Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Готовим вкусно и правильно: кухонные хитрости | Elementaree
Полезная пища может быть вкусно приготовленной! Расскажем, как этого добиться.
Мы много читаем о том, какие продукты полезны, а какие нет, но нечасто задумываемся, насколько способ приготовления может влиять на свойства еды.
Разберёмся, как лучше готовить продукты, чтобы они приносили максимальную пользу и в то же время оставались вкусными.
Овощи в целом считаются одной из самых полезных групп продуктов. Однако их качества сильно меняются в зависимости от способа приготовления. Так, обжаривание овощей в большом количестве масла значительно повышает их калорийность и гликемический индекс, добавляя много лишних жиров: если на 100 г запечённого картофеля приходится около 100 ккал и 1 г жира, то в средней порции картошки фри содержится уже 453 ккал и 23 г жира.
Среди здоровых методов приготовления пищи выделяют варку на пару, запекание, тушение, обжаривание на гриле и в духовке и стир-фрай.
Разберёмся, как лучше готовить продукты, чтобы они приносили максимальную пользу и в то же время оставались вкусными.
Овощи в целом считаются одной из самых полезных групп продуктов. Однако их качества сильно меняются в зависимости от способа приготовления. Так, обжаривание овощей в большом количестве масла значительно повышает их калорийность и гликемический индекс, добавляя много лишних жиров: если на 100 г запечённого картофеля приходится около 100 ккал и 1 г жира, то в средней порции картошки фри содержится уже 453 ккал и 23 г жира.
Среди здоровых методов приготовления пищи выделяют варку на пару, запекание, тушение, обжаривание на гриле и в духовке и стир-фрай.
Варка на пару: это не скучно
Варка на пару — один из самых предпочтительных для фигуры и здоровья способов готовки. Недаром этот метод используется для множества диетических блюд.
Традиционно на пару варят овощи, но на самом деле этот способ подходит практически для любых продуктов. На пару можно готовить всё что угодно: овощи, мясо, птицу, крупы и даже макароны, котлеты и пельмени.
Самый распространённый миф о приготовленной на пару пище — то, что она получается пресной и невкусной. Это совершенно не так. Возможно, поначалу паровые блюда покажутся немного непривычными, но в реальности приготовленные на пару продукты обладают более богатым и выраженным собственным вкусом, чем жареные или варёные. Нужно только их распробовать.
Варка на пару сохраняет максимум содержащихся в пище полезных веществ,
а также цвет и форму многих продуктов, которые разрушаются при других способах приготовления.
И что очень важно, готовя на пару, вы не добавляете к блюду лишние соль, жир и калории. В то же время не теряете полезные элементы, которые при обычной варке частично уходят в воду. Например, при варке на пару теряется около 40% витамина С, тогда как при обычной варке — до 70%. В среднем при обычной варке теряется около 50% витаминов и около 15% минеральных веществ.
Проще и удобнее купить пароварку — её можно ставить на таймер и заниматься другими делами. Но если вы используете традиционный способ c помощью кастрюли с кипящей водой и простой корзины, пользы от этого меньше не становится.
Традиционно на пару варят овощи, но на самом деле этот способ подходит практически для любых продуктов. На пару можно готовить всё что угодно: овощи, мясо, птицу, крупы и даже макароны, котлеты и пельмени.
Самый распространённый миф о приготовленной на пару пище — то, что она получается пресной и невкусной. Это совершенно не так. Возможно, поначалу паровые блюда покажутся немного непривычными, но в реальности приготовленные на пару продукты обладают более богатым и выраженным собственным вкусом, чем жареные или варёные. Нужно только их распробовать.
Варка на пару сохраняет максимум содержащихся в пище полезных веществ,
а также цвет и форму многих продуктов, которые разрушаются при других способах приготовления.
И что очень важно, готовя на пару, вы не добавляете к блюду лишние соль, жир и калории. В то же время не теряете полезные элементы, которые при обычной варке частично уходят в воду. Например, при варке на пару теряется около 40% витамина С, тогда как при обычной варке — до 70%. В среднем при обычной варке теряется около 50% витаминов и около 15% минеральных веществ.
Проще и удобнее купить пароварку — её можно ставить на таймер и заниматься другими делами. Но если вы используете традиционный способ c помощью кастрюли с кипящей водой и простой корзины, пользы от этого меньше не становится.
