровью и фигуре. И мы расскажем, как это сделать.
Почему мы любим сахар?
Сначала разберёмся, чем нас так привлекает сладкое. Вообще, это работа эволюции: люди научились ощущать сладкий вкус и считать его вкусным, чтобы выжить — ядовитые ягоды и растения обычно горькие. Эту гипотезу подтверждает тот факт, что строгие хищники, например, кошки, вообще не распознают сладкий вкус. Они же едят в основном мясо, а сладкое прячется в углеводах… У нас же, как у всеядных, есть особая зона на языке, которая воспринимает сладкий вкус.
Но не только во вкусе дело.
Изначально люди могли получать простые углеводы, то есть сахара, только естественным способом — из непереработанных продуктов. И тогда потребление углеводов не было большой проблемой. Рис, пшеница, кукуруза, картофель — сложные углеводы, которые служили главным источником энергии. А потом люди научились делать хлеб, лапшу, тесто…
Но не только во вкусе дело.
Изначально люди могли получать простые углеводы, то есть сахара, только естественным способом — из непереработанных продуктов. И тогда потребление углеводов не было большой проблемой. Рис, пшеница, кукуруза, картофель — сложные углеводы, которые служили главным источником энергии. А потом люди научились делать хлеб, лапшу, тесто…
При поступлении чистой глюкозы (а рафинированный сахар состоит из молекул глюкозы и фруктозы — простых углеводов, которые мгновенно усваиваются организмом) в крови резко поднимается её уровень — мы испытываем прилив сил и энергии.
Проблема появилась тогда, когда человечество научилось изготавливать чистый сахар — кусковой, а затем и сахарный песок. И этот сахар занял место на каждом кухонном столе. Он не несёт в себе никаких питательных веществ — только чистые калории и простые сахара (глюкозу и фруктозу).
С тех пор большинство из нас не может жить без сахара. Даже если мы не добавляем его в чай или кофе, мы всё равно едим порцию обильно сдобренных сахаром мюсли на завтрак или добавляем мёд и варенье в утренний творог, не считая того, что сахар добавляется в большинство готовых продуктов.
При поступлении чистой глюкозы (а рафинированный сахар состоит из молекул глюкозы и фруктозы — простых углеводов, которые мгновенно усваиваются организмом) в крови резко поднимается её уровень — мы испытываем прилив сил и энергии. Но в ответ на это также выделяются большие дозы инсулина, который помогает клеткам использовать глюкозу. И вся поступившая глюкоза быстро усваивается — её уровень в крови резко падает. Мы чувствуем упадок сил и усталость, головокружение и тошноту. И проще всего снова поскорее добавить глюкозы, съев простой углевод — шоколадку, булочку и так далее. Так формируется физиологическая зависимость от сладкого. И чтобы справиться с ней, необходимо в первую очередь нормализовать содержание сахара в крови и избегать его резких скачков.
Но существует и психологическая зависимость от сладкого.
Сладкий якорь
Психологическая зависимость от сладкого — весьма распространённая вещь. Вспомним, как в детстве нас угощали конфетами по любому поводу: если хотели утешить, наградить, да и просто выразить симпатию. Причём не только родители и бабушки-дедушки, но и незнакомые женщины на прогулке или в метро. Симпатичный малыш! Хочешь конфетку?
Так образуются «психологические якоря», и уже во взрослом возрасте мы неосознанно тянемся за сладким, когда расстроены, устали или просто хотим побаловать себя.
С тех пор большинство из нас не может жить без сахара. Даже если мы не добавляем его в чай или кофе, мы всё равно едим порцию обильно сдобренных сахаром мюсли на завтрак или добавляем мёд и варенье в утренний творог, не считая того, что сахар добавляется в большинство готовых продуктов.
При поступлении чистой глюкозы (а рафинированный сахар состоит из молекул глюкозы и фруктозы — простых углеводов, которые мгновенно усваиваются организмом) в крови резко поднимается её уровень — мы испытываем прилив сил и энергии. Но в ответ на это также выделяются большие дозы инсулина, который помогает клеткам использовать глюкозу. И вся поступившая глюкоза быстро усваивается — её уровень в крови резко падает. Мы чувствуем упадок сил и усталость, головокружение и тошноту. И проще всего снова поскорее добавить глюкозы, съев простой углевод — шоколадку, булочку и так далее. Так формируется физиологическая зависимость от сладкого. И чтобы справиться с ней, необходимо в первую очередь нормализовать содержание сахара в крови и избегать его резких скачков.
Но существует и психологическая зависимость от сладкого.
