Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Этикетки продуктов:
что нужно знать? | Elementaree
Читаем этикетки: что скрывают производители?
Признайтесь, часто ли вы обращаете внимание на этикетки продуктов?
А если обращаете, то изучаете их или просто кидаете беглый взгляд на общую калорийность, вес или дату производства?
Для многих из нас все эти таблицы, цифры и проценты на упаковке представляют собой массу непонятной (и неизвестно для чего нужной) информации. Тем не менее из неё можно почерпнуть много пользы. Разберёмся, что же рассказывают нам этикетки.
Базовая информация
На большинстве этикеток указывается общая информация о пищевой ценности продукта: его калорийности (в килоджоулях или килокалориях), количестве белков, жиров и углеводов, а также некоторых микроэлементов, например, натрия или кальция, и витаминов.
Как правило, подобная информация указывается в расчете на 100 г продукта, но иногда можно увидеть расчёт на порцию (per serving) и указание, сколько граммов содержится в одной порции или сколько порций содержится в упаковке.
На некоторых упаковках готовых продуктов можно увидеть таблицы, которые указывают, какой процент от дневной нормы того или иного нутриента содержится в одной порции продукта. Такие чарты обычно расположены на видимой (фронтальной) стороне упаковки и в основном предназначены для быстрого сравнения продуктов по основным параметрам (таким как калорийность, жиры, сахар, соль) при покупке. Часто эти цифры размечены разным цветом: красный, жёлтый, зелёный — их значение интуитивно понятно.
Проценты высчитываются от средней нормы в 2000 ккал в сутки. Так что если вы съедаете больше или меньше калорий, то и процент от дневной нормы меняется соответственно. Что же делать? Ходить в магазин с калькулятором? Нет!
Существуют ориентировочные цифры, которые помогают составить представление о содержании питательных веществ без сложных вычислений. Они касаются веществ, которые стоит ограничивать. Их полезно запомнить.
А если обращаете, то изучаете их или просто кидаете беглый взгляд на общую калорийность, вес или дату производства?
Для многих из нас все эти таблицы, цифры и проценты на упаковке представляют собой массу непонятной (и неизвестно для чего нужной) информации. Тем не менее из неё можно почерпнуть много пользы. Разберёмся, что же рассказывают нам этикетки.
Базовая информация
На большинстве этикеток указывается общая информация о пищевой ценности продукта: его калорийности (в килоджоулях или килокалориях), количестве белков, жиров и углеводов, а также некоторых микроэлементов, например, натрия или кальция, и витаминов.
Как правило, подобная информация указывается в расчете на 100 г продукта, но иногда можно увидеть расчёт на порцию (per serving) и указание, сколько граммов содержится в одной порции или сколько порций содержится в упаковке.
На некоторых упаковках готовых продуктов можно увидеть таблицы, которые указывают, какой процент от дневной нормы того или иного нутриента содержится в одной порции продукта. Такие чарты обычно расположены на видимой (фронтальной) стороне упаковки и в основном предназначены для быстрого сравнения продуктов по основным параметрам (таким как калорийность, жиры, сахар, соль) при покупке. Часто эти цифры размечены разным цветом: красный, жёлтый, зелёный — их значение интуитивно понятно.
Проценты высчитываются от средней нормы в 2000 ккал в сутки. Так что если вы съедаете больше или меньше калорий, то и процент от дневной нормы меняется соответственно. Что же делать? Ходить в магазин с калькулятором? Нет!
Существуют ориентировочные цифры, которые помогают составить представление о содержании питательных веществ без сложных вычислений. Они касаются веществ, которые стоит ограничивать. Их полезно запомнить.
Жиры (total fat)
Много: более 17,5 г на 100 г
Мало: менее 3 г на 100 г
Насыщенный жир (saturated fat)
Много: более 5 г на 100 г
Мало: менее 1,5 г на 100 г
Сахар
Много: более 22,5 г на 100 г
Мало: менее 5 г на 100 г
Соль
Много: более 1,5 г на 100 г (или 0,6 г натрия)
Мало: менее 0,3 г на 100 г (или 0,1 г натрия)
Много: более 17,5 г на 100 г
Мало: менее 3 г на 100 г
Насыщенный жир (saturated fat)
Много: более 5 г на 100 г
Мало: менее 1,5 г на 100 г
Сахар
Много: более 22,5 г на 100 г
Мало: менее 5 г на 100 г
Соль
Много: более 1,5 г на 100 г (или 0,6 г натрия)
Мало: менее 0,3 г на 100 г (или 0,1 г натрия)
Хитрости маркировки
Иногда производители идут на ухищрения, рассчитывая на то, что покупатель не станет заниматься подсчётами в супермаркете.