Error get alias
Вот несколько хитростей, которые добавят вкуса паровым блюдам
Секреты варки на пару
- Если вы готовите несколько видов овощей сразу в многоуровневой пароварке, выкладывайте овощи слоями, основываясь на времени их приготовления: внизу должны лежать самые долго варящиеся продукты. Закладывайте каждую следующую порцию с промежутком в две минуты: обычно этого бывает достаточно.
- Добавляйте в воду разнообразные свежие травы (петрушку, укроп, розмарин), специи, чеснок, имбирь, лимон. Положите их в холодную воду перед началом варки, и когда вода закипит, овощи впитают с паром их аромат.
- Дольки лимона или лимонный сок можно добавлять в уже кипящую воду.
- Обжарьте немного чеснока в оливковом масле и сбрызните им овощи перед началом варки.
- Добавьте пару чайных ложек соевого соуса в кипящую воду.
- Если вы готовите на пару мясо, выбирайте постные куски и срезайте весь жир.
Духовка: не только пироги
Как правило, духовка у нас ассоциируется с пирогами, запеканками и прочей выпечкой. Но этот метод хорош для приготовления любых основных блюд
и гарниров. Как и при варке на пару, готовя пищу в духовке, вы не добавляете лишнее масло. Более того, из мяса, птицы и рыбы вытапливается собственный жир (если использовать специальную подставку, он будет стекать на
противень).
Используя фольгу, пакет или рукав для запекания, вы получите сочные, мягкие продукты, но в духовке также можно и обжаривать еду для получения хрустящей корочки. Овощи следует слегка сбрызнуть растительным маслом,
с добавлением трав или чеснока по вкусу — тогда они получатся румяными
и хрустящими.
Гарнир следует готовить отдельно от мяса, поскольку овощи и крупы впитывают в себя вытопившийся из основного блюда жир.
и гарниров. Как и при варке на пару, готовя пищу в духовке, вы не добавляете лишнее масло. Более того, из мяса, птицы и рыбы вытапливается собственный жир (если использовать специальную подставку, он будет стекать на
противень).
Используя фольгу, пакет или рукав для запекания, вы получите сочные, мягкие продукты, но в духовке также можно и обжаривать еду для получения хрустящей корочки. Овощи следует слегка сбрызнуть растительным маслом,
с добавлением трав или чеснока по вкусу — тогда они получатся румяными
и хрустящими.
Гарнир следует готовить отдельно от мяса, поскольку овощи и крупы впитывают в себя вытопившийся из основного блюда жир.
Стир-фрай: здоровая альтернатива обжариванию
Этот метод готовки пришёл к нам из Азии и ещё не набрал большую популярность в домашней кухне. Его стоит взять на вооружение тем, кто любит жареную пищу.
Суть метода в том, что продукты очень быстро обжариваются на очень сильном огне, при этом их нужно беспрерывно переворачивать, чтобы избежать подгорания. (В переводе с английского название метода означает «мешай и жарь».)
При таком способе готовки используется мало масла (около одной чайной ложки на две порции), плюс оно просто не успевает впитаться в продукты, так как жарятся они очень быстро. Также сохраняются внешний вид и полезные качества пищи.
Суть метода в том, что продукты очень быстро обжариваются на очень сильном огне, при этом их нужно беспрерывно переворачивать, чтобы избежать подгорания. (В переводе с английского название метода означает «мешай и жарь».)
При таком способе готовки используется мало масла (около одной чайной ложки на две порции), плюс оно просто не успевает впитаться в продукты, так как жарятся они очень быстро. Также сохраняются внешний вид и полезные качества пищи.
Совет
Перед тем как добавить в сковороду масло, налейте туда немного воды.
Тогда масло не очень сильно разогреется. Смысл в том, что при нагревании
до высоких температур масло выделяет акриламиды — токсичные
и канцерогенные вещества. Для стир-фрай используется специальная сковорода вок — с большим диаметром дна и высокими толстыми стенками.
Но если её нет, то можно использовать чугунную толстостенную сковороду
с широким дном.
Тогда масло не очень сильно разогреется. Смысл в том, что при нагревании
до высоких температур масло выделяет акриламиды — токсичные
и канцерогенные вещества. Для стир-фрай используется специальная сковорода вок — с большим диаметром дна и высокими толстыми стенками.
Но если её нет, то можно использовать чугунную толстостенную сковороду
с широким дном.
Простые советы для повышения пользы пищи при её приготовлении
- Срезайте весь видимый жир перед готовкой.
С птицы снимайте кожу. - Если вы используете
в приготовлении блюда консервированные овощи или мясо в собственном соку, слейте жидкость и промойте продукты перед тем, как их готовить — так вы избавитесь от лишней соли, которой обычно в консервах очень много.
