Тел: +7 (800) 550-46-12
Какие продукты богаты клетчаткой | Elementaree
В чем ценность продуктов, содержащих клетчатку. Правила употребления продуктов с клетчаткой — Elementaree.
Польза пищевых волокон для человека была доказана только в конце XXвека. Ранее считалось, что они являются балластным веществом и не несут никакой энергетической ценности. Но последние исследования показали, что продукты, богатые клетчаткой, способны активизировать работу кишечника и вывести лишний холестерин. Их употребление обеспечивает отличное самочувствие и способствует избавлению от лишнего веса.
В чем ценность продуктов, содержащих клетчатку
Пищевые волокна представляют собой сочетание таких органических соединений, как лигнин и некрахмальные полисахариды. Сами по себе они не перевариваются органами ЖКТ, поэтому считаются бесполезными с точки зрения восполнения запасов энергии. Тем не менее, клетчатка успешно перерабатывается микрофлорой кишечника, что позволяет назвать ее настоящим санитаром пищеварительной системы.
Если регулярно есть продукты, содержащие клетчатку, можно получить множество благотворных воздействий на организм:
- очистить кишечник от шлаков
- обеспечить стимуляцию выделения желчи
- приобрести чувство сытости
- улучшить перистальтику
- предупредить появление запоров
- снизить риски развития геморроя
По большей части клетчатка выводится из организма в изначальном виде. Пищеварительный тракт не вырабатывает таких ферментов, которые могли бы обеспечить переработку грубой еды. Однако в кишечнике существуют бактерии, которые способны разрушать жесткую пищу, поэтому она частично становится растворимой и всасывается в кишечные стенки. Это способствует поступлению в организм множества полезных веществ, которые поддерживают оптимальный баланс микрофлоры и оказывают профилактику различных заболеваний.
Если регулярно есть продукты, содержащие клетчатку, можно получить множество благотворных воздействий на организм:
- очистить кишечник от шлаков
- обеспечить стимуляцию выделения желчи
- приобрести чувство сытости
- улучшить перистальтику
- предупредить появление запоров
- снизить риски развития геморроя
По большей части клетчатка выводится из организма в изначальном виде. Пищеварительный тракт не вырабатывает таких ферментов, которые могли бы обеспечить переработку грубой еды. Однако в кишечнике существуют бактерии, которые способны разрушать жесткую пищу, поэтому она частично становится растворимой и всасывается в кишечные стенки. Это способствует поступлению в организм множества полезных веществ, которые поддерживают оптимальный баланс микрофлоры и оказывают профилактику различных заболеваний.
Error get alias
В каких продуктах содержится много клетчатки
Если более детально рассматривать, в каких продуктах содержится клетчатка, то важно отметить, что волокнами богата, прежде всего, растительная пища. Если употреблять ее регулярно, можно получать нужное количество органических соединений без использования специальных добавок.
Крупы
Главным поставщиков лигнина и полисахаридов являются злаковые культуры – гречка, овес, пшено, рис. Важно отдавать предпочтение цельнозерновым злакам, поскольку перемолотая крупа не содержат грубых волокон. Употребление каш обеспечивает быстрое заживление слизистой кишечника и снижает вероятность развития в нем гнилостных процессов.
Отруби
К отрубям относят остатки от производства муки, представляющие собой цельные оболочки переработанных зерен. В них содержится до 80 % клетчатки, что делает этот продукт одним из лидеров по количеству пищевых волокон. Перед использованием отруби запаривают, а затем добавляют в блюда или принимают перед едой с достаточным количеством питьевой воды.
Если более детально рассматривать, в каких продуктах содержится клетчатка, то важно отметить, что волокнами богата, прежде всего, растительная пища. Если употреблять ее регулярно, можно получать нужное количество органических соединений без использования специальных добавок.
Крупы
Главным поставщиков лигнина и полисахаридов являются злаковые культуры – гречка, овес, пшено, рис. Важно отдавать предпочтение цельнозерновым злакам, поскольку перемолотая крупа не содержат грубых волокон. Употребление каш обеспечивает быстрое заживление слизистой кишечника и снижает вероятность развития в нем гнилостных процессов.
Отруби
К отрубям относят остатки от производства муки, представляющие собой цельные оболочки переработанных зерен. В них содержится до 80 % клетчатки, что делает этот продукт одним из лидеров по количеству пищевых волокон. Перед использованием отруби запаривают, а затем добавляют в блюда или принимают перед едой с достаточным количеством питьевой воды.