Конечно, обычно они касаются не самых полезных веществ, содержание которых в питании мы пытаемся ограничивать. К примеру, трансжиров.
На этикетке может быть честно указано, что продукт не содержит трансжиров или содержит 0 г трансжиров. Но если вы видите в списке ингредиентов «частично гидронизированное масло», это значит, что трансжиры там всё же есть, просто их содержание ниже 0,5 г на порцию. Вроде бы совсем незначительное количество, но если вы съедите больше одной порции или такие «0 г» попадутся не в одном продукте, то вы быстро превысите дневную норму трансжиров.
Иногда производители просто не указывают, есть ли в составе продукта трансжиры. В таком случае поможет простой подсчёт: вычтите из общего количества жиров насыщенные и ненасыщенные жиры (если они указаны на упаковке). Если у вас получился остаток, то это и есть скрытые трансжиры.
Такая же хитрость производителя — это маркировка «лёгкий» в отношении жирности или калорийности. Лёгкий продукт должен содержать на 30% меньше жира или калорий, чем стандартный аналогичный продукт, и это всегда должно быть конкретно указано на этикетке (например, лёгкий: на 30% меньше жирности). Но производители соблюдают это правило отнюдь не всегда.
Иногда при сравнении цифр на этикетке оказывается, что в реальности лёгкий продукт содержит почти столько же жира или калорий, что и обычный. А иногда он оказывается даже калорийнее, ведь жирность продукта сказывается на его вкусовых качествах, и производители компенсируют недостаток вкуса обезжиренных продуктов обилием сахара.
А вот продукт пониженной жирности (он же low fat) — маркировка законная. Он должен содержать менее 3 г жира на 100 г для твёрдых продуктов и менее 1,5 г жира на 100 мл для жидких.
Конечно, обычно они касаются не самых полезных веществ, содержание которых в питании мы пытаемся ограничивать. К примеру, трансжиров.
На этикетке может быть честно указано, что продукт не содержит трансжиров или содержит 0 г трансжиров. Но если вы видите в списке ингредиентов «частично гидронизированное масло», это значит, что трансжиры там всё же есть, просто их содержание ниже 0,5 г на порцию. Вроде бы совсем незначительное количество, но если вы съедите больше одной порции или такие «0 г» попадутся не в одном продукте, то вы быстро превысите дневную норму трансжиров.
Иногда производители просто не указывают, есть ли в составе продукта трансжиры. В таком случае поможет простой подсчёт: вычтите из общего количества жиров насыщенные и ненасыщенные жиры (если они указаны на упаковке). Если у вас получился остаток, то это и есть скрытые трансжиры.
Такая же хитрость производителя — это маркировка «лёгкий» в отношении жирности или калорийности. Лёгкий продукт должен содержать на 30% меньше жира или калорий, чем стандартный аналогичный продукт, и это всегда должно быть конкретно указано на этикетке (например, лёгкий: на 30% меньше жирности). Но производители соблюдают это правило отнюдь не всегда.
Иногда при сравнении цифр на этикетке оказывается, что в реальности лёгкий продукт содержит почти столько же жира или калорий, что и обычный. А иногда он оказывается даже калорийнее, ведь жирность продукта сказывается на его вкусовых качествах, и производители компенсируют недостаток вкуса обезжиренных продуктов обилием сахара.
А вот продукт пониженной жирности (он же low fat) — маркировка законная. Он должен содержать менее 3 г жира на 100 г для твёрдых продуктов и менее 1,5 г жира на 100 мл для жидких.
Добавленный сахар
Сахар прячется в списке ингредиентов под следующими названиями: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, сахарный сироп, кукурузный сироп, гидролизированный крахмал, мёд, фруктовый сироп.
Иногда на этикетке можно прочитать честное содержание сахара (в таком случае указано «углеводы, из них сахара»), иногда же указаны только углеводы. В таком случае вычислить количество сахара практически невозможно, и стоит поискать добавленный сахар в списке ингредиентов.
Иногда на этикетке можно прочитать честное содержание сахара (в таком случае указано «углеводы, из них сахара»), иногда же указаны только углеводы. В таком случае вычислить количество сахара практически невозможно, и стоит поискать добавленный сахар в списке ингредиентов.
Список ингредиентов
Следует знать, что состав продуктов в списке ингредиентов указывается по мере их убывания. Так, если на упаковке красуется фраза о богатом содержании цельных злаков, а в списке ингредиентов они находятся ближе к концу, значит, на деле их там совсем немного.