- Идеальное количество времени для приготовления овощей определяется
их консистенцией: они должны быть нежными, но хрустящими. Разваренные овощи теряют не только вид и вкус, но и полезные вещества.
Самые вредные методы готовки
Это традиционная жарка продуктов на жире или масле и приготовление во фритюре. Они требуют большого количества масла, которое пропитывает пищу и добавляет к ней много лишних калорий. К тому же масло при высоких температурах (а особенно используемое повторно) выделяет токсины, которые повышают вероятность развития болезней Паркинсона, Альцгеймера, онкологических заболеваний. И что ещё хуже, это происходит с маслом даже при последующем разогревании жареной пищи.
Плюс при таком способе готовки образуются трансжиры, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Жареная пища негативно влияет и на общее состояние желудочно-кишечного тракта: она очень медленно усваивается, на переваривание уходит около 5–6 часов, тогда как другая пища переваривается за 2–3 часа. А из-за обилия жира и соли в жареной еде быстрее возникает чувство голода.
Плюс при таком способе готовки образуются трансжиры, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Жареная пища негативно влияет и на общее состояние желудочно-кишечного тракта: она очень медленно усваивается, на переваривание уходит около 5–6 часов, тогда как другая пища переваривается за 2–3 часа. А из-за обилия жира и соли в жареной еде быстрее возникает чувство голода.
Готовить или нет: что лучше
Если необходимость готовить мясо или рыбу обычно мало у кого вызывает сомнения, не считая убеждённых сыроедов, то в том, что касается овощей,
у многих есть вопросы.
Стремясь получить как можно больше пользы из овощей, некоторые люди стараются есть их как можно больше и только сырыми. Действительно, как мы уже писали, чем дольше готовятся овощи, тем больше полезных веществ они теряют. Но не всегда готовка — это плохо.
Причина в том, что при готовке разрушаются клеточные стенки овощей, и организму становится проще усваивать многие питательные вещества. Так,
в приготовленных овощах повышается биодоступность витамина А, кальция, железа и антиоксиданта ликопина. Это касается, к примеру, моркови и брокколи, а также частично помидоров: при готовке из них лучше усваивается антиоксидант ликопин, но теряется витамин С.
К тому же многие овощи в приготовленном виде сильно уменьшаются
в объёме, и вы съедаете их гораздо больше, чем если ели бы сырыми. Таким образом, вы получите больше полезных веществ, даже учитывая их потери
при готовке. Особенно явно это заметно на порции шпината.
К тому же обилие нерастворимой клетчатки часто приводит ко вздутию живота и расстройству пищеварения.
Так что лучше всего разнообразие как продуктов, так и способов их употребления.
Ну и, конечно, не стоит забывать о том, что сырые продукты могут быть заражены бактериями, вызывающими пищевое отравление, например, листериями и сальмонеллами. Большинство вредоносных бактерий погибают при температуре выше 70 градусов. А именно такие температуры достигаются при всех методах приготовления пищи.
у многих есть вопросы.
Стремясь получить как можно больше пользы из овощей, некоторые люди стараются есть их как можно больше и только сырыми. Действительно, как мы уже писали, чем дольше готовятся овощи, тем больше полезных веществ они теряют. Но не всегда готовка — это плохо.
Причина в том, что при готовке разрушаются клеточные стенки овощей, и организму становится проще усваивать многие питательные вещества. Так,
в приготовленных овощах повышается биодоступность витамина А, кальция, железа и антиоксиданта ликопина. Это касается, к примеру, моркови и брокколи, а также частично помидоров: при готовке из них лучше усваивается антиоксидант ликопин, но теряется витамин С.
К тому же многие овощи в приготовленном виде сильно уменьшаются
в объёме, и вы съедаете их гораздо больше, чем если ели бы сырыми. Таким образом, вы получите больше полезных веществ, даже учитывая их потери
при готовке. Особенно явно это заметно на порции шпината.
К тому же обилие нерастворимой клетчатки часто приводит ко вздутию живота и расстройству пищеварения.
Так что лучше всего разнообразие как продуктов, так и способов их употребления.
Ну и, конечно, не стоит забывать о том, что сырые продукты могут быть заражены бактериями, вызывающими пищевое отравление, например, листериями и сальмонеллами. Большинство вредоносных бактерий погибают при температуре выше 70 градусов. А именно такие температуры достигаются при всех методах приготовления пищи.