Сладкий якорь
Психологическая зависимость от сладкого — весьма распространённая вещь. Вспомним, как в детстве нас угощали конфетами по любому поводу: если хотели утешить, наградить, да и просто выразить симпатию. Причём не только родители и бабушки-дедушки, но и незнакомые женщины на прогулке или в метро. Симпатичный малыш! Хочешь конфетку?
Так образуются «психологические якоря», и уже во взрослом возрасте мы неосознанно тянемся за сладким, когда расстроены, устали или просто хотим побаловать себя.
«Психологические якоря» - явление, при котором во взрослом возрасте мы неосознанно тянемся за сладким, когда расстроены, устали или просто хотим побаловать себя.
К тому же у такой привычки есть и чисто физиологическое объяснение: сладкое вызывает выработку «гормонов удовольствия», и в состоянии печали или стресса мы подсознательно хотим повысить настроение сладким.
Так что же делать? Неужели от любви к сладкому избавиться нельзя? Наверное, если понимать под этим желание считать сладкое вкусным, то нет. Но можно научиться эту зависимость контролировать и употреблять сладкое в меру, не обвиняя себя за случайно съеденный пончик. А это совсем другое дело.
Так что же делать? Неужели от любви к сладкому избавиться нельзя? Наверное, если понимать под этим желание считать сладкое вкусным, то нет. Но можно научиться эту зависимость контролировать и употреблять сладкое в меру, не обвиняя себя за случайно съеденный пончик. А это совсем другое дело.
12 шагов от сладкого
1. Для начала нужно справиться с перепадами уровня сахара в крови и стабилизировать его. Для этого нужно добавить в своё питание сложные углеводы — они медленно расщепляются, и глюкоза равномерно и постепенно поступает в кровь и усваивается клетками.
2. Ешьте часто и понемногу: три полноценных приёма пищи и два перекуса — ланч и полдник. Это тоже поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, а ведь именно резкое падение сахара вызывает острый приступ голода, и особенно желание съесть чего-то сладкого. Это совершенно инстинктивное желание: организм стремится как можно быстрее поднять уровень глюкозы.
3. Попробуйте выработать в себе привычку распознавать сладкий вкус продуктов без добавленного сахара или хотя бы со сниженным его количеством. Например, замените обжаренные в мёде хрустящие мюсли на натуральные, а в качестве подсластителя добавьте сушёные ягоды.
4. Найдите полезную замену сладостям. Проанализируйте, в какое время дня вам сильнее всего хочется сладкого, и всегда имейте под рукой альтернативные варианты.
5. Пейте воду в течение дня. Как ни странно, лёгкое обезвоживание, которое мы не ощущаем как жажду, может проявляться желанием съесть что-нибудь, и часто этим «что-нибудь» оказываются сладости: булочка, мармелад, карамелька и так далее. Особенно если вы на работе, а там всегда под рукой только конфеты и печенья.
6. Откажитесь от кофе. К сожалению, кофеин, как и сладкое, тоже нарушает баланс сахара в крови.
7. Существуют безрецептурные препараты, которые, по некоторым отзывам, помогают понизить тягу к сладкому: триптофан, пиколинат хрома.
8. Не отказывайте себе в сладком совсем! Как известно, запретный плод сладок :) Но постарайтесь держаться в пределах 150 ккал в сутки, которые вы отдаёте на сладости. Это может быть один леденец или маленькое печенье. Иногда достаточно небольшого кусочка, чтобы желание утихло, а если постоянно себе отказывать, это в конце концов приводит к срыву и перееданию.
9. Если вы чувствуете, что на одной штучке не остановитесь, попробуйте сочетать запретную сладость с полезной едой. Например, съешьте банан в шоколаде или добавьте к дольке шоколада горстку орехов.
10. Некоторые люди отмечают, что полный отказ от сладкого в течение 48–72 часов помогает избавиться от зависимости полностью или хотя бы снизить её силу.
11. Ешьте сладкие фрукты и овощи. Они сочетают в себе сладкий вкус (и углеводы) и полезную клетчатку.
12. Занимайтесь фитнесом. Известно, что после интенсивной физической нагрузки также вырабатываются «гормоны удовольствия», и желание съесть шоколадный батончик может пропасть само собой.
2. Ешьте часто и понемногу: три полноценных приёма пищи и два перекуса — ланч и полдник. Это тоже поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, а ведь именно резкое падение сахара вызывает острый приступ голода, и особенно желание съесть чего-то сладкого. Это совершенно инстинктивное желание: организм стремится как можно быстрее поднять уровень глюкозы.
3. Попробуйте выработать в себе привычку распознавать сладкий вкус продуктов без добавленного сахара или хотя бы со сниженным его количеством. Например, замените обжаренные в мёде хрустящие мюсли на натуральные, а в качестве подсластителя добавьте сушёные ягоды.