Ароматизаторы
На этикетке продукта мы часто можем увидеть слово «ароматизаторы» или «ароматизаторы, идентичные натуральным». Воображение рисует страшные химические вещества, добавляемые в продукт. Разберёмся, что собой представляют ароматизаторы и зачем их добавляют в продукты.
Ответ достаточно прост: чтобы соответствовать представлениям потребителя о вкусе и аромате еды. Иногда ароматизаторы восстанавливают утраченные в процессе производства вкус и аромат, иногда усиливают их или просто добавляют определённые нотки.
К примеру, при помощи современных технологий можно извлечь из апельсина характерный цитрусовый аромат и сконцентрировать его. А затем добавить в состав фруктового чая, который обогатится цитрусовыми нотками.
Ароматизаторы бывают натуральными, идентичными натуральным и искусственными.
Естественные ароматизаторы производятся из растительного или животного сырья. Ярким примером такого ароматизатора является ваниль.
Ответ достаточно прост: чтобы соответствовать представлениям потребителя о вкусе и аромате еды. Иногда ароматизаторы восстанавливают утраченные в процессе производства вкус и аромат, иногда усиливают их или просто добавляют определённые нотки.
К примеру, при помощи современных технологий можно извлечь из апельсина характерный цитрусовый аромат и сконцентрировать его. А затем добавить в состав фруктового чая, который обогатится цитрусовыми нотками.
Ароматизаторы бывают натуральными, идентичными натуральным и искусственными.
Естественные ароматизаторы производятся из растительного или животного сырья. Ярким примером такого ароматизатора является ваниль.
Ароматизаторы, идентичные натуральным, — это искусственно воссоздаваемые точные копии молекул натуральных ароматизаторов. По вкусу и химической структуре они неотличимы от натуральных. К таким ароматизаторам относится ванилин.
Искусственные ароматизаторы — это «усиленные версии» натуральных. Учёные анализируют молекулы, из которых состоят запахи, и модифицируют их, усиливая или улучшая вкус. К примеру, этилванилин в три-четыре раза сильнее ванилина и придаёт продукту более выраженный вкус.
Однако существуют различия в определении ароматизаторов в России, ЕС и США. Так, в США нет понятия ароматизаторов, идентичных натуральным. Там ароматизаторы подразделяются исключительно на натуральные и искусственные. В странах Европейского союза требуется указывать на этикетке либо «ароматизатор» (flavouring) в случае идентичных натуральным и искусственных ароматизаторов, либо «натуральный ароматизатор» (natural flavouring).
Что касается безопасности, пока не существует единого списка безопасных ароматизаторов.
Искусственные ароматизаторы — это «усиленные версии» натуральных. Учёные анализируют молекулы, из которых состоят запахи, и модифицируют их, усиливая или улучшая вкус. К примеру, этилванилин в три-четыре раза сильнее ванилина и придаёт продукту более выраженный вкус.
Однако существуют различия в определении ароматизаторов в России, ЕС и США. Так, в США нет понятия ароматизаторов, идентичных натуральным. Там ароматизаторы подразделяются исключительно на натуральные и искусственные. В странах Европейского союза требуется указывать на этикетке либо «ароматизатор» (flavouring) в случае идентичных натуральным и искусственных ароматизаторов, либо «натуральный ароматизатор» (natural flavouring).
Что касается безопасности, пока не существует единого списка безопасных ароматизаторов.
Срок годности и срок хранения
Срок хранения отсчитывается с момента производства продуктов и зависит от многих факторов: технологии производства, способа упаковки, условий хранения и, конечно, состава.
На этикетке мы можем встретить два типа обозначения: срок хранения (best before, shelf life) и срок годности (use by date, exp. date).
На этикетке мы можем встретить два типа обозначения: срок хранения (best before, shelf life) и срок годности (use by date, exp. date).
Срок хранения (best before)
период времени, в течение которого продукт сохраняет свои свойства, в первую очередь вкус. Как правило, эта маркировка проставляется на консервированных, замороженных, сухих продуктах.
Также она может означать срок, в течение которого сохраняются полезные качества продукта (например, живые бактерии в йогурте).
Срок годности (use by date)
период времени, в течение которого продукт остаётся безопасным при хранении в надлежащих условиях. Эта маркировка обычно относится к молочным продуктам, готовой продукции, салатам, кулинарии и т. п.
Так, большинство продуктов с указанным сроком хранения безопасны к употреблению по истечении этого срока (хотя могут потерять во вкусе), чего не скажешь о скоропортящихся продуктах — после окончания срока годности продукт становится опасен для здоровья, и употреблять его нельзя.