Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Антиоксиданты:
мифы и факты | Elementaree
В каких продуктах содержатся антиоксиданты и сколько их нужно получать, чтобы защититься от старения?
Кто такие антиоксиданты и где их найти?
Мы слышим об антиоксидантах в рекламе косметических средств, читаем об их волшебных свойствах в интернете и газетах и в целом знаем, что антиоксиданты — это хорошо и полезно, но не задумываемся о том, как именно они работают и каким образом влияют на наше здоровье и внешность. Пришло время разобраться в этом.
Что такое антиоксиданты?
Для того чтобы понять, что такое антиоксиданты и какую роль они выполняют в организме, для начала нужно узнать о свободных радикалах. О них вы тоже наверняка слышали.
Свободные радикалы обнаружил в 1954 году биогеронтолог Денэм Хармен, когда пытался найти объяснение процессу старения. Они представляют собой высокоактивные молекулы, образующиеся в процессе обмена веществ в результате воздействия разных повреждающих факторов окружающей среды, например, курения, солнечного света, разных химических веществ и так далее.
Они также образуются в организме в результате воспалительных реакций
и физических упражнений.
Свободные радикалы — это молекулы, у которых не хватает одного или нескольких электронов. В попытке добыть эти недостающие электроны они атакуют другие молекулы и тем самым вызывают биологическое окисление — состояние, при котором в тканях скапливается избыточное количество кислорода.
Когда свободные радикалы отнимают электроны у белков, это повреждает ДНК и другие клеточные структуры. Постепенно создаётся эффект снежного кома: молекулы отбирают друг у друга электроны, образуя цепочки новых свободных радикалов в организме и оставляя за собой всё больше повреждённых клеток.
Свободные радикалы часто накапливаются в клеточных мембранах и тем самым подвергают окислению клеточные липиды. В результате мембраны становятся хрупкими и разрушаются, что вызывает гибель клеток.
Приводя к разрушению ДНК и клеточных структур, свободные радикалы являются одним из факторов развития около 60 разных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, атеросклероз и рак.
Свободные радикалы обнаружил в 1954 году биогеронтолог Денэм Хармен, когда пытался найти объяснение процессу старения. Они представляют собой высокоактивные молекулы, образующиеся в процессе обмена веществ в результате воздействия разных повреждающих факторов окружающей среды, например, курения, солнечного света, разных химических веществ и так далее.
Они также образуются в организме в результате воспалительных реакций
и физических упражнений.
Свободные радикалы — это молекулы, у которых не хватает одного или нескольких электронов. В попытке добыть эти недостающие электроны они атакуют другие молекулы и тем самым вызывают биологическое окисление — состояние, при котором в тканях скапливается избыточное количество кислорода.
Когда свободные радикалы отнимают электроны у белков, это повреждает ДНК и другие клеточные структуры. Постепенно создаётся эффект снежного кома: молекулы отбирают друг у друга электроны, образуя цепочки новых свободных радикалов в организме и оставляя за собой всё больше повреждённых клеток.
Свободные радикалы часто накапливаются в клеточных мембранах и тем самым подвергают окислению клеточные липиды. В результате мембраны становятся хрупкими и разрушаются, что вызывает гибель клеток.
Приводя к разрушению ДНК и клеточных структур, свободные радикалы являются одним из факторов развития около 60 разных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, атеросклероз и рак.
Как работают антиоксиданты?
Антиоксиданты — молекулы, которые борются со свободными радикалами, отдавая повреждённым молекулам свои электроны, но при этом сами не становятся свободными радикалами. Так они прерывают цепочку свободных радикалов.
Антиоксиданты — природное средство для защиты клеток от окисления, разрушения и преждевременного старения, вызванного воздействием окружающей среды.
Разные виды антиоксидантов работают по-разному:
Антиоксиданты — природное средство для защиты клеток от окисления, разрушения и преждевременного старения, вызванного воздействием окружающей среды.
Разные виды антиоксидантов работают по-разному:
- восстанавливают повреждённые молекулы, отдавая им атом водорода;
- связывают токсичные металлы, например, мышьяк или ртуть;
- повышают защитные силы организма;
- защищают ДНК от атак свободных радикалов;
- способствуют апоптозу — процессу самоуничтожения раковых клеток.
Впервые роль антиоксидантов в профилактике заболеваний была установлена в 1990-х годах. Тогда учёные обнаружили, что повреждения, вызываемые свободными радикалами, участвуют
в развитии ранних стадий атеросклероза, катаракты, онкологических заболеваний и множества хронических болезней
в развитии ранних стадий атеросклероза, катаракты, онкологических заболеваний и множества хронических болезней
Где найти антиоксиданты?