4. Найдите полезную замену сладостям. Проанализируйте, в какое время дня вам сильнее всего хочется сладкого, и всегда имейте под рукой альтернативные варианты.
5. Пейте воду в течение дня. Как ни странно, лёгкое обезвоживание, которое мы не ощущаем как жажду, может проявляться желанием съесть что-нибудь, и часто этим «что-нибудь» оказываются сладости: булочка, мармелад, карамелька и так далее. Особенно если вы на работе, а там всегда под рукой только конфеты и печенья.
6. Откажитесь от кофе. К сожалению, кофеин, как и сладкое, тоже нарушает баланс сахара в крови.
7. Существуют безрецептурные препараты, которые, по некоторым отзывам, помогают понизить тягу к сладкому: триптофан, пиколинат хрома.
8. Не отказывайте себе в сладком совсем! Как известно, запретный плод сладок :) Но постарайтесь держаться в пределах 150 ккал в сутки, которые вы отдаёте на сладости. Это может быть один леденец или маленькое печенье. Иногда достаточно небольшого кусочка, чтобы желание утихло, а если постоянно себе отказывать, это в конце концов приводит к срыву и перееданию.
9. Если вы чувствуете, что на одной штучке не остановитесь, попробуйте сочетать запретную сладость с полезной едой. Например, съешьте банан в шоколаде или добавьте к дольке шоколада горстку орехов.
10. Некоторые люди отмечают, что полный отказ от сладкого в течение 48–72 часов помогает избавиться от зависимости полностью или хотя бы снизить её силу.
11. Ешьте сладкие фрукты и овощи. Они сочетают в себе сладкий вкус (и углеводы) и полезную клетчатку.
12. Занимайтесь фитнесом. Известно, что после интенсивной физической нагрузки также вырабатываются «гормоны удовольствия», и желание съесть шоколадный батончик может пропасть само собой.
Сладкие десерты без вреда: полезная альтернатива сахару
Безусловно, в их употреблении тоже нужно знать меру, так как они калорийны. Но сочетая сладкий продукт с более здоровым, вы снизите общую гликемическую нагрузку, сохранив сладкий вкус.
Йогурт с мёдом и фруктами
Низкокалорийный йогурт содержит белок, а фрукты — клетчатку. Важно одно: такой йогурт нужно готовить самим. В магазинных вариантах как раз полно сахара и красителей.
Бананы в шоколаде
Растопите тёмный шоколад, обмакните в получившийся соус половинки бананов и заморозьте. Этот десерт сочетает пользу бананов, богатых белком и калием, и вкус шоколада.
Фруктовое мороженое
Под фруктовым мороженым мы подразумеваем не обычное сливочное с добавками фруктов, а замороженный фруктовый сок или фруктовое пюре. Едят такое мороженое медленно, поэтому сахар поступает в организм тоже постепенно.
Тёмный шоколад
Содержание какао в полезном шоколаде должно быть 70% и выше. Но всё равно старайтесь не съедать больше 30 г за один присест.
Мёд
По части калорийности и усвояемости мёд не слишком отличается от чистого сахара, но содержит ещё и массу полезных элементов, которых сахар лишён. Тем не менее в больших количествах его есть тоже нельзя — не больше одной столовой ложки в день.
Безусловно, в их употреблении тоже нужно знать меру, так как они калорийны. Но сочетая сладкий продукт с более здоровым, вы снизите общую гликемическую нагрузку, сохранив сладкий вкус.
Йогурт с мёдом и фруктами
Низкокалорийный йогурт содержит белок, а фрукты — клетчатку. Важно одно: такой йогурт нужно готовить самим. В магазинных вариантах как раз полно сахара и красителей.
Бананы в шоколаде
Растопите тёмный шоколад, обмакните в получившийся соус половинки бананов и заморозьте. Этот десерт сочетает пользу бананов, богатых белком и калием, и вкус шоколада.
Фруктовое мороженое
Под фруктовым мороженым мы подразумеваем не обычное сливочное с добавками фруктов, а замороженный фруктовый сок или фруктовое пюре. Едят такое мороженое медленно, поэтому сахар поступает в организм тоже постепенно.
Тёмный шоколад
Содержание какао в полезном шоколаде должно быть 70% и выше. Но всё равно старайтесь не съедать больше 30 г за один присест.
Мёд
По части калорийности и усвояемости мёд не слишком отличается от чистого сахара, но содержит ещё и массу полезных элементов, которых сахар лишён. Тем не менее в больших количествах его есть тоже нельзя — не больше одной столовой ложки в день.