Среди широкого спектра продуктов, богатых клетчаткой, существует списокфруктов и ягод, которые эффективно снабжают организм грубыми волокнами:
- абрикосы
- малина
- яблоки
- персики
- виноград
Также клетчатки много в некоторых сухих фруктах – кураге, финиках, изюме. Тем, кто любит фруктовые соки, рекомендуется отжимать плоды вместе с мякотью. В таком случае можно будет полностью сохранить все их ценные вещества.
Перечень продукции можно дополнить льняным семенем, грибами, тыквенными семечками. Достаточным содержанием органических соединений могут порадовать и орехи, особенно грецкие и фундук.
- абрикосы
- малина
- яблоки
- персики
- виноград
Также клетчатки много в некоторых сухих фруктах – кураге, финиках, изюме. Тем, кто любит фруктовые соки, рекомендуется отжимать плоды вместе с мякотью. В таком случае можно будет полностью сохранить все их ценные вещества.
Перечень продукции можно дополнить льняным семенем, грибами, тыквенными семечками. Достаточным содержанием органических соединений могут порадовать и орехи, особенно грецкие и фундук.
Правила употребления продуктов с клетчаткой
Вдохновившись сведениями о полезных качествах пищевых волокон, многие люди, желающие похудеть или улучшить свое самочувствие, начинают употреблять их в чрезмерных количествах, не задумываясь о содержании клетчатки в продуктах. Однако при превышении суточной нормы можно значительно навредить здоровью. Из организма начнут усиленно выводиться минеральные вещества, что приведет к вздутию живота и образованию газов.
Чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
- В день можно употреблять от 25 до 40 мг клетчатки. В среднем это количество обеспечивают 800–900 граммов овощей и фруктов.
- Повышать объемы грубых волокон в рационе следует постепенно. К примеру, сначала есть больше тушеных овощей, а затем уже свежих.
- Фрукты и овощи лучше принимать с кожицей, так как именно в ней присутствует больше всего ценных веществ.
- Не стоит налегать на продукты с клетчаткой, которые вам противопоказаны. Так, при наличии воспалений желудка или кишечника желательно отказаться от капусты, яблок, отрубей, цельнозерновых круп.
- Чтобы фрукты лучше усваивались, их следует есть в первой половине дня.
- Рацион должен быть сбалансированным, то есть помимо волокон, в него нужно обязательно добавлять жиры и белки.
Много полисахаридов имеется и в тропических фруктах (бананах, грейпфрутах), но лучше выбирать продукты, которые были выращены на отечественной почве. Привезенные из заграницы часто собирают еще неспелыми и для длительного хранения обрабатывают химией.
Если соблюдать эти правила и точно знать, в каких продуктах много клетчатки, можно сделать свой рацион по-настоящему здоровым и обогатить его полезной и вкусной едой.
Вдохновившись сведениями о полезных качествах пищевых волокон, многие люди, желающие похудеть или улучшить свое самочувствие, начинают употреблять их в чрезмерных количествах, не задумываясь о содержании клетчатки в продуктах. Однако при превышении суточной нормы можно значительно навредить здоровью. Из организма начнут усиленно выводиться минеральные вещества, что приведет к вздутию живота и образованию газов.
Чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
- В день можно употреблять от 25 до 40 мг клетчатки. В среднем это количество обеспечивают 800–900 граммов овощей и фруктов.
- Повышать объемы грубых волокон в рационе следует постепенно. К примеру, сначала есть больше тушеных овощей, а затем уже свежих.
- Фрукты и овощи лучше принимать с кожицей, так как именно в ней присутствует больше всего ценных веществ.
- Не стоит налегать на продукты с клетчаткой, которые вам противопоказаны. Так, при наличии воспалений желудка или кишечника желательно отказаться от капусты, яблок, отрубей, цельнозерновых круп.
- Чтобы фрукты лучше усваивались, их следует есть в первой половине дня.
- Рацион должен быть сбалансированным, то есть помимо волокон, в него нужно обязательно добавлять жиры и белки.
Много полисахаридов имеется и в тропических фруктах (бананах, грейпфрутах), но лучше выбирать продукты, которые были выращены на отечественной почве. Привезенные из заграницы часто собирают еще неспелыми и для длительного хранения обрабатывают химией.
Если соблюдать эти правила и точно знать, в каких продуктах много клетчатки, можно сделать свой рацион по-настоящему здоровым и обогатить его полезной и вкусной едой.