Лучшие источники естественных антиоксидантов — ягоды, фрукты и овощи,
к примеру:
Обычно если продукт имеет какую-то интенсивную окраску, это означает, что он содержит антиоксиданты.
Главное в употреблении натуральных антиоксидантов — разнообразие. Следует стараться включать как можно больше овощей и фруктов разных цветов в свой рацион — тогда вы сбалансируете количество антиоксидантов
в питании.
Приготовление пищи может уменьшать или увеличивать содержание антиоксиданта в еде, например, витамин С при варке частично разрушается,
а ликопин и витамин А из приготовленных овощей, напротив, усваиваются лучше.
к примеру:
- черника;
- чёрная смородина;
- клюква;
- малина;
- яблоки;
- брокколи;
- капуста;
- шпинат;
- свежие травы и специи (орегано, чеснок, имбирь и другие).
Обычно если продукт имеет какую-то интенсивную окраску, это означает, что он содержит антиоксиданты.
Главное в употреблении натуральных антиоксидантов — разнообразие. Следует стараться включать как можно больше овощей и фруктов разных цветов в свой рацион — тогда вы сбалансируете количество антиоксидантов
в питании.
Приготовление пищи может уменьшать или увеличивать содержание антиоксиданта в еде, например, витамин С при варке частично разрушается,
а ликопин и витамин А из приготовленных овощей, напротив, усваиваются лучше.
Важные виды антиоксидантов и где они содержатся
1. Ресвератрол
Содержится в винограде, овощах, какао, красном вине. Этот антиоксидант умеет проходить гематоэнцефалический барьер и защищает головной мозг
и нервную систему. Ресвератрол эффективно предотвращает наступление «болезней старости», таких как болезнь Альцгеймера.
2. Каротиноиды — это класс естественных пигментов с сильной антиоксидантной активностью. Именно каротиноиды придают яркую окраску фруктам и овощам.
Всего существует более 700 разных каротиноидов. Все они делятся на две большие группы:
Астаксантин сильнее витамина С в 65 раз и витамина Е — в 14 раз.
Витамин С — самый известный витамин и антиоксидант, содержится в свежих фруктах и овощах.
Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, бобовых, печени, моркови. Натуральный витамин Е представляет собой 8 разных компонентов:
4 токоферола и 4 токотриенола. Потребляя искусственный витамин Е, вы получите только один из них, тогда как при соблюдении сбалансированного питания можно получить все восемь.
Содержится в винограде, овощах, какао, красном вине. Этот антиоксидант умеет проходить гематоэнцефалический барьер и защищает головной мозг
и нервную систему. Ресвератрол эффективно предотвращает наступление «болезней старости», таких как болезнь Альцгеймера.
2. Каротиноиды — это класс естественных пигментов с сильной антиоксидантной активностью. Именно каротиноиды придают яркую окраску фруктам и овощам.
Всего существует более 700 разных каротиноидов. Все они делятся на две большие группы:
- каротины — они не содержат атомов кислорода (ликопин, бета-каротин)
и в организме превращаются в витамин А; - ксантофиллы — содержат атомы кислорода (лютеин, зеаксантин, астаксантин, кантаксантин). Зеаксантин встречается в продуктах чаще остальных; его можно найти в болгарских перцах, киви, винограде, апельсинах и других продуктах. Астаксантин — очень мощный антиоксидант. Это морской каротиноид, он производится микроводорослью Haematococcus pluvialis
и содержится в морепродуктах и морской рыбе, например, лососёвых.
Важно, чтобы рыба была дикой, ведь продукты аквакультуры питаются другим кормом.
Астаксантин сильнее витамина С в 65 раз и витамина Е — в 14 раз.
Витамин С — самый известный витамин и антиоксидант, содержится в свежих фруктах и овощах.
Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, бобовых, печени, моркови. Натуральный витамин Е представляет собой 8 разных компонентов:
4 токоферола и 4 токотриенола. Потребляя искусственный витамин Е, вы получите только один из них, тогда как при соблюдении сбалансированного питания можно получить все восемь.
Антиоксидантами также богаты зелёный и чёрный чай,
красное вино и тёмный шоколад.
Обычно если продукт имеет какую-то интенсивную окраску,
это означает, что он содержит антиоксиданты.
красное вино и тёмный шоколад.
Обычно если продукт имеет какую-то интенсивную окраску,
это означает, что он содержит антиоксиданты.
Антиоксиданты и здоровье
Благодаря своим многочисленным положительным эффектам антиоксиданты оказывают влияние на наше здоровье в целом.
Впервые роль антиоксидантов в профилактике заболеваний была установлена в 1990-х годах. Тогда учёные обнаружили, что повреждения, вызываемые свободными радикалами, участвуют в развитии ранних стадий атеросклероза, катаракты, онкологических заболеваний и множества хронических болезней.
Исследования показали, что люди, потребляющие мало фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, подвержены повышенному риску развития хронических заболеваний. Начали проводиться клинические исследования отдельных свободных радикалов и их влияния на здоровье. И результаты оказались весьма противоречивыми.
Так, учёные не нашли подтверждений тому, что витамин Е и другие добавки с антиоксидантами предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний или рака. А одно исследование, напротив, показало, что бета-каротин может повышать вероятность развития рака лёгких у курильщиков.
В то же время другое исследование показало, что употребление бета-каротина умеренно снижало частоту развития возрастного слабоумия.
Однако данные исследований не остановили рекламные кампании
и производство различных биодобавок с антиоксидантами, и сейчас это многомиллионная индустрия, которая продолжает расти.
Если бы антиоксиданты были полностью безвредными, можно было бы принимать их в виде добавок на всякий случай. Но некоторые исследования полагают, что биодобавки с антиоксидантами (неважно, комплексные или однокомпонентные) могут оказывать и негативное влияние на здоровье.
Так, в одном исследовании был отмечен существенный рост заболевания раком лёгких в группе мужчин, принимавших бета-каротин, в сравнении
с мужчинами, принимавшими плацебо. Исследование было остановлено преждевременно при получении такого результата.
В другом исследовании курильщики, которые вдобавок подвергались воздействию асбеста, принимали бета-каротин в сочетании с витамином А.
И вновь был отмечен рост заболеваемости раком лёгких в той группе, что принимала добавки. В то же время в исследовании по изучению влияния бета-каротина, которое длилось 18 лет, принимало участие мало курильщиков, и роста случаев рака лёгких в нём зафиксировано не было.
Ещё одно исследование показало, что у женщин, принимавших витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк, повышался риск рака кожи.
В настоящее время учёные склоняются к мысли, что антиоксиданты, минеральные вещества, клетчатка и другие компоненты фруктов, овощей
и цельных злаков в совокупности помогают в профилактике целого ряда хронических заболеваний, а вот отдельный приём высоких доз антиоксидантов — нет.
Впервые роль антиоксидантов в профилактике заболеваний была установлена в 1990-х годах. Тогда учёные обнаружили, что повреждения, вызываемые свободными радикалами, участвуют в развитии ранних стадий атеросклероза, катаракты, онкологических заболеваний и множества хронических болезней.
Исследования показали, что люди, потребляющие мало фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, подвержены повышенному риску развития хронических заболеваний. Начали проводиться клинические исследования отдельных свободных радикалов и их влияния на здоровье. И результаты оказались весьма противоречивыми.
Так, учёные не нашли подтверждений тому, что витамин Е и другие добавки с антиоксидантами предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний или рака. А одно исследование, напротив, показало, что бета-каротин может повышать вероятность развития рака лёгких у курильщиков.
В то же время другое исследование показало, что употребление бета-каротина умеренно снижало частоту развития возрастного слабоумия.
Однако данные исследований не остановили рекламные кампании
и производство различных биодобавок с антиоксидантами, и сейчас это многомиллионная индустрия, которая продолжает расти.
Если бы антиоксиданты были полностью безвредными, можно было бы принимать их в виде добавок на всякий случай. Но некоторые исследования полагают, что биодобавки с антиоксидантами (неважно, комплексные или однокомпонентные) могут оказывать и негативное влияние на здоровье.
Так, в одном исследовании был отмечен существенный рост заболевания раком лёгких в группе мужчин, принимавших бета-каротин, в сравнении
с мужчинами, принимавшими плацебо. Исследование было остановлено преждевременно при получении такого результата.
В другом исследовании курильщики, которые вдобавок подвергались воздействию асбеста, принимали бета-каротин в сочетании с витамином А.
И вновь был отмечен рост заболеваемости раком лёгких в той группе, что принимала добавки. В то же время в исследовании по изучению влияния бета-каротина, которое длилось 18 лет, принимало участие мало курильщиков, и роста случаев рака лёгких в нём зафиксировано не было.
Ещё одно исследование показало, что у женщин, принимавших витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк, повышался риск рака кожи.
В настоящее время учёные склоняются к мысли, что антиоксиданты, минеральные вещества, клетчатка и другие компоненты фруктов, овощей
и цельных злаков в совокупности помогают в профилактике целого ряда хронических заболеваний, а вот отдельный приём высоких доз антиоксидантов — нет.
